焦慮和神經(jīng)緊張程度增加的女性通常需要開(kāi)發(fā)更有效的方法來(lái)應(yīng)對(duì)日常壓力，情緒平衡健康的女性可以輕松應(yīng)對(duì)這些日常壓力，但對(duì)于容易引發(fā)焦慮反應(yīng)的女性來(lái)說(shuō)，這可能會(huì)讓人不知所措。這種壓力可能包括乘坐電梯、在人群中、去看牙醫(yī)，或任何能激發(fā)女性情緒的情況、地點(diǎn)或人。

通常，這些帶電的問(wèn)題會(huì)引起焦慮、恐懼或不安情緒。此外，當(dāng)一個(gè)女人已經(jīng)感到焦慮和緊張時(shí)，生活方式的重大改變幾乎不可能處理所愛(ài)之人的傷亡、分手、失業(yè)、財(cái)務(wù)問(wèn)題、人際聯(lián)系的重大變化。無(wú)法有效應(yīng)對(duì)壓力也會(huì)損害女性的自尊和自信?；加薪箲]癥的女性可能會(huì)感到自我價(jià)值感下降，因?yàn)樗幚砣粘；顒?dòng)的能力減弱了。生活壓力本身不一定會(huì)改變，所以女人如何應(yīng)對(duì)它們才能真正發(fā)揮作用。

壓力如何影響身體

您對(duì)壓力的情緒和身體反應(yīng)部分取決于交感神經(jīng)系統(tǒng)的青春性。該系統(tǒng)響應(yīng)壓力和興奮而產(chǎn)生戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，加速和提高脈搏率、呼吸、肌肉緊張、腺體功能和血液循環(huán)。

如果您反復(fù)出現(xiàn)焦慮癥狀，主要或次要的生活方式和情緒失調(diào)都可能導(dǎo)致您的交感神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)過(guò)度。如果你的生活壓力特別大，你的交感神經(jīng)系統(tǒng)可能總是準(zhǔn)備對(duì)危機(jī)做出反應(yīng)，讓你處于持續(xù)緊張的狀態(tài)。在這種模式下，您往往會(huì)像對(duì)待真正的緊急情況一樣對(duì)小壓力做出反應(yīng)。

為了應(yīng)對(duì)這種“緊急情況”而積聚在體內(nèi)的能量必須被排出，才能讓你的身體恢復(fù)平衡。反復(fù)發(fā)作的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)會(huì)耗盡你的能量?jī)?chǔ)備，如果它們繼續(xù)下去，會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán)，導(dǎo)致情緒倦怠并最終完全筋疲力盡。您只能通過(guò)學(xué)習(xí)以保護(hù)甚至提高能量水平的方式來(lái)管理壓力，才能打破這種惡性循環(huán)。

放松技巧

許多患者向我詢(xún)問(wèn)如何更有效地應(yīng)對(duì)壓力的技巧。雖然我會(huì)在癥狀嚴(yán)重時(shí)讓一些女性接受咨詢(xún)或心理治療，但大多數(shù)女性都在尋找切實(shí)可行的方法來(lái)自行管理壓力。他們想承擔(dān)起處理自己?jiǎn)栴}的責(zé)任，觀(guān)察自己處理壓力的不當(dāng)方法，學(xué)習(xí)新的技巧來(lái)改善他們的習(xí)慣，然后定期練習(xí)這些技巧。

我在我的許多患者計(jì)劃中都加入了放松和減壓練習(xí)。反饋非常積極；許多患者報(bào)告說(shuō)，這些自助技巧使他們的幸福感增強(qiáng)了。他們還注意到他們的身體健康狀況有所改善。本章包括 14 項(xiàng)針對(duì)焦慮女性的減壓練習(xí)。他們將帶您完成一系列具體步驟，以幫助緩解您的癥狀。這些練習(xí)將教給您以下有用的技巧：專(zhuān)注和冥想、基礎(chǔ)技巧（如何感覺(jué)更集中）、幫助您放松和釋放肌肉緊張的練習(xí)、擦除技巧（如何擦除舊程序）、治愈內(nèi)心的孩子、可視化和肯定。這些技巧將幫助你更有效地應(yīng)對(duì)壓力，讓你的思想更加平靜祥和，并幫助您學(xué)會(huì)放松，同時(shí)建立自尊和自信。全部嘗試；然后決定哪些對(duì)你產(chǎn)生最大的好處。定期練習(xí)這些。

