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2024-12-21 03:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)8分鐘3889字

鉀含量食物健康營(yíng)養(yǎng)高血壓腎結(jié)石每日推薦攝入量

鉀是身體必需的一種營(yíng)養(yǎng)素，有助于神經(jīng)和肌肉之間的溝通，將其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到細(xì)胞中，并保持鈉水平的平衡。然而，許多人未能攝入足夠的鉀，這可能導(dǎo)致高血壓（由于鉀與鹽的密切關(guān)系）和增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）指出。因此，為了提高這種重要電解質(zhì)的水平，我們編制了一份富含鉀的食物清單，建議您將其添加到日常飲食中。

鉀含量高的食物

一個(gè)中等大小的烤甜薯含有542毫克（12%每日推薦攝入量，簡(jiǎn)稱DV）的鉀。這些塊莖還富含對(duì)眼睛有益的維生素A、對(duì)皮膚有益的維生素C和飽腹感纖維。此外，甜薯含有具有抗炎作用的化合物——花青素。

一個(gè)中等大小的烤白薯含有867毫克的鉀，據(jù)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Mia Syn, M.S., R.D.N.表示。雖然您可能已經(jīng)習(xí)慣了害怕這些土豆，但當(dāng)用正確的方式烹飪（烤或煮而不是油炸）時(shí)，它們低熱量、低脂肪和低鈉。此外，白薯還提供健康的維生素C和鎂。讓您的土豆冷卻后再食用，可以攝入有益腸道的抗性淀粉。

這種傳統(tǒng)的意大利面醬料是鉀的秘密來(lái)源，每杯含有910毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。西紅柿還富含番茄紅素，這是一種具有抗癌作用的植物色素，賦予某些水果和蔬菜特有的紅色。選擇低糖且包裝不含雙酚A的西紅柿醬。

吃兩片清涼的西瓜，您將獲得641毫克（14% DV）的鉀。西瓜還是番茄紅素以及維生素A、C和B6的良好來(lái)源。此外，超過(guò)90%的西瓜是水，因此在攝入少量卡路里的同時(shí)會(huì)感到飽腹。如果您更喜歡喝的話，冷壓西瓜汁是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

在您的下一道炒菜或意大利面中加入1杯冷凍菠菜，您將獲得574毫克（11% DV）的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。菠菜還富含鎂、維生素A和鈣。額外的好處是，它價(jià)格實(shí)惠，通常比新鮮蔬菜便宜得多。

一杯煮熟的切片蘿卜含有518毫克（11% DV）的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)，而一包17克的Rhythm Superfoods裸蘿卜片含有令人印象深刻的310毫克。這種甜根蔬菜非常多功能，可用于沙拉、果汁和湯中。運(yùn)動(dòng)員最近熱衷于飲用甜菜根汁的原因是：2017年的一項(xiàng)綜述研究得出結(jié)論，運(yùn)動(dòng)前90分鐘飲用甜菜根汁可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。（只是不要因?yàn)槟蛞鹤兎刍蚣t色而驚慌，這是完全正常的。）

您可能已經(jīng)在購(gòu)買罐裝黑豆以增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入——這兩種營(yíng)養(yǎng)素可以延長(zhǎng)飽腹感。然而，它們也是鉀的良好來(lái)源。吃1杯黑豆，您將獲得611毫克的鉀，據(jù)Syn表示。黑豆還提供一些鈣、鎂和葉酸。

白豆可能是雜貨店中鉀的最佳來(lái)源：一杯白豆含有1000毫克的鉀，據(jù)Syn表示。這相當(dāng)于您每天所需鉀的四分之一。同樣1杯的份量還包含17克蛋白質(zhì)和11克纖維。

罐裝三文魚(yú)是懶惰廚師的夢(mèng)想。打開(kāi)一罐5盎司的三文魚(yú)，您將獲得442毫克（10% DV）的鉀。此外，三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，這些脂肪酸對(duì)眼睛、心臟和大腦健康至關(guān)重要，而人體無(wú)法自行合成。三文魚(yú)還富含B族維生素，這些維生素有助于紅細(xì)胞的生成并將食物轉(zhuǎn)化為能量。此外，三文魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源——非常適合那些想要減肥或增肌的人。

整顆大豆是世界上最偉大的植物蛋白來(lái)源之一，但這并不是它們唯一的優(yōu)點(diǎn)：1杯毛豆還提供676毫克（14% DV）的鉀?？梢宰鳛榱闶呈秤茫部梢匀鲈谏忱谢蜃鳛榕洳?。

