我不支持過(guò)度在意卡路里，但一定要健康飲食。下面就列一列哪些是我們?cè)摱喑缘氖巢模?/p>

碳水（原則：盡量吃粗碳水）

推薦：全麥面包（那種一片白面包上撒點(diǎn)麥麩的真的不是全麥面包?。⑽骞入s糧、紫薯紅薯、土豆、玉米；

不推薦：米飯、普通精細(xì)面粉及做成的面食（甜點(diǎn)什么的）。

蛋白質(zhì)

推薦：雞胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鮮、黑豆黃豆（紅豆和綠豆主要碳水居多）、豆類(lèi)制品、奶制品（盡量選擇低脂的）。

脂肪

推薦：橄欖油、堅(jiān)果、牛油果、椰子油；

不推薦：各種肥肉、肉皮、普通油、蛋黃。

綜合的來(lái)說(shuō)減脂餐的基本原則就是高蛋白加上粗糧，蔬菜，不能吃醬油，精米，白面。

粗糧

是相對(duì)我們平時(shí)吃的深加工類(lèi)的精米白面等細(xì)糧而言，未被加工過(guò)的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類(lèi)等。此外，富含碳水化合物的根莖類(lèi)食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。

首先明確一點(diǎn)，粗糧熱量并不比精糧低，兩者總體在一個(gè)熱量水平線上。但請(qǐng)注意，與精糧不同，粗糧的gi值一般比較低，這個(gè)低gi值概念相對(duì)復(fù)雜。你只要知道，低gi值的食物在提供必要熱量的同時(shí)，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補(bǔ)充。

以下為減脂期間可以食用的粗糧種類(lèi)：

糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類(lèi)。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類(lèi)植物。

蔬菜類(lèi)：

首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請(qǐng)注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。

蛋白質(zhì)類(lèi)：

減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白，比如：水產(chǎn)海鮮魚(yú)蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學(xué)員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類(lèi)食品。到了減脂后期和增肌階段時(shí)，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時(shí)不準(zhǔn)食用。請(qǐng)注意，海鮮類(lèi)中有些魚(yú)類(lèi)諸如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鰻魚(yú)、鱈魚(yú)等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚(yú)子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅(jiān)果類(lèi)食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。

以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類(lèi)：

雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕佳來(lái)源）、魚(yú)類(lèi)、蝦、貝殼類(lèi)；

注意：如果是紅燒魚(yú)或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！

水果類(lèi)：

水果的種類(lèi)繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復(fù)合糖的類(lèi)別問(wèn)題。

以下為減脂期間可以少量食用的水果種類(lèi)，注意少量食用：

火龍果、香蕉、蘋(píng)果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；

減脂期間餐飲搭配建議：

1.早餐（6點(diǎn)-8點(diǎn)）個(gè)雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無(wú)糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請(qǐng)注意，早飯必須吃飽；

2.上午加餐（沒(méi)有饑餓感不需要加）（10：00—10：30）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；

3.中餐（12：00—13：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、主食量比早餐減半或不吃主食；

4.下午加餐（沒(méi)有饑餓感不需要加）（15：00—16：00）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；

5.晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不吃任何主食；

6.在白天可以進(jìn)食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；

7.因?yàn)檫M(jìn)食水果限制，非常必要而且絕對(duì)需要進(jìn)行復(fù)合維生素補(bǔ)充，請(qǐng)自行選擇攝入。請(qǐng)注意，脂肪燃燒的過(guò)程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過(guò)程中請(qǐng)一定務(wù)必補(bǔ)充復(fù)合維生素。

注意：早餐就按照食譜來(lái)，不能吃任何大米類(lèi)、面粉類(lèi)、油炸類(lèi)等食物，任何的面條，面包，小吃，糕點(diǎn)，一律不吃；

中餐和晚餐種類(lèi)可以自選，原則是無(wú)糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進(jìn)主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產(chǎn)類(lèi)蛋白質(zhì)的攝入；

加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；

晚餐后至睡覺(jué)前，禁食，但如果9點(diǎn)左右確實(shí)有較強(qiáng)饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；

任何酒精及飲料包括運(yùn)動(dòng)飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡??可以引用，喝水沒(méi)有限制；

任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴(yán)禁食用，醬油類(lèi)注意適量；

所有碳酸飲料會(huì)造成頑固型內(nèi)臟脂肪堆積，所有冰類(lèi)食品飲料會(huì)刺激內(nèi)臟進(jìn)行自我保護(hù)囤積更多的內(nèi)臟脂肪，故一律戒除；

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