安靜身心

反復(fù)出現(xiàn)焦慮和神經(jīng)緊張癥狀的女性通常會(huì)被源源不斷的負(fù)面“自言自語(yǔ)”所困擾。一整天，您的意識(shí)可能會(huì)被引發(fā)不安情緒的想法、感覺(jué)和幻想所淹沒(méi)。許多這些想法重現(xiàn)了健康、財(cái)務(wù)或個(gè)人和工作聯(lián)系等未解決的問(wèn)題。這種對(duì)未解決問(wèn)題的無(wú)休止的心理重播會(huì)加劇焦慮癥狀并使人筋疲力盡。新的的是要知道如何關(guān)閉不斷的內(nèi)心對(duì)話(huà)并使頭腦安靜下來(lái)。

練習(xí) 1：聚焦

選擇一件您非常喜歡的小物件。它可能是您花園里的珠寶別針或一朵簡(jiǎn)單的花。將所有注意力集中在這個(gè)物體上，同時(shí)緩慢而深入地吸氣和呼氣一到兩分鐘。當(dāng)你做這個(gè)練習(xí)時(shí)，盡量不要讓任何其他想法或感受進(jìn)入你的腦海。如果他們這樣做了，只需將注意力轉(zhuǎn)移到該對(duì)象上即可。在本練習(xí)結(jié)束時(shí)，您可能會(huì)感到更加平和和平靜。您在開(kāi)始鍛煉時(shí)感到的任何緊張或緊張都應(yīng)該減少。

練習(xí) 2：冥想

以舒適的姿勢(shì)坐下或躺下。

閉上眼睛，深呼吸。讓你的呼吸緩慢而放松。

將所有注意力集中在呼吸上。注意身材部和腹部的進(jìn)出運(yùn)動(dòng)。

屏蔽掉所有其他的想法、感受和感覺(jué)。如果你覺(jué)得你的注意力在游蕩，把它帶回到你的呼吸上。

許多患有焦慮癥的女性常常感到不踏實(shí)和混亂。普遍存在“事情分崩離析”的感覺(jué)。當(dāng)焦慮發(fā)作時(shí)，通常需要全神貫注才能度過(guò)一天，完成諸如做飯、打掃房間、照顧孩子或上班或上學(xué)等基本日常任務(wù)。接下來(lái)的兩個(gè)練習(xí)教給你一些基礎(chǔ)技巧，幫助你感覺(jué)更集中和專(zhuān)注。練習(xí)這些練習(xí)中的任何一個(gè)都可以讓您組織精力并更有效地進(jìn)行日常工作。

練習(xí) 3：橡樹(shù)冥想

以舒適的姿勢(shì)坐下，雙臂放在身體兩側(cè)。

閉上眼睛，深呼吸。讓你的呼吸緩慢而放松。

把你的身體看成一棵強(qiáng)壯的橡樹(shù)。你的身體像寬闊的棕色樹(shù)干一樣結(jié)實(shí)。想象一下從你的腿上長(zhǎng)出堅(jiān)固的根并深入地下，固定你的身體。你感到堅(jiān)實(shí)而強(qiáng)壯，能夠應(yīng)對(duì)任何壓力。

當(dāng)令人沮喪的想法或情況出現(xiàn)時(shí)，想象你的身體像橡樹(shù)一樣腳踏實(shí)地。感受手臂和腿部的力量和穩(wěn)定性。

你感到自信和放松，能夠處理任何情況。

練習(xí) 4：接地線(xiàn)冥想

以舒適的姿勢(shì)坐下，雙臂舒適地放在身體兩側(cè)。

閉上眼睛，深呼吸。讓你的呼吸緩慢而放松。

想象一根又粗又寬的繩索連接到您的脊柱底部。這是你的接地線(xiàn)。它可以是一根粗繩、一根樹(shù)干或任何其他感覺(jué)結(jié)實(shí)穩(wěn)定的材料。確保您的電源線(xiàn)足夠?qū)捛覉?jiān)固。然后想象一個(gè)粗大的金屬鉤子連接到你的繩子末端。

