孕中期建議多攝入富含葉酸、鈣、鐵、膳食纖維及維生素的蔬菜，例如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、南瓜等。這類蔬菜既能滿足胎兒發(fā)育需求，又有助于緩解孕期便秘、水腫等問題。此外，需注意食材新鮮衛(wèi)生，避免生食或過度加工。

推薦蔬菜：菠菜、油菜、芥菜、羽衣甘藍等。 深綠色葉菜富含葉酸

（預防胎兒神經(jīng)管缺陷）、鈣（促進胎兒骨骼發(fā)育）及鐵（預防孕期貧血

）。例如，100克菠菜含約194微克葉酸，滿足每日需求的近一半。 注意：部分葉菜（如菠菜）含草酸，建議焯水后食用以減少對鈣吸收的影響。

推薦蔬菜：胡蘿卜、南瓜、紅薯、甜椒等。 這類蔬菜含豐富的β-胡蘿卜素（轉化為維生素A，支持胎兒視力發(fā)育）和膳食纖維（改善腸道功能）。例如，胡蘿卜中β-胡蘿卜素含量高達每100克約8毫克。 注意：維生素A需適量攝入，過量可能影響胎兒發(fā)育，建議通過食物而非補充劑獲取。

推薦蔬菜：西蘭花、卷心菜、花椰菜等。 十字花科蔬菜含有維生素C（增強免疫力）、葉酸及硫代葡萄糖苷（抗氧化作用）。西蘭花每100克含約89毫克維生素C，接近每日推薦量的90%。 注意：烹飪時避免長時間高溫蒸煮，以減少營養(yǎng)流失。

推薦蔬菜：香菇、平菇、杏鮑菇等。 菌菇類富含維生素D（促進鈣吸收）、B族維生素及植物性蛋白質。例如，香菇中維生素D含量較高，適合日照不足的孕婦。 注意：需徹底煮熟，避免食用野生菌類以防中毒

。

推薦蔬菜：豌豆、毛豆、四季豆等。 豆類蔬菜是優(yōu)質植物蛋白來源，同時含葉酸和鉀（調節(jié)血壓

）。例如，毛豆每100克含約13克蛋白質。 注意：四季豆需煮熟去除毒素，且豆類可能引起脹氣，需適量食用。

，需控制高淀粉蔬菜（如土豆）的攝入量。 4.

孕中期飲食應以安全、營養(yǎng)均衡為核心，必要時可咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師制定個性化方案。

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