膽固醇是我們製作細(xì)胞膜的重要材料。不過(guò)，當(dāng)現(xiàn)在大家聽(tīng)到膽固醇的時(shí)候，常常是抽血檢查的結(jié)果顯示「膽固醇過(guò)高」，有高血脂的狀況。膽固醇雖然重要不可缺，太多了也不行，因?yàn)槟懝檀际茄h(huán)於血液中脂肪物質(zhì)。萬(wàn)一血中膽固醇濃度太高，容易附著於動(dòng)脈管壁上，導(dǎo)致動(dòng)脈管壁變窄，而增加心血管疾病的機(jī)會(huì)。其中，「壞膽固醇LDL」最容易導(dǎo)致問(wèn)題，而「好膽固醇HDL」會(huì)叫做「好膽固醇」的原因，就是「好膽固醇HDL」反而可以運(yùn)送膽固醇回到肝臟，減少膽固醇堆積於血管的問(wèn)題。

當(dāng)脂肪沉積物卡在血管管壁，血管管徑縮小容易被塞住，稱(chēng)為動(dòng)脈粥狀硬化。大家常聽(tīng)到的「心肌梗塞」，其實(shí)被塞住的不是肌肉，而是供應(yīng)心臟肌肉血液的冠狀動(dòng)脈因動(dòng)脈粥狀硬化而被塞住，引發(fā)了急性冠狀動(dòng)脈疾病。

高血脂會(huì)帶來(lái)許多健康危害，與高血壓、高血糖並列為三高之一，都是健康殺手。而當(dāng)高血脂患者降低膽固醇的濃度後，可以降低心血管疾病和中風(fēng)的機(jī)會(huì)。至於要改變高血脂，務(wù)必先從運(yùn)動(dòng)、飲食、及改善生活型態(tài)下手，萬(wàn)一控制了三個(gè)月後，血脂狀況沒(méi)有改善，就要考慮用藥。

當(dāng)醫(yī)師交代高血脂患者：「要記得運(yùn)動(dòng)喔?！鼓闶欠駮?huì)很好奇，究竟做怎樣的運(yùn)動(dòng)最能降低血脂呢？我們一起來(lái)看看。

動(dòng)比不動(dòng)好

首先，在選擇做哪種運(yùn)動(dòng)前，你都要知道，動(dòng)比不動(dòng)還好。這裡的動(dòng)，不一定是多正式的運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)也可以。也就是說(shuō)，高血脂的患者要先發(fā)自?xún)?nèi)心的多選擇活動(dòng)，而非久坐不動(dòng)，多做做園藝，選擇用走路到附近的便利超商而非騎著機(jī)車(chē)過(guò)去，或多爬樓梯而非搭乘電梯，都對(duì)身體比較好。

運(yùn)動(dòng)的質(zhì)與量

許多研究都證明高血脂患者開(kāi)始運(yùn)動(dòng)後，即使體重沒(méi)有明顯下降，對(duì)血脂肪仍是有好處，像無(wú)論是久坐的女性，或有啤酒肚的男性，做了耐力型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練後，血中好的膽固醇濃度就增加了。

那究竟要運(yùn)動(dòng)到什麼程度，我們可以先想想看運(yùn)動(dòng)的「量」與「質(zhì)」。運(yùn)動(dòng)的「量」，代表要做運(yùn)動(dòng)多久；運(yùn)動(dòng)的「質(zhì)」，代表有沒(méi)有做什麼運(yùn)動(dòng)比較能降低血脂肪。在量的部分，至少要達(dá)到每周中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)150分鐘，甚至應(yīng)該要做到每周運(yùn)動(dòng)250到300分鐘。在質(zhì)的方面，要先從伸展動(dòng)作與有氧運(yùn)動(dòng)練起。以下就來(lái)看可以降低血脂肪的運(yùn)動(dòng)選擇。

想降低血脂，可以做這些運(yùn)動(dòng)

● 肌筋膜伸展

雖然有些人不認(rèn)為肌筋膜伸展這類(lèi)型的做法算是運(yùn)動(dòng)的一種，但肌筋膜伸展確實(shí)也是增加身體活動(dòng)度的一個(gè)好方法，對(duì)身心靈都帶來(lái)改善，甚至也可以改變血脂肪喔。在瑜珈大國(guó)印度所做的研究結(jié)果中，發(fā)現(xiàn)每天練習(xí)瑜珈一小時(shí)，堅(jiān)持三個(gè)月之後，總膽固醇與壞膽固醇LDL的數(shù)值均能下降。也就是說(shuō)，即使許多人認(rèn)為瑜珈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，但長(zhǎng)期練習(xí)下來(lái)，對(duì)血脂肪及心血管系統(tǒng)是好處多多的呢。

想一想，其實(shí)這也是很好理解的?，F(xiàn)代人常常是因?yàn)榫米⑷狈顒?dòng)而導(dǎo)致一身文明病，讓三高纏身。這時(shí)候，伸展動(dòng)作就不只是擺擺姿勢(shì)那麼簡(jiǎn)單，而是讓身體活動(dòng)度增加的一個(gè)基礎(chǔ)作法，能減少僵硬感，減少關(guān)節(jié)疼痛。如果你覺(jué)得自己現(xiàn)在體重過(guò)重，本來(lái)就不喜歡運(yùn)動(dòng)，或無(wú)力運(yùn)動(dòng)，至少至少，就從增加筋膜活動(dòng)度的練習(xí)開(kāi)始做起吧。請(qǐng)看「40+，你需要「活動(dòng)度肌筋膜訓(xùn)練」」這篇文章了解更多。