現(xiàn)在想象你的接地線(xiàn)下降到地下 200 英尺，并鉤在地下的堅(jiān)固基巖上。

繼續(xù)深呼吸，注意接地線(xiàn)可以帶給您的平靜與穩(wěn)定感。

每天或當(dāng)您感到情緒失控時(shí)，更換一根新的電源線(xiàn)。

釋放肌肉緊張

接下來(lái)的三個(gè)練習(xí)將幫助您接觸肌肉緊張的區(qū)域，然后幫助您學(xué)會(huì)釋放這種緊張。對(duì)于有焦慮和神經(jīng)緊張情緒癥狀的女性來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)新的的順序，因?yàn)榱?xí)慣性的情緒模式會(huì)導(dǎo)致某些肌肉群緊張和收緊。例如，如果一個(gè)人難以表達(dá)感情，頸部肌肉可能會(huì)長(zhǎng)期緊張。一個(gè)壓抑憤怒的人可能會(huì)出現(xiàn)身材痛和身材肌緊繃的情況。收縮的肌肉會(huì)限制身體的運(yùn)動(dòng)和能量流動(dòng)，因?yàn)樗鼈兺鶗?huì)減少血液循環(huán)和氧合，并積累過(guò)多的廢物，例如二氧化碳和乳酸。因此，肌肉緊張可能是疲勞的一個(gè)新的原因，而疲勞通常伴隨著慢性壓力。

練習(xí) 5：發(fā)現(xiàn)肌肉緊張

以舒適的姿勢(shì)仰臥。讓你的手臂放在身體兩側(cè)，手掌向下，放在你旁邊的表面上。

舉起右手和手臂并保持 15 秒。

注意你的前臂是否感覺(jué)緊繃或肌肉是否柔軟柔韌。

讓你的手和手臂放下并放松。手臂肌肉也會(huì)放松。

當(dāng)你靜靜地躺著時(shí)，注意你身體的任何其他部位是否感到緊張，肌肉是否緊繃和酸痛。您可能會(huì)注意到某些肌肉持續(xù)隱隱作痛。

練習(xí) 6：漸進(jìn)式肌肉放松

以舒適的姿勢(shì)仰臥。讓你的手臂放在身體兩側(cè)，手掌向下，放在你旁邊的表面上。

緩慢而深入地吸氣和呼氣。

雙手握成拳頭，緊緊握住 15 秒。當(dāng)你這樣做時(shí)，放松你身體的其余部分。想象你的拳頭收縮，變得越來(lái)越緊。

然后讓你的手放松。一放松，只見(jiàn)金光流遍全身，渾身肌肉柔軟有彈性。

現(xiàn)在，按以下順序拉緊和放松身體的以下部位：面部、肩部、背部、腹部、骨盆、腿部、腳部和腳趾。保持每個(gè)部分緊張 15 秒，然后在繼續(xù)下一個(gè)部分之前放松身體 30 秒。

通過(guò)握手并想象剩余的緊張感從指尖流出來(lái)完成練習(xí)。

練習(xí) 7：釋放肌肉緊張和焦慮

躺在舒適的位置。讓你的手臂放在身體兩側(cè)，手掌向下。閉上眼睛緩慢而深沉地吸氣和呼氣。

注意你的腳、腳踝和腿。注意你身體的這些部位是否有任何肌肉緊張或緊張。如果是這樣，你身體緊張的部分感覺(jué)如何？它是像老虎鉗一樣的、打結(jié)的、冰冷的、麻木的嗎？您是否注意到身體的那個(gè)部位有任何強(qiáng)烈的感覺(jué)，例如受傷、不安或憤怒？呼吸到你身體的那個(gè)部位，直到你感到它放松。用你的呼吸釋放任何焦慮的感覺(jué)，一直持續(xù)到它們開(kāi)始減弱和消退。

