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十大瑜伽動作詳解，提升身體柔韌與平衡

來源：泰然健康網時間：2025年08月19日 05:20

01介紹

在現代快節(jié)奏的生活中，許多人通過瑜伽來提升身體的柔韌性和平衡感。本文將探索十大瑜伽動作，幫助您更好地了解如何通過這些姿勢來增強身體的柔韌性和平衡。請根據自身情況練習，并在練習時注意呼吸和姿勢的正確性。

02十大瑜伽動作

【 1. 金剛跪】

以跪立姿勢開始，雙腳間距略寬于髖部。將雙腿并攏，使臀部坐實于雙腳之間的瑜伽磚上。隨后，將雙手平放在雙大腿上，并閉上雙眼。在吸氣時，緩慢地延展脊柱，而在呼氣時，則放松身心。保持這個姿勢2-3分鐘，感受身體的柔韌與平衡逐漸提升。

【 2. 蜥蜴式】

從山式站立開始，將右腳向后邁出一大步，使右腿伸直并貼地放置，同時左小腿垂直于地面。在吸氣時，緩慢地延展脊柱，感受身體的向上拉伸。接著，在呼氣時，身體向前彎曲，直至雙手肘能夠舒適地放在瑜伽磚上。保持這個姿勢2-3分鐘，體驗身體的深度伸展與平衡感。身體向左側髖部打開，左腳內側微微抬起，同時左膝向外側微彎。隨后，將左手輕輕放在左腿上，保持這個姿勢2-3分鐘，感受身體的平衡與伸展。完成后，換另一側進行同樣的練習。

【 3. 坐姿脊柱扭轉】

以長坐姿坐在毛毯上，屈起右膝并讓右腳貼近臀部。接著，在吸氣時延展脊柱，呼氣時身體向右方扭轉。用左手環(huán)繞右大腿，右手則置于身體后方，維持這個姿勢2-3分鐘。完成后，換另一側進行相同的扭轉練習。將右腳置于左大腿外側，隨后屈左膝，使左腳貼近右側臀部。在吸氣時，緩緩延展脊柱，而在呼氣時，則向右側進行扭轉。維持此姿勢2-3分鐘，待身體適應后，再換另一側進行相同的扭轉練習。

【 4. 牛面式變體】

以長坐姿開始，將右腳置于左大腿外側，并確保右腳腳踝緊貼地面。接著，左腿伸直，同時腳尖向內回勾。屈左膝，將左腳移至右側臀部外側，并確保腳踝緊貼地面。隨后，雙膝交疊，形成一條直線。在完成上述動作后，你可以開始進行以下的練習。首先，吸氣并伸展脊柱，使身體向上挺直。接著，呼氣并向前彎曲軀干，直至頭部輕輕觸碰地面。在此過程中，確保你的手肘位于膝蓋的兩側，以保持身體的平衡。保持這個姿勢2-3分鐘，感受脊柱和軀干的伸展。最后，換另一側進行相同的練習。

【 5. 鴿子式】

首先，以跪立的姿勢準備，隨后屈起右膝，將右腳放置于左大腿根部。接著，左大腿向后伸展，確保小腿與腳背緊貼地面。在完成鴿子式的基本姿勢后，吸氣并盡量延展脊柱，然后呼氣，使身體向前方彎下，直至腹部緊貼地面。同時，雙手臂應向前方伸展，直至額頭輕觸地面。保持這個姿勢2-3分鐘，感受身體的柔韌與平衡。之后，換另一側進行相同的練習。

【 6. 針眼式】

仰臥于墊面之上，將雙膝彎曲，隨后將右腳抬起并置于左大腿之上。緊接著，雙手環(huán)繞左大腿，吸氣時脊柱應盡量延展，呼氣時則嘗試將雙腿更加貼近腹部。

【 7. 簡易坐及其變體】

開始于長坐姿，隨后屈雙膝，將右腳置于左膝蓋下方，再以相同方式將左腳置于右膝蓋下方。在吸氣時，盡可能地延展你的脊柱，而在呼氣時，則嘗試讓雙肩放松并自然下沉。保持這個姿勢大約2-3分鐘。長坐姿開始，接著屈曲雙膝，將左腳置于右大腿下方，再將右腳搭放在左大腿上。在吸氣時，嘗試將脊柱向上延展，而在呼氣時，則讓身體逐漸向前彎曲至臀部觸及地面。保持這個姿勢不變，同時將雙手臂向前伸展，維持2-3分鐘。

【 8. 鹿式】

坐立在墊面上，將左腿向后并旁側展開，確保大腿內側緊貼地面。接著，屈曲右膝，將右腳放置在左大腿的前側。在吸氣時，嘗試將脊柱向上伸展，而在呼氣時，則讓身體向右方向扭轉。保持這一姿勢，深呼吸并維持2-3分鐘。在深呼吸并維持姿勢一段時間后，我們可以進行進一步的調整。在吸氣時，進一步嘗試將脊柱向上伸展，感受身體的延伸。接著，在呼氣時，讓身體向前下方彎曲，直至雙手肘撐地，小臂貼地。這個動作可以幫助我們更深層次的放松和伸展。

【 9. 仰臥脊柱扭轉變體】

仰臥于墊面之上，右腳套上伸展帶，然后雙臂伸直，將雙腿抬離地面，同時身體向左側扭轉，使右腳能夠輕松地放在左側的瑜伽磚上。這個動作不僅有助于加強脊柱的靈活性，還能促進身體的平衡與協調。左手握住伸展帶，隨后屈起左膝，將左腳輕輕拉向臀部位置。接著，右手順勢抓住左腳背，保持這一姿勢2-3分鐘，之后換另一側進行相同的練習。