首頁資訊低碳水生酮飲食、“16+8”輕斷食能減重嗎？專家：少吃多動還不夠！

低碳水生酮飲食、“16+8”輕斷食能減重嗎？專家：少吃多動還不夠！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月14日 12:19

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減重已經(jīng)成為了全國人民的一樁“頭等大事”。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國成年人超重肥胖率已超過50%。如果不加以控制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70%以上，兒童超重肥胖率將接近32%。同時，網(wǎng)紅明星的“減肥飲食法”開始受到熱捧，比如生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物的飲食方法，“16+8”輕斷食指連續(xù)16小時不吃食物，只在剩下8小時正常吃飯，宣稱能讓人快速掉體重。

然而，有些人在嘗試這些飲食法后，天天餓著肚子，堅持運動，上秤體重卻沒掉，十分崩潰。這些減肥飲食法有效果嗎？對身體健康有影響嗎？今天，在“上觀碰碰頭·秋秋不睡午覺”直播間，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科何燕銘主任醫(yī)師受邀，為有體重困擾的廣大人群排憂解難。

斷碳水有損脾胃，控糖不能只看“零糖”標識

首先，重視肥胖問題，不只是為了保持形體美觀，更是為了預(yù)防與肥胖掛鉤的一系列疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂，以及免疫系統(tǒng)等問題。

專家介紹，目前肥胖癥的主要診斷標準是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方，BMI為24-27.9kg/m2的患者是超重；BMI≥28kg/m2則屬于肥胖。但它也并非唯一標準，如果男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，被稱為“中心性肥胖”。而對于65歲以上老年人來說，BMI無需嚴格控制在24 kg/m2以下，適當積累一些脂肪反而有助于抵御疾病消耗。

針對斷碳水的飲食法，專家說，碳水化合物是人體必需的三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，盡管斷碳能在短期內(nèi)達到減重目的，但是會損害脾胃，進而影響代謝，難以長期堅持?！?6+8飲食法”有一定科學(xué)依據(jù)，但是需要注意首餐時間應(yīng)控制在早上9點前，否則將會導(dǎo)致脾胃開始運作后“空轉(zhuǎn)”。

除此以外，控糖也是減重人群應(yīng)格外重視的一大方面。何主任提醒，奶茶所含脂肪、糖分較高，不建議每天喝，超重和肥胖人群更應(yīng)戒掉奶茶和零食。此外，她提及部分食物外包裝上標有“零糖”、零卡路里”等字樣，并不代表食物不含任何糖分，只是指生產(chǎn)商沒有額外添加葡萄糖，可能用木糖醇等代糖替代，餅干、月餅等食物本身就含有糖分，盡管對血糖影響較小，但不建議長期食用代糖。

對于高血糖患者，控糖也是重中之重，但不代表完全不攝入任何糖分。專家說，葡萄糖也是身體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，高血糖患者只需少吃甜食和精制米面，多吃一些雜糧，可以在兩餐之間吃適量的常溫水果作為加餐。

多運動、多睡覺、保持開心也能減重

“管住嘴、邁開腿”可謂減重人群的“六字真經(jīng)”，但是為什么有些人吃得少，運動多，還是超重肥胖呢？

“現(xiàn)在人們減肥最典型的問題是生活不規(guī)律，早餐不吃，晚上很晚運動，還要熬夜?！睂＜艺f，導(dǎo)致肥胖的因素很復(fù)雜，不僅包括先天的基因因素，還有后天飲食、運動、睡眠、情緒等因素的作用。如果睡眠時長達不到7個小時，身體代謝速度就會變慢，而在晚上11點前入睡能加快代謝速度。

在飲食方面，除了控糖，營養(yǎng)全面也十分關(guān)鍵。何主任分享了她自己的食譜：7:30左右吃早餐，雜糧粥、雞蛋和牛奶；午餐一葷兩素，一小碗米飯，或用雜糧替代；6點晚飯，一份主食，一份蛋白質(zhì)如肉、雞蛋、豆制品，以瘦肉為主，不吃皮和肥肉，多吃蔬菜，利于排便。她建議，應(yīng)長期堅持健康的飲食習(xí)慣，如江南地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)以魚、蝦為主，攝入營養(yǎng)多元化。

此外，減重需要一周進行200-300分鐘的中等強度運動，不一定要在健身房擼鐵，在家用彈力帶、拎礦泉水瓶，或在戶外快走、騎車都可以。但應(yīng)避免過度運動，大汗淋漓有損陽氣，還可能是氣虛導(dǎo)致的病態(tài)反應(yīng)，保持微微出汗的狀態(tài)最好。運動時間也不宜過晚，晚上9點后運動容易影響睡眠質(zhì)量，進而降低代謝速度。

“減肥有時候就是身體和大腦對抗的過程”，專家說，如果身體攝入能量過低，也會觸發(fā)大腦的特定機制，減慢代謝速度，囤積脂肪，這是人類的生存本能。所以，減重的同時也可以偶爾“放縱”一次，吃頓燒烤或火鍋，“快樂的情緒也有助于減肥”。

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