接下來(lái)，將注意力轉(zhuǎn)移到臀部、骨盆和下背部。注意那里的任何緊張。注意你身體那個(gè)部位的任何焦慮感。呼吸到你的臀部和骨盆，直到你感到它們放松。吸氣和呼氣時(shí)釋放任何負(fù)面情緒

專(zhuān)注于腹部和身材部。注意這個(gè)區(qū)域的任何焦慮感，并在您吸氣和呼氣時(shí)讓它們消失。繼續(xù)釋放腹部或身材部的任何不安情緒。

最后，專(zhuān)注于您的頭部、頸部、手臂和手部。注意這個(gè)區(qū)域的任何緊張并釋放它。隨著你的呼吸；釋放阻塞在該區(qū)域的任何負(fù)面情緒，直到您再也感覺(jué)不到它們?yōu)橹埂?/p>

當(dāng)你釋放完全身的緊張感后，繼續(xù)深呼吸并放松一兩分鐘。在本練習(xí)結(jié)束時(shí)，您應(yīng)該感到更輕松、更有活力。

消除壓力和緊張

通常，讓我們感到焦慮和緊張的情況和信念看起來(lái)很大而且無(wú)法克服。我們傾向于在腦海中形成賦予壓力的表征。在這些表現(xiàn)中，我們看起來(lái)渺小而無(wú)助，而壓力源看起來(lái)巨大且無(wú)法解決。您可以改變這些心理表征并將壓力源減少到一定程度。接下來(lái)的兩個(gè)練習(xí)將幫助您通過(guò)學(xué)習(xí)縮小壓力甚至用意念抹去壓力來(lái)控制壓力。這將壓力置于更易于管理和現(xiàn)實(shí)的角度。這兩個(gè)練習(xí)也將有助于產(chǎn)生一種力量感和掌控感，從而減少焦慮并恢復(fù)平靜感。

練習(xí) 8：減輕壓力

以舒適的姿勢(shì)坐下或躺下。慢慢地深呼吸。

想象一個(gè)讓你感到焦慮和緊張的情況、人，甚至是一個(gè)信念（例如，“我害怕黑暗”或“我不想發(fā)表公開(kāi)演講”）。

當(dāng)您這樣做時(shí)，您可能會(huì)看到一個(gè)人的臉、一個(gè)您不敢去的地方，或者只是一片烏云。你在哪里看到這張壓力很大的照片？它是在您的上方、一側(cè)還是在您的前方？它看起來(lái)如何？它是大的還是小的，是暗的還是亮的？它有特定的顏色嗎？

現(xiàn)在慢慢開(kāi)始縮小壓力大的畫(huà)面。繼續(xù)看著壓力大的畫(huà)面縮小，直到它小到可以握在手掌中。將手伸到面前，將圖片放在手掌中。

如果壓力源具有特征性聲音（如說(shuō)話(huà)聲或交通噪音），請(qǐng)聽(tīng)到它變得細(xì)小而柔和。隨著它繼續(xù)縮小，它的聲音或聲音變得幾乎聽(tīng)不見(jiàn)。

現(xiàn)在壓力大的圖片很小，可以放在你的第二根手指上?？粗鼜哪抢锟s小，直到它最終變成一個(gè)小點(diǎn)并消失。

這種練習(xí)通常會(huì)帶來(lái)愉悅感和放松感，因?yàn)榱钊丝謶值膲毫υ磿?huì)縮小，變得不那么令人生畏，并最終消失。

練習(xí) 9：消除壓力

以舒適的姿勢(shì)坐下或躺下。慢慢地深呼吸。

想象一個(gè)讓你感到焦慮和恐懼的情況、一個(gè)人，甚至是一個(gè)信念（比如，“我害怕去購(gòu)物中心”或“我害怕在聚會(huì)上和其他人混在一起”） .

