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瑜伽體式指南：增強柔韌性的日常練習(xí)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月19日 05:19

01瑜伽與身體年輕化

你是否曾注意到，新生嬰兒的肢體是何等的靈活自如，然而隨著歲月的流逝，我們的筋骨逐漸失去了那份柔軟，變得僵硬起來。這種身體上的僵硬，其實正是衰老的征兆。古語有言：“骨正筋柔百病消?！睘榱吮３稚眢w的青春與健康，不妨嘗試每天堅持練習(xí)瑜伽，這樣能夠有效增強身體的柔韌性。

接下來，為瑜伽愛好者們介紹一套瑜伽動作，只需每日堅持練習(xí)，便能助你保持身體健康，體態(tài)更加靈活！

02瑜伽動作介紹

? 英雄前屈式

接下來，我們將介紹一套瑜伽動作中的一式——英雄前屈。這一動作不僅簡單易學(xué)，還能有效幫助你拉伸身體，提升身體的靈活性。如果你是一位瑜伽愛好者，那么不妨嘗試一下，看看它能給你帶來怎樣的體驗吧！

體式詳解： 首先，以跪立的姿態(tài)開始，確保雙腳緊貼，臀部坐實于腳后跟上；接著，雙膝微微分開，略寬于髖部，同時吸氣并挺直背部；隨后，呼氣時身體緩慢前屈，使側(cè)腰貼緊雙腿之間；在此過程中，雙手伸直向前，分開與肩同寬；最后，讓額頭輕觸地面，全身放松，保持這一體式5-8個呼吸的節(jié)奏。

? 跪姿脊柱扭轉(zhuǎn)

跪姿脊柱扭轉(zhuǎn)詳解：在跪立的基礎(chǔ)上，雙腳緊貼，臀部坐實于腳后跟，雙膝微分，略寬于髖部。隨后，吸氣并挺直背部，在呼氣時，身體緩慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時將雙手伸直指向扭轉(zhuǎn)的反方向，并貼緊地面。保持這一體式5-8個呼吸的節(jié)奏，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的扭轉(zhuǎn)動作。

? 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式詳解： 采取俯臥姿勢，雙手置于肩部兩側(cè)，指尖向前；吸氣時，慢慢將頭部和胸部抬離地面，同時將雙手輕輕推地，以助力身體的抬起。在抬起的過程中，要確保腹部和雙腿始終緊貼地面。當(dāng)身體完全抬起后，應(yīng)感覺頸部和脊柱得到充分的伸展。此時，目光應(yīng)看向正前方，保持這一體式5-8個呼吸的節(jié)奏，隨后緩慢放下頭部和胸部，回到起始姿勢。

? 上犬式

接下來，我們將探討一個名為上犬式的體式。在開始之前，請確保你已經(jīng)熟悉了之前介紹的體式要領(lǐng)，因為上犬式與之前的體式有許多相似之處。首先，同樣以俯臥的姿態(tài)開始，雙手置于胸腔兩側(cè)，手肘向內(nèi)夾緊。然后，在吸氣的同時，抬頭并向上提起胸腔，使雙肩離開地面。接著，呼氣時用手掌輕推地面，同時身體向后彎曲，進(jìn)一步打開胸腔。在此過程中，要確保雙肩后沉、腳背緊貼地面的姿勢。維持5-8個呼吸的節(jié)奏后，再緩慢放下頭部和胸部，回到起始的俯臥姿勢。

? 小狗式

小狗式詳解：在完成上犬式的吸氣上提胸腔后，緊接著呼氣，嘗試將雙手臂向前伸展，同時用雙腿的力量將臀部完全抬起。在此過程中，要確保雙肩下沉，肩胛骨向內(nèi)收，以幫助身體順暢地前彎。最后，保持眼睛自然向下注視，維持這個體式5-8個呼吸的節(jié)奏。在呼吸結(jié)束后，再緩慢地放下身體，回到起始的俯臥姿勢。

? 四角跪姿

四角跪姿詳解：在完成金剛跪的姿勢后，向前伸展雙手，進(jìn)入四角跪姿。此時，雙腳分開與髖部同寬，確保小腿和腳背都貼緊地面。同時，手臂伸直并向前方伸展，雙手分開與肩部同寬。接著，逐漸將胸腔向下沉，直至額頭輕觸地面。在此過程中，保持雙肩放松，腋窩充分伸展。最后，隨著呼氣的節(jié)奏逐漸加深，維持這個體式5-8個呼吸的節(jié)奏。在呼吸結(jié)束后，可以緩慢地抬起身體，回到原先的起始姿勢。

? 下犬式

下犬式詳解：完成四角跪姿后，將雙腳向后方踩踏，使雙腳與臀部形成一條直線。同時，手臂伸直，雙手用力推地，將身體向上提起。此時，注意保持膝蓋微曲，避免鎖緊。在抬起的過程中，感受脊柱的伸展和背部的放松。隨著呼氣的節(jié)奏逐漸加深，維持這個體式5-8個呼吸的節(jié)奏。結(jié)束后，可以緩慢地放下身體，回到四角跪姿的起始姿勢。

? 幻椅式

幻椅式詳解：起始于山式站立，吸氣時重心前移，同時雙手合十向上伸展。隨后，呼氣并屈膝下蹲，仿佛坐在一張椅子上。在此過程中，保持背部挺直，雙肩下沉。確保大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。維持這個體式5-8個呼吸的節(jié)奏，感受腿部肌肉的伸展與力量的聚集。

? 戰(zhàn)士一式

接下來，我們將探討戰(zhàn)士一式。從幻椅式出發(fā)，在保持山式站立的基礎(chǔ)上，雙腿微微分開，約為肩寬的距離。隨后，將重心移至左腿，屈膝使右腿向后撤一大步，同時轉(zhuǎn)動身體面向前方。在此過程中，雙臂需側(cè)平舉，與肩部保持水平，掌心朝下。注意保持脊柱的立直和骨盆的中正，感受腿部肌肉的拉伸與力量的轉(zhuǎn)換。

? 三角式

三角式詳解：在完成山式站立的基礎(chǔ)上，我們接下來要學(xué)習(xí)的是三角式。這個體式需要我們在保持身體平衡的同時，進(jìn)行前屈和側(cè)彎的動作。首先，我們繼續(xù)保持山式的起始姿勢，然后雙腳打開至與肩同寬，將重心移至左腳。在呼氣的同時，身體向左側(cè)折疊，并確保左手掌能夠貼緊左腳外側(cè)。接著，將右手臂向上伸展，直至與地面垂直，同時將視線投向右手臂的指尖方向。保持這個姿勢5-8個呼吸，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

? 束角式

接下來，我們將繼續(xù)探索束角式的體式要領(lǐng)。首先，我們以坐立的姿勢開始，然后屈膝使雙腳腳跟靠近臀部。接著，將膝蓋向兩側(cè)打開，同時腳掌相對。隨后，用雙手抓住腳掌，并吸氣使背部立直向上。在呼氣時，身體微微前屈，并確保雙肩放松。最后，讓膝蓋逐漸沉向地面，保持這個姿勢5-8個呼吸，之后便可還原至起始位置。

? 小橋式

接下來，我們將繼續(xù)探索小橋式的體式要領(lǐng)，以仰臥姿勢開始，屈雙膝并使腳跟靠近臀部。在吸氣時做好準(zhǔn)備，然后呼氣，同時雙腳向上并向后伸展。保持腿部的伸直，使雙腳在頭頂上方觸地。在此過程中，背部應(yīng)保持立直，雙手屈肘并撐住后背以保持平衡。注意在整個過程中，頸椎保持不動。