1杯這種略帶甜味的秋季美食含有582毫克（12% DV）的鉀。您還將獲得大量的維生素A，以及一些維生素C、鎂、葉酸和鈣。

1杯煮熟的瑞士甜菜含有驚人的961毫克（20% DV）的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。這些厚實(shí)的綠葉蔬菜還富含鈣、鐵和維生素A、C和K。

普通的低脂酸奶（不是希臘酸奶）每杯含有573毫克（12% DV）的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。此外，它幾乎滿足您一天中一半的鈣需求。選擇含有活性菌的酸奶，以獲得有益腸道的益生菌。

一個(gè)牛油果提供728毫克的鉀，據(jù)Syn表示。此外，它們是健康脂肪和纖維的良好來(lái)源——對(duì)腸道也有益！牛油果為食譜增添了美妙的奶油質(zhì)地。您可以將其涂抹在吐司上，加入美味的意大利面醬中，或作為色拉調(diào)味汁的一部分。

商店購(gòu)買的椰子水含有豐富的鉀，每8盎司含有約507毫克的鉀，據(jù)Syn表示。它是含糖運(yùn)動(dòng)飲料的絕佳替代品，也是運(yùn)動(dòng)后奶昔的美味基礎(chǔ)。只需確保購(gòu)買無(wú)糖版本，以避免添加糖。

棗干每半杯提供755毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。記得在超市選擇無(wú)糖版本，以避免攝入過(guò)多的糖。我們喜歡將棗干切碎并加入自制的格蘭諾拉燕麥棒和混合堅(jiān)果中。

Syn表示，三個(gè)梅爾祖爾棗含有510毫克的鉀。這是一個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單且快速的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源——棗非常多功能。可以將它們攪拌成奶昔以增加甜度，塞入花生醬作為零食，或切碎并折疊到烘焙食品中。

扁豆是一種被低估的植物蛋白來(lái)源，1杯煮熟的扁豆含有731毫克的鉀，據(jù)Syn表示。它們還是鐵的良好來(lái)源，研究表明可以幫助預(yù)防心臟病和糖尿病。

雖然烤胡桃南瓜很好，但栗子南瓜也應(yīng)成為您秋季菜單輪換的一部分。這種矮胖的蔬菜很容易在烤箱中烤制，每1杯含有486毫克的鉀，據(jù)Syn表示。

無(wú)論是作為零食、加入混合堅(jiān)果或撒在沙拉上，葡萄干都可以提供快速且簡(jiǎn)單的鉀補(bǔ)充。半杯葡萄干（不壓實(shí)）含有600毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。

花椰菜出現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)豐富的食物列表中并不令人意外。它含有所有的好東西，包括鉀——每1杯含有458毫克的鉀。這就是Syn推薦它的原因。它還可以幫助您滿足纖維需求。

您可能不會(huì)經(jīng)常選擇這種豆類，但您絕對(duì)應(yīng)該這樣做，因?yàn)?杯斑豆含有746毫克的鉀，據(jù)Syn表示。它們?cè)跓鯗袛嚢杌蜃鳛樨S盛的烤肉晚餐的配菜時(shí)非常美味。

像胡桃南瓜和栗子南瓜一樣，南瓜很容易烤制并作為晚餐的一部分食用——制成風(fēng)味濃郁的泥或意大利面醬。據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)，1杯煮熟的南瓜含有564毫克的鉀。別忘了，您還可以吃南瓜籽！

由于西紅柿醬非常濃縮，其鉀含量也很高。100克西紅柿醬含有1010毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。雖然大多數(shù)食譜不會(huì)要求這么多，但值得在下一道菜肴中多加一勺或一滴。

1杯切碎的胡蘿卜含有410毫克的鉀，據(jù)Syn表示，略低于中等大小香蕉的鉀含量，但高于小香蕉的鉀含量。因此，如果您的胡蘿卜過(guò)熟并且需要在中午時(shí)分吃點(diǎn)零食，胡蘿卜可以提供類似的營(yíng)養(yǎng)提升。眾所周知，這種蔬菜支持眼睛健康——因?yàn)樗鼈兏缓Ｗo(hù)性抗氧化劑。

1杯煮熟的小豆含有1220毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)，這就是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼直覺(jué)進(jìn)食顧問(wèn)和身體形象教練Brittany Modell, R.D.表示它們是您鉀豐富食物輪換中的絕佳選擇的原因。它們也非常適合做燉菜和湯！

這可能是一個(gè)稍顯非傳統(tǒng)的選擇，但西番蓮果汁可能是您奶昔常規(guī)中的調(diào)味品——1杯含有687毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。喝的時(shí)候還能讓您感覺(jué)像是在海灘度假。