當(dāng)您這樣做時(shí)，您可能會(huì)看到一個(gè)特定的人、一個(gè)實(shí)際的地方，或者只是形狀和顏色。你在哪里看到這張壓力很大的照片？它是在您的下方、側(cè)面還是您的前方？它看起來(lái)如何？它是大還是小，是深是淺，還是有特定的顏色？

想象一下，一塊大橡皮擦，就像用來(lái)擦除粉筆跡的那種，剛好飄到你的手中。實(shí)際感受并看到您手中的橡皮擦。拿起橡皮擦，開(kāi)始在有壓力的圖片所在的區(qū)域上擦拭。當(dāng)橡皮擦擦掉壓力大的圖片時(shí)，它會(huì)褪色、縮小，最后消失。當(dāng)您再也看不到壓力大的畫(huà)面時(shí)，只需繼續(xù)專(zhuān)注于深呼吸一分鐘，緩慢而深入地吸氣和呼氣。

療愈內(nèi)心的小孩

我們的許多焦慮和恐懼來(lái)自我們內(nèi)心的孩子，而不是我們成年的自我。有時(shí)很難意識(shí)到，我們感受到的情緒不安實(shí)際上是童年恐懼、創(chuàng)傷和經(jīng)歷遺留下來(lái)的感受。如果沒(méi)有痊愈，他們會(huì)一直陪伴我們到成年，對(duì)有能力的“成年人”認(rèn)為他們應(yīng)該能夠處理的問(wèn)題造成情緒困擾。例如，對(duì)黑暗的恐懼、對(duì)不討人喜歡的恐懼和對(duì)被拒絕的恐懼通常源于我們與父母和兄弟姐妹的早年不正?；虿挥淇斓慕?jīng)歷。雖然許多這些深層次的、未解決的情緒問(wèn)題可能需要咨詢(xún)，特別是如果它們引起焦慮發(fā)作，但我們可以為自己做很多事情來(lái)治愈童年的創(chuàng)傷。

練習(xí) 10：療愈內(nèi)心的小孩

以舒適的姿勢(shì)坐下或躺下。慢慢地深呼吸。

開(kāi)始接觸你內(nèi)心的孩子所在的地方。她是在你的腹部，在你的身材部，還是在你的身邊？（這實(shí)際上可能是您感到最恐懼和焦慮的身體部位，例如身材部或骨盆。）她多大了？你能看出她穿的是什么衣服嗎？她的情緒是什么？她是難過(guò)、焦慮、悲傷還是生氣？她是內(nèi)向和安靜的嗎？

開(kāi)始看到她的不安情緒從她的身體流出，流入地板上的一個(gè)容器中?？粗话驳那榫w從她身體的每一部分沖走，直到它們?nèi)肯?，容器裝滿(mǎn)為止。然后密封容器，慢慢地看著它褪色和溶解，直到它完全消失，帶著所有的不安情緒。

現(xiàn)在開(kāi)始用平和的、治愈的、金色的光芒充滿(mǎn)你內(nèi)心的孩子。當(dāng)光線(xiàn)充滿(mǎn)她身體的每一個(gè)細(xì)胞時(shí)，看著她變得平和而柔和?？粗纳眢w放松。給她一個(gè)玩具動(dòng)物或洋娃娃，甚至把她抱在懷里。

當(dāng)您讓內(nèi)心的孩子感到平靜時(shí)，請(qǐng)將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上?；ㄒ环昼娚疃徛匚鼩夂秃魵?。如果您喜歡與內(nèi)心的孩子一起工作，請(qǐng)經(jīng)?；貋?lái)拜訪(fǎng)她！

可視化

接下來(lái)的兩個(gè)練習(xí)使用觀(guān)想作為治療方法來(lái)影響身體的身心過(guò)程；兩者都注重顏色。應(yīng)用于人類(lèi)健康的色彩療法有著悠久而卓越的歷史。在許多研究中，科學(xué)家讓受試者暴露于特定顏色，或者直接通過(guò)光療，或者通過(guò)改變環(huán)境的顏色。全世界的科學(xué)研究表明，色彩療法可以對(duì)健康和福祉產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。它可以刺激內(nèi)分泌腺、免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，有助于平衡情緒。視覺(jué)化身體特定部位的顏色也可以產(chǎn)生強(qiáng)大的治療效果，并且可以成為緩解焦慮和神經(jīng)緊張的良好壓力管理技術(shù)。

