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什么是蛋白？

蛋白質(zhì)是一種構(gòu)建身體生命活動的結(jié)構(gòu)和功的營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)可以促進新陳代謝，修復(fù)和構(gòu)建肌肉組織。

蛋白質(zhì)對增肌有什么影響？

肌肉是由眾多肌纖維組成的，增肌訓(xùn)練是撕裂破壞了肌纖維后，補充足夠的蛋白質(zhì)，進行肌肉再次恢復(fù)，讓肌肉有足夠的營養(yǎng)，不斷生長。如果訓(xùn)練后，蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉就無法增長。

每天蛋白質(zhì)的攝入量多少？

一般耐力訓(xùn)練/有氧運動者1.2-1.4克每公斤體重/天，力量訓(xùn)練/普通健身著：1.8-2.5克每公斤體重/天

切記，蛋白質(zhì)的攝入最好是每天多餐攝入，分配的一天中的各餐之中，這個時候的蛋白質(zhì)吸收轉(zhuǎn)化率，會比一次性食用更高吸收。

那些是優(yōu)質(zhì)食物蛋白？

常見的雞胸肉、牛豬肉、魚類、雞蛋、豆制品等都含有蛋白質(zhì)成分，而蔬菜含量比較少。不同食物中蛋白質(zhì)含量，跟人體吸收的程度都不一樣。

幾項常見的優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食物，從日常飲食中補充蛋白質(zhì)。

1.100克瘦豬肉、牛肉、雞胸肉：約20克蛋白質(zhì)。

2.100克豆腐：約12克蛋白質(zhì)

3.100克魚肉：約17克蛋白質(zhì)

4.雞蛋，每顆約含7克的蛋白質(zhì)，值得注意的是，茶葉蛋或皮蛋里的蛋白質(zhì)通常都已質(zhì)變，不是理想的蛋白質(zhì)來源。

5.牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白質(zhì)。

想要練出更多肌肉塊，訓(xùn)練強度大的人需要適量補充蛋白粉。因為日常的飲食中你很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。想要吃足夠高蛋白的食物，熱量又不可避免的超標，產(chǎn)生脂肪，這個時候，蛋白粉是比較好的選擇。

健身補劑蛋白粉，到底是什么？

蛋白粉其實就是以蛋白質(zhì)為主要成分的營養(yǎng)粉劑。

是從各種食物中的蛋白質(zhì)提取、分離而來的，熱量會比食物熱量低。常見的有大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等等。

相比食物，提供等量蛋白質(zhì)的情況下，蛋白粉的熱量更低，更不容易導(dǎo)致體脂率的增加，減少脂肪的產(chǎn)生。

同樣100克乳清蛋白，牛肉的熱量和脂肪含量是蛋白粉3到4倍！

減脂需要補充蛋白粉嗎？

根據(jù)自己的實際需求即可。減脂期間，攝入適量蛋白粉，可以更好地防止你瘦體重流失，也就是保證肌肉質(zhì)量，從而保證你身體代謝率不下降，每天消耗更多的熱量。

不管你是想增肌還是減脂，蛋白質(zhì)補劑可以作為兩餐間的小吃，熱量會比一般食物低。研究表明，乳清蛋白會比其它蛋白或者簡單碳水化合物更有飽腹感，讓你保持低熱量攝入。

乳清蛋白跟大豆蛋白如何選擇？

乳清蛋白粉VS大豆蛋白粉

乳清蛋白及大豆蛋白，兩者都是是高質(zhì)量及”快”的蛋白，但實際消化及肌肉建構(gòu)卻是不同的。

乳清蛋白是肌肉合成的主要氨基酸，乳清蛋白中的氨基酸會有更大效率的肌肉合成。

而大豆蛋白中有較大比例被氧化反應(yīng)，使他們無法給肌肉轉(zhuǎn)化，所以大豆蛋白的吸收利用率要比乳清蛋白低。

不過豆制品中含維持女性健康的“大豆異黃酮”，大豆蛋白更適合于女性以及三高人群。

力量訓(xùn)練前30分鐘，跟訓(xùn)練后一小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)，這個時候肌肉組織的修復(fù)和蛋白質(zhì)的合成效果是最佳的。你可以在訓(xùn)練后喝一匙乳清搭配香蕉、麥片、牛奶等食物。

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