你聽(tīng)過(guò)「接骨木莓」嗎？這些或紫或黑、看似不起眼的小果實(shí)，可是在歐洲已經(jīng)有上百年的藥用歷史，接骨木莓有很強(qiáng)的抗氧化、抗發(fā)炎、抗病毒、抗菌功效，對(duì)於免疫系統(tǒng)、心血管健康、神經(jīng)保護(hù)都有好處，甚至在新冠疫情（COVID-19）期間成為熱門的保健食品之一。本文詳細(xì)說(shuō)明接骨木莓功效好處、如何從食物補(bǔ)充、副作用以及注意事項(xiàng)。

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接骨木莓是什麼？

顧名思義是接骨木的果實(shí)，呈深紫色，是莢蒾科（??Viburnaceae）接骨木屬（Sambucus）的開(kāi)花植物，依地域和形態(tài)又有相當(dāng)多元的種類。整個(gè)市場(chǎng)上研究最深入、使用最廣泛的亞種就是「西洋接骨木」（Sambucus nigra），常見(jiàn)於西歐、中歐、斯堪地那維亞半島、北非乃至北美和亞洲[1] [2]。

不僅分布廣泛，接骨木莓還富含花青素（anthocyanins）、黃酮醇（flavonol）、酚酸（Phenolic acids）等具抗氧化、抗發(fā)炎、抗病毒、抗菌等作用的成分，被做成茶包或膳食補(bǔ)充劑，用於流感、感冒、上呼吸道感染、便秘等輕微疾病的預(yù)防和緩解[3] [4]。

在美國(guó)在COVID-19大流行之初，接骨木莓補(bǔ)充劑的銷售額還增加一倍以上！疫情期間其對(duì)癥狀、嚴(yán)重程度與持續(xù)時(shí)間的影響，也備受各界研究關(guān)注[5]。

接骨木莓除了是營(yíng)養(yǎng)豐富的水果，接骨木莓功效對(duì)健康有諸多好處，並且也已被證實(shí)，以下整理常見(jiàn)7大接骨木莓功效：

接骨木莓功效一、抗氧化、抗發(fā)炎、抗病毒

研究證實(shí)，接骨木莓內(nèi)含的抗氧化劑和花青素具抗發(fā)炎特性，而類黃酮（flavonoids）和多酚（polyphenols）亦對(duì)流感或SARS-CoV2、H1N1、HIV、幽門螺旋桿菌（Helicobacter Pylori）等病毒和細(xì)菌具抑制力[6]。

接骨木莓功效二、減輕呼吸道疾病癥狀

補(bǔ)充接骨木莓可減輕上呼吸道癥狀，能作為因病毒感染引發(fā)之上呼吸道癥狀的替代方案（在抗生素濫用的情況下）[7]，含有接骨木莓的製劑亦可用於緩和慢性阻塞性肺?。–OPD）等的癥狀[8]。

2016年一項(xiàng)隨機(jī)雙盲研究，比較了飛機(jī)上旅客中使用接骨木莓補(bǔ)充劑和安慰劑的效果。結(jié)果顯示，安慰劑組的旅客感冒持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度通常比接骨木莓組乘客更長(zhǎng)，接骨木莓有助於減輕上呼吸道癥狀的持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度[9]。

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接骨木莓功效三、提升免疫力

接骨木莓可刺激免疫反應(yīng)，調(diào)節(jié)防禦機(jī)制。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，接骨木莓中含有的多酚有助於增加白血球、增強(qiáng)免疫力[10]。

接骨木莓功效四、提升心血管的健康

許多研究皆指出，接骨木莓的成分能調(diào)節(jié)血壓、減少氧化作用、增加血液中穀胱甘肽（glutathione，可提升肌膚保護(hù)力、減少黑色素、調(diào)整體質(zhì)）等抗氧化酶的活性、降低尿酸（UA，體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多或腎臟代謝不佳恐致高尿酸血癥、痛風(fēng)、結(jié)石、關(guān)節(jié)畸形等問(wèn)題）[11]，亦能降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白等總膽固醇含量[12]。

接骨木莓功效五、對(duì)神經(jīng)有保護(hù)作用

挾著優(yōu)異的抗氧化、抗病毒與抗菌能力，接骨木莓能對(duì)神經(jīng)發(fā)揮保護(hù)作用，可望降低阿茲海默癥、帕金森氏癥等神經(jīng)退化性疾病的風(fēng)險(xiǎn)[13]，提升輕度認(rèn)知障礙（MCI）者的視覺(jué)空間認(rèn)知的彈性（能因應(yīng)環(huán)境變化改變行為與策略，進(jìn)而達(dá)成目標(biāo)）[14]。

接骨木莓功效六、平衡腸道菌叢

接骨木莓當(dāng)中的多酚可調(diào)節(jié)腸道好菌的平衡，在活體外實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)可降低結(jié)腸中活性氧物質(zhì)（reactive oxygen specie, ROS）的產(chǎn)生[15]，並減少結(jié)腸黏膜DNA損傷，緩解體內(nèi)氧化壓力[16]，維持腸道健康。

接骨木莓功效七、有助皮膚與頭髮健康

接骨木莓萃取或發(fā)酵物，皆對(duì)皮膚細(xì)胞的生存能力和代謝有正面影響，作為保養(yǎng)品成分能減緩衰老過(guò)程[17]，亦可滋潤(rùn)髮尾、強(qiáng)健頭皮[18]。

接骨木莓的營(yíng)養(yǎng)成分

新鮮接骨木莓多含有碳水化合物與極少的脂肪和蛋白質(zhì)，同時(shí)也是維生素A與維生素C的絕佳來(lái)源。除此之外，其亦富含膳食纖維，就連鈉、鉀、鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)也相當(dāng)豐富！

