快節(jié)奏的現(xiàn)代生活，方便了人們的日常，但也催生了一些健康問(wèn)題，突出問(wèn)題就是亞健康狀態(tài)、慢性病呈年輕化態(tài)勢(shì)、持續(xù)攀升的肥胖率，尤其是肥胖問(wèn)題已成為當(dāng)前全民健康的重要威脅，對(duì)此國(guó)家已明確提出了“體重管理行動(dòng)”，破解肥胖問(wèn)題，將對(duì)全民健康有著極其重要的作用。肥胖不僅影響外貌，更與多種慢性疾病密切相關(guān)，如2型糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病和某些癌癥。健康體重、健康體質(zhì)是全民健康的重要部分。
世界衛(wèi)生組織（WHO）提出，健康的四大基石是：合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。如何在日常生活中踐行這些原則，從而塑造健康的體質(zhì)？本文將為你提供科學(xué)、實(shí)用的建議。
自律的生活方式塑造理想體重
健康體重是指長(zhǎng)期保持體重適宜的健康狀態(tài)。目前常用的判斷指標(biāo)為體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI=體重（千克，kg）/身高2（米2,m2）。
健康體質(zhì)首先要實(shí)現(xiàn)健康體重，就是要將體重控制在正常的BMI區(qū)間，對(duì)于好多人來(lái)說(shuō)，面臨的就是減重問(wèn)題。然而，許多人嘗試減肥卻屢屢失?。夯蛞蛞懔Σ粔蛑型痉艞?，或在初見(jiàn)成效后放松要求導(dǎo)致反彈。究其原因，常在于方法不當(dāng)，如依賴(lài)短期節(jié)食、劇烈運(yùn)動(dòng)或減肥產(chǎn)品等速成手段。現(xiàn)有治療經(jīng)驗(yàn)表明，減重首要關(guān)鍵在于轉(zhuǎn)變不良的生活方式與習(xí)慣，這一點(diǎn)適用于所有肥胖患者，且需貫穿體重管理全程。好的生活方式、習(xí)慣有：
合理飲食，堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣
控制熱量，避免過(guò)量
熱量攝入過(guò)多是多數(shù)肥胖發(fā)生的主要原因，對(duì)于減重患者來(lái)說(shuō)，控制熱量攝入非常關(guān)鍵。減肥的根本就在于制造“能量缺口”，也就是讓能量攝入<能量消耗，如果每天都能有能量缺口，身體就會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的能量，消耗脂肪達(dá)到減肥的目的?？茖W(xué)的建議：減重過(guò)程中堅(jiān)持國(guó)家倡導(dǎo)的三減原則：減鹽、減油、減糖，將攝入熱量適當(dāng)減少300-500千卡/天，以實(shí)現(xiàn)溫和減重（每周0.5-1公斤）。代表飲食法則為211飲食法，進(jìn)食七八分飽，比極端低熱量飲食易于堅(jiān)持，更有利于健康。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)
減重過(guò)程中適量增加蛋白質(zhì)攝入（如瘦肉、魚(yú)、蛋、豆類(lèi)），提高飽腹感，減少肌肉流失，避免機(jī)體代謝的快速下降。選擇低GI（血糖生成指數(shù)）食物（如全谷物、燕麥、糙米）。多吃富含維生素、膳食纖維食物（蔬菜、水果、雜糧），改善腸道功能、微生物環(huán)境，促進(jìn)腸道健康，有研究表明腸道菌群紊亂可誘發(fā)肥胖。減少精制糖和反式脂肪（如甜飲料、蛋糕、油炸食品），易導(dǎo)致脂肪堆積。
對(duì)于營(yíng)養(yǎng)不良人群，增加優(yōu)質(zhì)蛋白、多樣化的攝入也至關(guān)重要。
規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食
三餐定時(shí)限量，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹后暴食。細(xì)嚼慢咽，不狼吞虎咽。睡前2小時(shí)避免進(jìn)食。
增加運(yùn)動(dòng)（動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持）
有氧運(yùn)動(dòng)
如快走、跑步、游泳、騎自行車(chē)，推薦成人每周至少150分鐘（如每天30分鐘，5天/周）的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)維持心肺功能、控制體重、預(yù)防慢性病有重要作用。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可提高燃脂效率，適合時(shí)間緊張的人群。
力量訓(xùn)練
增加肌肉，提高代謝。肌肉比脂肪能消耗更多熱量，增肌可提高靜息代謝率。推薦每周2-3次抗阻訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、啞鈴）。
增加日?；顒?dòng)
有意增加日?；顒?dòng)，減少久坐，能行走的路程減少車(chē)輛代步，可以爬樓梯盡量不乘坐電梯，站立辦公等。
日常記錄運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的習(xí)慣（如使用APP），增強(qiáng)自我監(jiān)督。亦可尋找社交支持，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的團(tuán)體帶動(dòng)作用（如加入運(yùn)動(dòng)小組）。
戒煙限酒
戒煙，減少酒精的攝入，是一種需積極倡導(dǎo)的健康生活方式，將降低呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)，有助于體重管理。
改善睡眠與調(diào)整壓力，平衡心理
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)帶來(lái)系列健康問(wèn)題：免疫系統(tǒng)受損、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高、代謝紊亂，會(huì)擾亂瘦素和饑餓素水平，增加食欲。科學(xué)建議成年人每晚7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。平衡心理，壓力過(guò)大時(shí)要積極采取各種方法來(lái)緩解，比如運(yùn)動(dòng)鍛煉、合理飲食、充足睡眠、時(shí)間管理、社交互動(dòng)、接觸自然和心理調(diào)適等，讓自己的身心恢復(fù)健康，以更好的狀態(tài)面對(duì)生活和工作中的各種挑戰(zhàn)。
結(jié)語(yǔ)
建立健康的飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保障充足的睡眠、健康的心理狀態(tài)，方能實(shí)現(xiàn)真正的健康。日常中堅(jiān)持自律的生活方式、習(xí)慣，循序漸進(jìn)，持之以恒，健康的體質(zhì)自然會(huì)隨之而來(lái)。
作者：孫慶磊 濱州醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院胃腸外科 減重代謝外科 副主任醫(yī)師
審核：仇漢誠(chéng) 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院 神經(jīng)外科 主任醫(yī)師
封面圖為版權(quán)圖庫(kù)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
