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易瘦體質(zhì)減肥法學會7招打造易瘦體質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月17日 15:18

一、7招打造易瘦體質(zhì)

　　多喝水

　　養(yǎng)成多喝水的習慣，可以加快體內(nèi)廢物的排除，提升基礎代謝率。

　　少食多餐增加進餐次數(shù)

　　或許你會奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進餐?這聽上去的確有些矛盾。但實際上，每天 5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓后的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

　　每周維持2~3次的有氧運動

　　只要長時間進行一項運動，且維持一定的運動強度，并確實提高心跳與呼吸數(shù)，這樣便可稱為有氧運動。有氧運動會燃燒葡萄糖與脂肪，因此對減肥有很大的幫助。但由于剛開始運動時，身體消耗掉的是肝糖與葡萄糖，等到約20分鐘后才會消耗到脂肪部分，因此每周2~3次的有氧運動最好都能持續(xù)30分鐘以上，才能達到減肥的效果!

　　保證正常的睡眠時間

　　睡覺的時候人體的新陳代謝會降低，所以睡的過多也不見得是一件好事;而睡眠不足的人，由于身體機能沒有得到充足的修養(yǎng)和恢復，基礎代謝也會隨之降低。

　　5補充足量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，攝入后身體就會消耗熱量去消化吸收它，然而事實是氨基酸在人體是非常難被消化和吸收的。所以補充足量蛋白質(zhì)的真正目的，是為了提高基礎代謝揮霍體能的熱量。

　　養(yǎng)成洗熱水澡的習慣

　　身體溫度上升可以加快血液循環(huán)，從而提高新陳代謝，長期以往，基礎代謝率也就提高了。

　　多喝低脂的奶制品

　　一天內(nèi)攝入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊藏在奶制品中的鈣質(zhì)。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

二、減肥的八大歧途你知道嗎

　　錯誤1：面對喜歡吃的食物拼命忍住

　　完全強迫自己放棄愛吃的巧克力、紅燒肉等食物，往往會使它們更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的時候，就會放縱自己，結(jié)果，體重也回來了。

　　建議：適度控制但不是強行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌嗎？給自己一勺吧。很想吃巧克力？給自己一小塊吧。但是，不要放縱自己的欲望。

　　錯誤2：與脂肪“絕緣”

　　脂肪是肥胖的孿兄弟，但在減肥過程中，脂肪不總是反面角色，脂肪類食品耐消化、抗餓，食入后可減少對淀粉類食物以及零食的攝入。

　　建議：含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度蛋白的作用，是減肥者的理想食用油。

　　錯誤3：時刻關(guān)注自己的體重

　　將體重是否變化作為判斷減肥成功與否的唯一標準會給自己帶來很大的精神壓力。要知道，在一天之中，由于身體水分含量不同，人的體重也會有些變化，如果你時時地稱量自己的體重，那么你的情緒也會隨著體重的升降而悲喜，從而易使自己陷入情緒性進食的怪圈。

　　建議：講體重排出在視線外，每周稱一次體重就夠了。那么減肥的速度能有多塊呢？專家認為，每周能減掉200克~500克就非常不錯了。

　　錯誤4：一味追求目標不給自己一點獎勵

　　改變由來已久的生活習慣不是件容易的事，當達到某些階段目標后，如減掉2公斤，你可以為自己慶祝一下了，去看場電影，或做美容、買些首飾，但不要以大吃一頓的方式來慶祝。

　　建議：階段性的目標不應該定在減掉體重的10%以上，否則，會給你帶來很大的壓力。階段性的減肥目標，一般為體重的5%~8%為宜，這樣更加容易達到，也更易使你充滿信心。

　　錯誤5：急劇降低熱量的攝入

　　節(jié)食的人攝入的熱量過少，會使身體的新城代謝速度降低，消耗不了多少熱量。結(jié)果是你餓個半死，也許一天就只能消耗700千卡的熱量，遠遠低于你原來每天上千卡的熱量消耗。