每杯（145g）新鮮接骨木莓的重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)成分／來(lái)源：美國(guó)農(nóng)業(yè)部官網(wǎng) 水 116克 熱量 106大卡 脂肪 0.725克 蛋白質(zhì) 0.957克 維生素A 43.5微克 維生素C 52.2毫克 膳食纖維 10.2克 鈉 8.7毫克 鉀 406毫克 鈣 55.1毫克 鐵 2.32毫克 鎂 7.25毫克

此外，接骨木莓還具備多種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：

富含維生素C：每杯接骨木莓含有52毫克維生素C，佔(zhàn)每日建議攝取量的57%。 高膳食纖維：每杯新鮮接骨木莓含有10克纖維，約佔(zhàn)每日建議攝取量的36%。 富含酚酸 ：是強(qiáng)效的抗氧化劑，有助於減少體內(nèi)因氧化作用造成的傷害。 富含黃酮醇：接骨木莓含有抗氧化黃酮醇，包括槲皮素、山柰酚和異鼠李素，也有很強(qiáng)效的抗氧化功能。 富含花青素：花青素不但讓接骨木莓果實(shí)呈現(xiàn)深黑紫色，並具有強(qiáng)效的抗氧化和抗發(fā)炎作用。

接骨木莓適合哪些人吃？

減少發(fā)炎、對(duì)抗病菌：接骨木莓富含抗發(fā)炎化合物，有助減輕關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)和其他發(fā)炎性疾病的癥狀 免疫系統(tǒng)比較弱的人：增強(qiáng)免疫力可說(shuō)是接骨木莓的招牌，像是老年人、幼兒或患有慢性疾病等免疫系統(tǒng)較弱或受損的人都非常適合 欲改善心血管健康者：接骨木莓所富含的纖維、維生素和礦物質(zhì)，皆可望降低膽固醇濃度、改善血液循環(huán)，也能降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn) 呼吸道疾病日常保養(yǎng)：如因病毒感染導(dǎo)致上呼吸道出現(xiàn)癥狀，或患有慢性阻塞性肺病等疾病者，平時(shí)可考慮補(bǔ)充接骨木莓，抵禦病毒之外亦有抗炎之效 保護(hù)神經(jīng)、避免退化：接骨木莓具保護(hù)神經(jīng)的潛力，日常食用可望減少罹患神經(jīng)退化性疾病的風(fēng)險(xiǎn) 為消化排便問(wèn)題所苦：前文提到，接骨木莓富含膳食纖維，可幫助調(diào)節(jié)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘，也能支持腸道細(xì)菌的健康與平衡 有美容美髮需求的人：接骨木莓能維持皮膚和頭髮強(qiáng)健，其所含抗氧化劑也可保護(hù)身體免受自由基、氧化壓力和細(xì)胞損傷影響

接骨木莓怎麼吃？

先來(lái)簡(jiǎn)單瞭解接骨木莓補(bǔ)充劑的多種形式與差異：

膠囊：內(nèi)含的接骨木莓萃取物多經(jīng)過(guò)發(fā)酵，除了化合物被分解外也強(qiáng)化吸收效率，甚至能與益生菌菌株結(jié)合，達(dá)到增強(qiáng)免疫、強(qiáng)化腸道健康的功效 糖漿：多為接骨木莓在水中熬製而成，通常比膠囊含有更其他成分（增稠劑、天然防腐劑等），以期產(chǎn)生甜味和糖漿質(zhì)地 軟糖：通常由糖漿和明膠製成

接骨木莓可在一天當(dāng)中的任何時(shí)候服用，重點(diǎn)還是定期、持續(xù)攝取，以最大限度地發(fā)揮它的功效。另外，在季節(jié)變化期間、長(zhǎng)時(shí)間旅行或需要補(bǔ)充能量時(shí)，食用效果尤佳。

接骨木莓每日建議攝取量

接骨木莓目前並沒(méi)有所謂的劑量標(biāo)準(zhǔn)，市售商品的接骨木莓含量約在5~500 mg之間，建議在服用前諮詢醫(yī)師、藥師等專業(yè)人士，並詳盡閱讀產(chǎn)品標(biāo)示與劑量說(shuō)明。

接骨木莓的副作用

若是正常食用接骨木莓的情況下是安全的，除非所食用的接骨木莓並非來(lái)自市售保健食品、茶包或其他食品，那就必須非常小心。由於接骨木的樹(shù)皮、未成熟的莓果、種子、葉片等皆潛藏氰甙（cyanogenic glycosides），除了果實(shí)尚可透過(guò)烹飪?nèi)コ舅赝?，其餘皆不可食用。若不小心食用可能會(huì)引起以下癥狀：

噁心 嘔吐 腹瀉 氰化物中毒

接骨木莓的禁忌和注意事項(xiàng)：什麼人不能吃？

連續(xù)使用接骨木莓達(dá)12週一般來(lái)說(shuō)還在安全範(fàn)圍內(nèi)，但部分人應(yīng)更謹(jǐn)慎攝?。?/p> 如孕期／哺乳期婦女以及5歲以下孩童（目前尚無(wú)接骨木莓對(duì)此族群安全性的研究數(shù)據(jù)）。 患有自體免疫疾病者，則應(yīng)避免食用接骨木莓與相關(guān)產(chǎn)品，否則可能因免疫系統(tǒng)被刺激，而使癥狀加劇。若在使用免疫製劑的患者，也可能會(huì)受到影響。

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