為推進衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強區(qū)級健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個學(xué)科的專家組成的強大科普團隊。近日，由黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會、黃浦區(qū)健康促進委員會辦公室主辦，黃浦區(qū)健康促進中心承辦，黃浦區(qū)融媒體中心協(xié)辦的“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列科普欄目，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽得懂、學(xué)得會、記得住。

在生活里，中年“發(fā)福”現(xiàn)象屢見不鮮，不少人看似體重不輕，實則體脂高、肌肉量不足，而這背后隱藏著心臟病、高血壓等諸多健康隱患。體重管理，絕非僅僅關(guān)注秤上數(shù)字、單純“減肥”這么簡單，科學(xué)“增肌”同樣關(guān)鍵。那么，究竟怎樣才能在減掉肥肉的同時留住肌肉，實現(xiàn)健康升級呢？上海市黃浦區(qū)外灘街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊潤峰將為大家揭曉答案，帶來一套實用的健康加減法。

您有沒有發(fā)現(xiàn)，身邊挺多中年人開始出現(xiàn)“發(fā)福”，肚子變大了？這不僅僅是胖了點那么簡單?！绑w重超標(biāo)”可是給健康埋下了不少隱患，比如容易得心臟病、高血壓、糖尿病，關(guān)節(jié)也容易磨損疼痛。管理好體重，對每個人、每個家庭都很重要，能省下不少看病錢，讓人心情好、精神足！

目前有很多中年至老年人群體，雖然看著體重不輕（體脂高，尤其是內(nèi)臟脂肪厚），但?肌肉量卻明顯不足?。這可不是個小問題！因為：

1、?肌肉會“偷偷溜走”?：人體的肌肉量大約在30歲達到頂峰，之后就開始慢慢減少。50歲以后，每年可能流失1%-3%；過了70歲，流失更快。要是平時還總坐著不動，肌肉流失得就更厲害了！

2、?肌肉是健康“守護神”?：肌肉多，身體代謝就快（等于心臟這部“發(fā)動機”更省油、更有勁），能更好地支撐和保護關(guān)節(jié)，還能延緩衰老，讓我們更有活力！

所以，體重管理光盯著“減肥”（減脂肪）可不夠，?科學(xué)地“增肌”（增加肌肉量）同樣關(guān)鍵?！那怎么做到既減脂肪，又長肌肉呢？別急，這里有法寶：

法寶一：動起來，但要動得聰明！

?光少吃難長肌肉?：減重主要靠管住嘴（貢獻85%），運動大概占15%。但如果只在“餓肚子”（比如生酮飲食）卻不運動，體重是掉了，肌肉也可能跟著萎縮。

?力量訓(xùn)練是關(guān)鍵?：想增肌和保住肌肉，秘訣在于做?有強度的運動?，特別是?力量訓(xùn)練?（比如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲）。它能強烈刺激身體，讓“生長激素”飆升（最多能提高700%），這可是長肌肉的“肥料”！

?休息好是保障?：練得猛，也要睡得香！如果壓力大、休息不好，運動的效果就大打折扣。身體就像手機，運動是充電放電，休息才是充滿電的過程。

法寶二：吃得對，講究平衡！

別怕“好”脂肪?：很多人減肥就一點油不敢碰。其實，每天攝入適量的“好”脂肪（比如堅果、魚肉里的油，每天不少于75克），反而能幫身體更好地燃燒儲存的肥肉，也不會太累沒力氣運動。?

碳水要“粗”，蛋白要“足”?：少吃點精米精面（白米飯、白面包、甜食），多吃粗糧雜豆（全麥、燕麥、豆類等“好碳水”）。蛋白質(zhì)（肉、蛋、奶、豆制品）要保證充足，對成年人（非運動員）來說，每天每公斤體重大概需要0.8克（比如60公斤的人，約需48克蛋白質(zhì)），最好均勻分配到每一餐。?

碳水蛋白要“配”好?：碳水太少（比如低于50克），短期內(nèi)減重快，但長期可能影響身體狀態(tài)。俗話說“好鋼用在刀刃上”保證一定量的碳水?dāng)z入，用于“保護”蛋白質(zhì)即確保蛋白質(zhì)用于合成對抗微生物感染的抗體、細胞骨架以及人體肌肉而不是用于身體供能，可以試著摸索一個適合自己的量（比如每天30-50克“好碳水”），同時稍微增加點蛋白質(zhì)。這樣身體既能有點“胰島素”（幫助長肌肉），又能多點“胰高血糖素”（幫忙燃脂肪），找到平衡最重要！

法寶三：斷食有講究，用對是利器！

強大“清脂劑”?：規(guī)律、科學(xué)的斷食（比如16:8輕斷食）是減脂的強力幫手，因為它能大大降低“胰島素”水平。

保護肌肉有妙招?：斷食期間，身體分泌的“生長激素”能暴漲（最高可達2000%），對增肌非常有利！而且，身體會進入“蛋白質(zhì)節(jié)約模式”，優(yōu)先保護肌肉（只要不是長期餓肚子到極端，不必擔(dān)心消耗肌肉）。

關(guān)鍵提醒?：斷食期間務(wù)必喝夠水，?補充足夠的鹽分?！同時別忘了補充鉀（香蕉、菠菜）和鎂（堅果、深綠蔬菜），保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。否則容易沒精神、肌肉無力抽筋（這叫“生酮疲勞”）。

千萬別只盯著體重秤上的數(shù)字！?真正的健康密碼是“肌肉率”?！肌肉多：

?代謝快?：身體這臺“機器”運轉(zhuǎn)效率更高，不容易囤積脂肪。

關(guān)節(jié)穩(wěn)?：像天然的“減震器”和“保護傘”，減少關(guān)節(jié)損傷。

衰老慢?：是抵抗身體機能下降的有力武器！

1、?吃出平衡?：找對適合自己的碳水、蛋白、脂肪黃金配比。

2、?練出力量?：堅持力量訓(xùn)練（練肌肉），別只做效果有限的長時間有氧（比如只散步）。

3、?睡出活力?：保證充足、高質(zhì)量的睡眠，讓身體充分恢復(fù)。

4、?補足營養(yǎng)?：別忘了維生素礦物質(zhì)（多吃新鮮蔬果，必要時可咨詢醫(yī)生補充）。

做到這些，我們就能在“減掉多余脂肪”的同時，“留住寶貴肌肉”，甚至“長出更強肌肉”，真正實現(xiàn)健康升級，活力滿滿！

記者 / 邵林峰  瞿煌俊張樂熙（實習(xí)）

編輯 / 黃騫文

制圖 / 蔡嵩麟

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