一個(gè)完整的石榴含有666毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)，這幾乎使其值得一試去剝籽。將鮮紅的寶石撒在沙拉上或用勺子吃，享受甜脆的口感。

Lee博士建議通過(guò)黑眼豆來(lái)補(bǔ)充鉀——1杯含有475毫克的鉀，她說(shuō)。盡管名字如此，它們實(shí)際上屬于豆類和豆科植物，在烹飪時(shí)應(yīng)如此對(duì)待。

布魯塞爾芽甘藍(lán)不一定要焯水和發(fā)臭。它們烤制、煎制和炒制都非常美味，1杯含有494毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。它們還富含維生素K和維生素C，這些維生素支持鐵的吸收和骨骼健康。

中國(guó)白菜是制作簡(jiǎn)單沙拉和拉面配料的好選擇，每1杯含有630毫克的鉀，據(jù)Lee博士表示。額外的纖維和抗氧化劑使其成為購(gòu)物清單上的?？?。

1杯搗碎的番木瓜含有591毫克的鉀，據(jù)Lee博士表示，還含有大量以維生素A、維生素C和維生素E形式存在的抗氧化劑?？梢杂盟鼇?lái)滿足您的甜牙，提神夏季沙拉，或改變您的常規(guī)奶昔。

它們沒(méi)有太多的味道，但荸薺為任何菜肴（包括面條、沙拉和炒菜）提供了令人滿意的脆感。半杯含有362毫克的鉀，據(jù)Lee博士表示。

如果您更喜歡咸味而不是甜味，那么選擇西紅柿而不是香蕉來(lái)補(bǔ)充鉀是您的最佳選擇。一個(gè)大而成熟的紅西紅柿含有431毫克的鉀，據(jù)Syn表示。只需切片或切丁，輕輕撒上一點(diǎn)鹽即可。

不要與小豆混淆，腎豆是鉀的良好來(lái)源，每100克含有1400毫克的鉀，據(jù)Lee博士表示。它們還富含鎂、纖維和鈣。

一個(gè)中等大小的西葫蘆含有512毫克的鉀，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)。它還富含抗氧化劑如維生素C，以及支持良好消化的纖維?？梢杂米饕獯罄娴奶娲罚础拔骱J面”）或用您最喜歡的調(diào)味料烤制。

您需要多少鉀？

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和《植物基糖尿病食譜》（The Plant-Based Diabetes Cookbook）的作者Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N.表示，成人每日鉀的適宜攝入量（AI）為男性3400毫克，女性2600毫克（不懷孕或哺乳）。她補(bǔ)充說(shuō)：“盡管基于每日推薦攝入量（DV），大多數(shù)男性和女性應(yīng)每天攝入約4700毫克的鉀。”

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)全國(guó)媒體發(fā)言人和《預(yù)防》雜志醫(yī)療審查委員會(huì)成員Melissa Prest, D.C.N., R.D.N.表示，大多數(shù)人未能達(dá)到每日推薦攝入量，因?yàn)樗麄儧](méi)有攝入足夠的水果、蔬菜和植物蛋白，如扁豆。

鉀缺乏的癥狀

Prest表示，低血鉀的一些常見(jiàn)癥狀包括肌肉無(wú)力、低血壓和頻繁排尿?！暗脱浉赡馨l(fā)生在慢性腹瀉、長(zhǎng)期使用瀉藥、服用利尿劑或患有罕見(jiàn)疾病的情況下?！?/p>

Newgent補(bǔ)充說(shuō)，低鉀的其他癥狀可能包括便秘、疲勞、心律失常和腎結(jié)石形成?！坝捎谠S多低鉀癥狀與其他疾病的癥狀相似，因此最好咨詢您的醫(yī)療保健提供者以確定這些癥狀的根本原因?！彼ㄗh。

您不需要更多鉀的跡象

Newgent表示，如果您健康且攝入足夠的鉀，您可能會(huì)有正常血壓、規(guī)律的排便、規(guī)律的心跳以及鍛煉時(shí)不會(huì)過(guò)度疲勞?！叭欢?，某些健康狀況如慢性腎病、心力衰竭和某些降壓藥物可能會(huì)增加您的鉀水平，您的醫(yī)生可能會(huì)告訴您監(jiān)測(cè)富含鉀的食物?！盤(pán)rest表示?！半m然您可能無(wú)法感覺(jué)到高血鉀，但心律變化是一個(gè)關(guān)鍵的警示信號(hào)，表明有問(wèn)題?！?/p>

(全文結(jié)束)

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