　　建議：你可以每天減少一點熱量攝入，如100千卡，這樣就會基本保持正常新城代謝，同時會慢慢減少體重。

　　錯誤6：不吃有營養(yǎng)的食品

　　有些人之所以肥胖，并不是單一的營養(yǎng)的積累，而在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰康臓I養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B2，維生素B6及某些微量元素等。而富含這些營養(yǎng)素的食物往往是減肥者不愿問津的奶類、豆制品、花生、蛋及動物肝臟和肉等。

　　建議：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，體重仍超標，那么就該監(jiān)視下自己的膳食是否缺乏一些能將愛那個食物轉(zhuǎn)化成能量的維生素和微量元素，并進行相應的補充和食物結(jié)構(gòu)調(diào)整。

　　錯誤7：過分信任健康食物

　　低糖或無糖的食物并不意味著不含有熱量。低脂的產(chǎn)品通常含有較高糖分，從熱量上來說，低脂食物和同等量的高脂食物是一樣的。而無糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖漿等高熱量物質(zhì)。

　　建議：注意那些烘烤的食物，如餅干，通常宣稱是低熱量的食物，但含有的熱量往往比它們標簽上注明的更多。就算是低熱量的健康食物，也不等于可以無節(jié)制地任意享用。

　　錯誤8：運動后一定要吃東西

　　一般運動后，都有一種補償自己的心里，認為自己剛剛消耗了這么多熱量，即便多吃點東西也沒什么，但實際上你并不俄。

　　建議：運動前先喝一杯橙汁，吃一點蘇打餅干，既可以補充體能，也可避免在運動中血糖過低，同事橙汁中富含鉀，可以防止運動中低鉀。另外，運動完后可以選擇喝運動飲料，因為運動飲料不但可以適當補充熱量，還可以補充運動中丟失的水和電解質(zhì)，使我們盡快恢復體力。

三、怎樣是減肥最快最有效

　　1.按摩減肥法

　　按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過按摩刺激穴位,促進血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖,同時還可以通過刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對按摩瘦身的效果都相當有體會，不過這個方法也是需要堅持才能有效果的，具體方法是在身上涂上摩素纖體霜，雙手開始輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進血液和淋巴循環(huán)，重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。

　　摩素深受多減肥達人最喜愛，健康減肥，快速燃燒脂肪，從源頭阻止脂肪細胞再生，全面擊破脂肪的惡性循環(huán)，應對贅肉，精塑腰、腹、臀與手臂線條，改善脂肪堆積造成的不完美曲線，同時有效改善橘皮現(xiàn)象，緊致肌膚魔術(shù)般實現(xiàn)身材玲瓏線條。想快速減肥的朋友可以試試摩素!

　　2.養(yǎng)成良好的生活方式

　　不少媽咪表示，生產(chǎn)后不僅要照顧小孩，而且白天要上班，實在沒有多余的時間與心力做運動。其實，最有效的產(chǎn)后減肥方法就是改變生活方式，也就是改變生活習慣。這些方法并不困難，包括平時少坐多動、少坐電梯多走樓梯，一天能夠累積到半小時，照樣有運動減肥的效果。

四、減肥應該吃什么呢

　　1、豆類

　　Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

　　魔力：增加肌肉、幫助燃燒脂肪、調(diào)節(jié)消化。

　　秘密*：纖維、葉酸、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸(大豆等)、鐵、鈣(大豆等)、鎂。

　　對抗：肥胖、結(jié)腸癌、心臟病、高血壓。

　　伙伴：扁豆、豌豆、蠶豆、未放糖的豆沙。

　　假冒者：油炸豆子(含有高飽和脂肪)；烤豆子(高糖)。

　　當你了解豆類的好處你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)卻只含有少量的脂肪，同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品而且是要比肉類好的一點是，它含脂肪更少(當然，植物性蛋白質(zhì)還是無法完全代替動物性蛋白質(zhì))。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一、你要做的是不再忽視它、并讓它來代替一部分肉類、一周下來你會發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了和取而代之以高數(shù)額的纖維。