第一個(gè)練習(xí)使用藍(lán)色，提供平靜和放松的效果。對(duì)于患有焦慮癥且身體和情緒都非常緊張的女性，藍(lán)色可以減輕戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。藍(lán)色還有鎮(zhèn)靜脈搏、呼吸、排汗等生理機(jī)能，放松心情的作用。如果您經(jīng)歷慢性疲勞并且緊張、焦慮或易怒，或者肌肉緊張，那么第一次鍛煉將非常有幫助。

第二套功法用紅色，可以幫助因長(zhǎng)期焦慮不安而疲倦的女性。紅色刺激所有的內(nèi)分泌腺，包括垂體和腎上腺。它增強(qiáng)了嗅覺(jué)和味覺(jué)等感官。在情感上，紅色與活力和高能量狀態(tài)有關(guān)。盡管紅色可以加速自主神經(jīng)系統(tǒng)功能，但患有焦慮相關(guān)疲勞的女性可以從視覺(jué)化這種顏色中獲益。當(dāng)我累了需要接我時(shí)，我經(jīng)常做紅色觀(guān)想。您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)您更喜歡一種練習(xí)中的顏色而不是另一種練習(xí)。使用最吸引您的顏色進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí) 11：通過(guò)顏色釋放張力

以舒適的姿勢(shì)坐下或躺下，雙臂放在身體兩側(cè)。當(dāng)你深吸一口氣時(shí)，想象你腳下的大地充滿(mǎn)了藍(lán)色。這種藍(lán)色延伸到您下方 50 英尺的地下。現(xiàn)在想象你正在打開(kāi)腳底的能量中心。當(dāng)你吸氣時(shí)，想象柔和的藍(lán)色充滿(mǎn)你的腳。當(dāng)你的腳完全被藍(lán)色填滿(mǎn)時(shí)，再將顏色從腳踝、腿部、骨盆和下背部帶上。

每次呼氣時(shí)，看到藍(lán)色從你的肺部離開(kāi)，帶著任何緊張和壓力?？吹骄o張消失在空氣中。

繼續(xù)將藍(lán)色吸入腹部、身材部、肩膀、手臂、頸部和頭部。慢慢呼出肺部的藍(lán)色。重復(fù)整個(gè)過(guò)程五次，然后放松幾分鐘。

練習(xí) 12：通過(guò)顏色激發(fā)活力

以舒適的姿勢(shì)坐下或躺下，雙臂輕松放在身體兩側(cè)。當(dāng)你深吸一口氣時(shí)，想象你頭頂上方有一個(gè)大氣球，里面充滿(mǎn)了鮮紅色的治療能量。想象一下，你戳破了這個(gè)氣球，所有鮮紅色的能量都被釋放了。

當(dāng)你吸氣時(shí)，看到鮮紅色充滿(mǎn)你的頭部。它充滿(mǎn)了你的大腦、你的臉和你的頭骨。讓鮮紅色傾瀉而下，直到您的頭部準(zhǔn)備好充滿(mǎn)色彩。然后讓紅色流入你的脖子、肩膀、手臂和身材部。當(dāng)你呼氣時(shí)，將紅色從你的肺部呼出，帶走所有的疲倦和疲勞。呼出身體的任何疲勞感。

吸氣時(shí)，繼續(xù)將明亮、充滿(mǎn)活力的紅色帶入腹部、骨盆、下背部、腿部和腳部，直到全身充滿(mǎn)紅色。呼出肺部的紅色，繼續(xù)釋放任何疲勞感。重復(fù)這個(gè)過(guò)程五次。在本練習(xí)結(jié)束時(shí)，您應(yīng)該感到更加精力充沛和充滿(mǎn)活力。你的精神能量應(yīng)該感覺(jué)更加充滿(mǎn)活力和清晰。

肯定語(yǔ)