● 游泳

游泳對(duì)關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，可說(shuō)是最友善的有氧運(yùn)動(dòng)。高血脂患者常常也同時(shí)有體重過(guò)重的問(wèn)題，若突然開(kāi)始跑步，有人怕膝蓋會(huì)吃不消，這時(shí)，從游泳下手就是個(gè)最好的開(kāi)始。

曾有研究比較年齡介於50到70歲的女性，看看兩個(gè)平常規(guī)律游泳與規(guī)律走路運(yùn)動(dòng)的族群，在心血管部分有沒(méi)有差異。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律游泳者的體重控制比較好，壞膽固醇LDL比較少，身體脂肪的分布比較不會(huì)中心型肥胖。而其他的研究也顯示，保持游泳習(xí)慣對(duì)男性同樣會(huì)帶來(lái)改善血脂肪的好處。

● 慢跑

慢跑是最常見(jiàn)也最方便的一種有氧耐力訓(xùn)練。若想要降血脂，請(qǐng)記得你就慢慢跑即可，並不需要衝刺，並不需要擔(dān)心速度不夠快。反而在研究中我們可以注意到，練習(xí)長(zhǎng)跑，也就是拉長(zhǎng)跑的距離跑的時(shí)間，比起練習(xí)衝刺型的短跑，會(huì)帶來(lái)更好的降血脂效果。

● 快走

說(shuō)到慢跑，大家最常擔(dān)心：「如果跑不起來(lái)怎麼辦？」嗯，這樣想好了，慢跑的「質(zhì)」比較高，「量」就可以少一點(diǎn)（這裡質(zhì)的意思不是指快走比慢跑不好，而是指慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高）。如果真的無(wú)法跑，或因?yàn)樯狭四昙o(jì)，有關(guān)節(jié)問(wèn)題，跑了會(huì)很喘也很不舒服，那就改成快走。這時(shí)快走的「質(zhì)」比慢跑稍微差一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍弱，就要用「量」來(lái)補(bǔ)強(qiáng)，也就是要運(yùn)動(dòng)的久一點(diǎn)才行。一般來(lái)說(shuō)，如果要媲美慢跑三十分鐘的結(jié)果，可能要快走四十五分鐘到一小時(shí)左右，大致上可以想成快走的時(shí)間需要是慢跑的1.5倍到2倍之間。

● 騎腳踏車(chē)

假使做有氧耐力訓(xùn)練時(shí)不想要慢跑，最低衝擊的運(yùn)動(dòng)是游泳，在陸地上就是快走和騎腳踏車(chē)。當(dāng)說(shuō)到騎腳踏車(chē)，並不需要騎非常遙遠(yuǎn)的距離，或要騎多好的車(chē)去上山下海。從一些在瑞典、丹麥等北歐國(guó)家的研究可以看到，平均年齡45歲的男性及女性，平常以腳踏車(chē)去上班，也就是以腳踏車(chē)通勤者，就能獲得改善血脂肪，降低心血管疾病的機(jī)會(huì)。而50到65歲的男性及女性，不管是假日多騎騎腳踏車(chē)，或是平時(shí)騎腳踏車(chē)上班通勤，心血管疾病死亡的機(jī)會(huì)都會(huì)比不騎車(chē)的同齡者來(lái)得低。顯示無(wú)論是把騎腳踏車(chē)當(dāng)成運(yùn)動(dòng)，或是當(dāng)成日常生活增加活動(dòng)的手段，都能帶來(lái)降低血脂的好處。

● 重量訓(xùn)練

當(dāng)我們要改善心血管循環(huán)系統(tǒng)的疾患，例如高血壓、高血脂狀況時(shí)，常常都會(huì)以「有氧耐力運(yùn)動(dòng)」為主，藉著提高心律，增加心肺耐力。如果提到「重量訓(xùn)練」，我們知道重訓(xùn)會(huì)對(duì)骨質(zhì)有幫助，還能減少肌少癥的發(fā)生，但卻可能不太確定練重量訓(xùn)練對(duì)減少心血管疾病是否有幫助。

從研究看起來(lái)，重量訓(xùn)練也是能改善高膽固醇的狀況的。雖然這個(gè)研究的對(duì)象僅有數(shù)十人，不像前面幾個(gè)關(guān)於有氧運(yùn)動(dòng)的研究都動(dòng)輒數(shù)萬(wàn)人。研究認(rèn)為，經(jīng)過(guò)重量訓(xùn)練後，血液清除壞膽固醇LDL的速度比較快，因此重量訓(xùn)練對(duì)降低血脂也是有幫助的。

練習(xí)重量訓(xùn)練時(shí)，不用怕自己年紀(jì)太大而無(wú)法舉起大重量，如果目標(biāo)是要改善血脂的話，研究認(rèn)為增加練習(xí)的次數(shù)，像是練習(xí)組數(shù)變多，每個(gè)動(dòng)作做個(gè)12到15次左右，比重量加重但次數(shù)少的訓(xùn)練方式還來(lái)的有效。所以請(qǐng)不要執(zhí)著於要做大重量的訓(xùn)練，選個(gè)自己能做個(gè)12到15次的重量練習(xí)重訓(xùn)吧。另外，本身已經(jīng)是高血壓、高血脂患者的話，在做重量訓(xùn)練之前請(qǐng)先看一下「正確練肌力，血壓不爆表」這篇，注意對(duì)心血管較友善的方式。

其他研究顯示，同時(shí)有做有氧運(yùn)動(dòng)以及重量訓(xùn)練的話，減重的效果比做單做重訓(xùn)或有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得好，脂肪降的比較快，對(duì)心血管也有幫助。如果可以的話，就記得每周做有氧150分鐘，並建立起一周重訓(xùn)兩次的習(xí)慣吧。

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