　　2、菠菜等綠色蔬菜

　　魔力：抑制自由基(一種加速衰老進程的分子)、增加飽腹感。

　　秘密*：維生素A、C、E、葉酸、beta-胡蘿卜素、礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵)、纖維。

　　對抗：肥胖、癌癥、心臟病、中風、骨質(zhì)疏松。

　　伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍、辣椒和胡蘿卜。

　　假冒者：腌制的蔬菜(過高的Na，營養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。

　　如果你有一個當醫(yī)生的媽媽，她就會每天強迫你要吃足量的蔬菜——它們也會為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)以及粗纖維，同時含糖量不高(特別是對比起大多數(shù)水果來說)。這也是減肥的人最不能忽視的食物之一。

　　一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A和一半的維生素C、以及葉酸——一種能防止心臟病，中風和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)要比幾乎任何其他食物都要多。

　　蔬菜的重要性已不要多說同時、Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時候、就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過長時間、否則它的寶貴營養(yǎng)素會大量流失。另外烹調(diào)的時候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物、但是你往往忽視其中的油分、而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

　　3、奶制品

　　Tips：無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

　　魔力：增強骨質(zhì)、促進減肥、增進飽合感。

　　秘密*：鈣、維生素A、維生素B12、核黃素、磷、鉀、優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　對抗：骨質(zhì)疏松、肥胖、血壓高、癌癥。

　　伙伴：無

　　假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶。

　　奶制品從營養(yǎng)上來說是一個特殊的家伙、幾乎沒有任何天然的食品可以替代它和就是因為它可以為我們提供一種很必要的營養(yǎng)素——鈣。

　　由于鈣的流失很快，我們每天都需要補充鈣，它能增強我們的骨質(zhì)和平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已經(jīng)開始注意了鈣的攝入，為此我們每天都需要增加奶制品的分量。

　　無脂或低脂的牛奶、酸奶和奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用和并排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶和酸奶似乎更有利一些，因為液體能夠占據(jù)更多的腸胃的空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日的飲食中作為你的飲食習慣之一。

　　4、杏仁、核桃和花生等堅果

　　Tips：與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃；不要你不要超過健康飲食搭配推薦的量。

　　魔力：增加肌肉、增加飽腹感。

　　秘密*：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、維生素E、葉酸(花生中富含葉酸)、纖維、鎂、磷。

　　對抗：肥胖、心臟病、肌肉流失、癌癥。

　　伙伴：南瓜籽、葵花籽、鱷梨。

　　假冒者：腌或熏的堅果(過高的納含量會給血壓造成壓力)。

　　也許從熱量表中，你會發(fā)現(xiàn)堅果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來的家伙。其實你沒有完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對人體非常友好的一種脂肪酸，同時它還可以讓你不再感到饑餓。堅果中的高蛋白，是蛋白質(zhì)的主要來源之一，它能夠延遲你感到饑餓的時間。而且優(yōu)質(zhì)的纖維則會增加你的飽腹感。

　　另外，堅果還能夠提供維生素E，它能讓永葆青春和皮膚嬌嫩，對女性尤其有利。除此之外它還富含鎂、磷等微量元素。

　　因此勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來代替加餐中的餅干或者爆米花、把它列入“鼓勵吃”的食物名單。

　　5、燕麥片

　　Tips：無糖，沒有添加食用香料和奶精。

　　魔力：增加能量和動力、降低膽固醇、維持血糖水平、延緩饑餓感。

　　秘密*：復合碳水化合物和纖維。

　　對抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌。

　　伙伴：高纖維谷類，如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)。

　　假冒者：含糖谷類麥片。

　　這絕對是一個完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準備去運動，不要忘了在前幾個小時吃些準備的燕麥片，它會讓你在運動的時候體力充沛，運動減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。

　　麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時間。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。

　　請相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進腸胃蠕動，像一個保鏢，為你的身體把食物吸收過程中滋事的家伙踢出來。它保護你遠離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。

　　另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時之后不會再對食物貪得無厭。這對你的減肥很有幫助，因為胰島素的產(chǎn)生會減緩你的代謝，并發(fā)送出開始儲存脂肪的信號。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導致更低的胰島素水平。

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