以下兩個(gè)練習(xí)為您提供健康的肯定，這對(duì)患有焦慮癥的女性非常有用。如前所述，焦慮癥狀是由于身心之間復(fù)雜的相互作用造成的。您的情緒和身體健康狀況部分取決于您每天通過(guò)思想發(fā)送給自己的數(shù)千條心理信息。例如，如果對(duì)公共場(chǎng)所的恐懼引發(fā)了你的焦慮癥狀，大腦就會(huì)不斷向你發(fā)送信息流，強(qiáng)化你對(duì)公共場(chǎng)所可能發(fā)生的危險(xiǎn)和事故的信念?？謶謺?huì)引發(fā)肌肉緊張和淺呼吸。同樣，如果你不斷批評(píng)自己的外表，你缺乏自愛(ài)可能會(huì)反映在你的身體上。例如，你的肩膀會(huì)下垂，你的面容可能會(huì)變得呆滯無(wú)光。

肯定提供了一種方法，可以將這些消極的信念系統(tǒng)轉(zhuǎn)變?yōu)楸３趾推脚c平靜的思想。積極的陳述用讓你感覺(jué)良好的想法取代了引發(fā)焦慮的信息。

第一個(gè)肯定練習(xí)會(huì)給你一系列的陳述來(lái)促進(jìn)情緒和身體健康和幸福感。使用這些肯定可以將您對(duì)身體和健康的消極信念轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極信念，從而營(yíng)造一種情緒平靜的感覺(jué)。第二個(gè)肯定練習(xí)有助于提升自尊和自信，也有助于減少焦慮。許多高度焦慮的女性會(huì)失去自信，并因自己的狀況而感到沮喪和失敗。他們因?yàn)闆](méi)有找到解決方案而感到沮喪和不知何故的錯(cuò)誤。對(duì)自己重復(fù)每個(gè)肯定或大聲說(shuō)出來(lái) 3 到 5 分鐘。定期使用其中一種或兩種練習(xí)來(lái)促進(jìn)健康、積極的思維模式。

練習(xí) 13：積極的身心肯定

我適當(dāng)有效地處理壓力和緊張。

我的心情平靜而輕松。

在壓力大的時(shí)候，我可以很好地應(yīng)對(duì)并繼續(xù)我的生活。

我認(rèn)為這些想法可以提升和培養(yǎng)我。

我喜歡思考積極的想法，讓我對(duì)自己和我的生活感覺(jué)良好。

我現(xiàn)在應(yīng)該感覺(jué)良好。

我感到平靜和平靜。

我的呼吸緩慢而平靜。

我的肌肉放松而舒適。

我感到腳踏實(shí)地，全身心投入。

我可以有效地處理遇到的任何情況。

我慢慢地、平靜地思考解決我的情緒問(wèn)題的方法。

我感謝我生命中所有積極的事情。

我練習(xí)我喜歡的放松方法。

我的身體健康強(qiáng)壯。

我的飲食均衡且營(yíng)養(yǎng)豐富。

我喜歡吃美味又健康的食物。

我的身體需要易于消化且富含維生素和礦物質(zhì)的食物。

我以輕松愉快的方式定期鍛煉。

練習(xí) 14：自尊肯定

我充滿(mǎn)活力、活力和自信。

我對(duì)自己處理情感需求的方式感到滿(mǎn)意。

我確切地知道如何管理我的日程安排以促進(jìn)我的情緒和身體健康。

我傾聽(tīng)我身體的需求并調(diào)節(jié)我的活動(dòng)水平來(lái)滿(mǎn)足這些需求。

我愛(ài)并尊重我的身體。

我用積極和自我滋養(yǎng)的想法充滿(mǎn)我的思想。

我是一個(gè)很棒且有價(jià)值的人。

我值得擁有健康、活力和內(nèi)心的平靜。

我對(duì)自己治愈自己的能力充滿(mǎn)信心。

我感到充滿(mǎn)活力和活力。

我周?chē)氖澜绯錆M(mǎn)了光芒四射的美麗和豐富。

我只被那些支持和培養(yǎng)我的人和情況所吸引。

我很欣賞目前生活中積極的人和情況。

我愛(ài)自己，也尊重自己。

我喜歡我積極的想法和感受。

更多緩解焦慮的減壓技巧

本章的其余部分包含有助于緩解焦慮和放松緊繃肌肉的其他技巧。這些方法會(huì)引起深度的情緒放松。嘗試它們以獲得愉快的體驗(yàn)。

水療

幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，人們一直使用溫水來(lái)鎮(zhèn)靜情緒和放松肌肉。通過(guò)在時(shí)尚水中添加放松成分，您可以在家中擁有自己的“水療中心”。我發(fā)現(xiàn)以下配方對(duì)緩解肌肉疼痛和緊張非常有用。

堿浴

放一盆溫水。熱量會(huì)增加你的月經(jīng)量，所以如果流量大是個(gè)問(wèn)題，讓水稍微涼一點(diǎn)。在浴缸中加入一杯海鹽和一杯碳酸氫鈉。這是一種強(qiáng)堿性混合物，我建議每月只使用一次或兩次。我發(fā)現(xiàn)它對(duì)減少抽筋、平息焦慮和煩躁非常有幫助。浸泡20分鐘。洗完澡后您可能會(huì)感到非常放松和困倦；晚上休息前使用。第二天醒來(lái)時(shí)，您可能會(huì)感到神清氣爽、精力充沛。任何形式的熱量都有助于釋放肌肉緊張。許多女性發(fā)現(xiàn)桑拿和時(shí)尚也有助于平復(fù)情緒。

聲音

音樂(lè)可以對(duì)我們的身心產(chǎn)生極大的放松效果。對(duì)于焦慮和神經(jīng)緊張的女性，我推薦緩慢、安靜的音樂(lè)古典音樂(lè)特別好。這種類(lèi)型的音樂(lè)可以對(duì)您的生理功能產(chǎn)生明顯的有益影響。它可以減慢您的脈搏和心率，降低您的血壓，并降低您的壓力荷爾蒙水平。它促進(jìn)平靜和放松，并有助于誘導(dǎo)睡眠。海浪和降雨等自然界的聲音也能帶來(lái)平靜和放松的感覺(jué)。我有一些病人會(huì)在他們的車(chē)?yán)锖图依锓乓恍┳匀宦曇舻匿浺魩?，以便在他們感到壓力更大時(shí)使用。當(dāng)您意識(shí)到情緒和身體緊張加劇時(shí)，經(jīng)常播放輕松的音樂(lè)。

按摩

按摩對(duì)感到焦慮的女性非常有療效。由訓(xùn)練有素的按摩治療師、您的伴侶，甚至您自己輕輕撫摸，都可以讓您感到非常放松。緊張通常會(huì)隨著輕柔、放松的觸摸而相對(duì)快速地消失。良好按摩的揉捏和撫摸運(yùn)動(dòng)可以放松緊繃的肌肉并改善血液循環(huán)。如果您負(fù)擔(dān)得起，我建議您在壓力大的時(shí)候享受專(zhuān)業(yè)的按摩服務(wù)。否則，與朋友或合作伙伴交易。也有許多書(shū)籍可以指導(dǎo)人們?nèi)绾伟茨ψ约骸?/p>

把你的減壓計(jì)劃放在一起

本章向您介紹了許多不同的方法來(lái)減少焦慮和壓力，讓每一天都平靜祥和。每個(gè)練習(xí)至少?lài)L試一次。然后找到適合您的組合。進(jìn)行您最喜歡的鍛煉不應(yīng)超過(guò) 20 到 30 分鐘，具體取決于您希望花費(fèi)多少時(shí)間。理想情況下，您應(yīng)該每天進(jìn)行鍛煉。隨著時(shí)間的推移，它們將幫助您深入了解自己的負(fù)面情緒和信念，同時(shí)將它們轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的、自我培養(yǎng)的新情緒和信念。你應(yīng)對(duì)壓力的能力應(yīng)該會(huì)大大提高。返回搜狐，查看更多