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國家叫您來減肥：開啟健康 “輕” 生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月28日 05:49

各位胖友，國家叫您減肥啦！國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮在今年的兩會上表示，實施首期的“體重管理年”3年行動，目的是讓大家重視體重，管好體重。

當然這不是讓您去節(jié)食、去健身房虐自己，而是要開啟一場健康又輕松的“輕”生活。跟著國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》走，減肥也能變得簡單又有趣。

減肥，從認識自己開始

減肥的第一步，得先知道自己是不是真的胖。

有個簡單的判斷標準，叫體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，BMI），BMI（體質(zhì)指數(shù)）=體重（千克）÷身高2（米2）。咱們健康成年人的 BMI 正常范圍在 18.5-23.9 kg/m2 ，24-27.9 kg/m2是超重，≥28 kg/m2就是肥胖。

還可以看腰圍（Waist circumference，WC），85cm ≤成年男性 WC＜90cm，80cm ≤成年女性 WC＜85cm 可判斷為中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性 WC≥85cm 可判斷為中心型肥胖。如果您已經(jīng)不幸“超標”，那就應(yīng)該行動起來啦！

（圖片來自pexels）

吃對飯，減肥不費力

減肥的關(guān)鍵在于控制總能量攝入，但不是讓您餓肚子，而是要吃得聰明。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，男性每日能量攝入控制在1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡。聽起來是不是很復(fù)雜？其實很簡單，就是把您的飯盤分成三份，碳水化合物占50%至60%，蛋白質(zhì)占15%至20%，脂肪占20%至30%。具體怎么吃呢？

01主食要升級

別再天天吃白米飯和白饅頭了，換成全谷物，比如黑米、燕麥，這樣不僅能減少升糖負荷，還能讓您更有飽腹感。

02優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)就選低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白，像去皮的雞胸肉、魚蝦、脫脂奶和豆制品，這些都能滿足您對美味的需求，又不會讓您長胖。

（圖片來自pexels）

03蔬菜水果不能少

每天蔬菜300至500克，水果200克左右，但要注意別選那些高糖的水果，比如榴蓮、荔枝。當然，還要少吃高能量的、重口味的食物，同時限制飲酒。

（圖片來自pexels）

改變進餐順序

輕松瘦下來

在規(guī)律進餐的同時，進餐順序也很重要，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序來，這樣可以減少高能量食物的攝入量。而且，吃飯的時候一定要細嚼慢咽，延長進食時間，這樣能增加飽腹感，讓您吃得少還不覺得餓。

多動腿，少動嘴

光吃不動可不行，運動是減肥的加速器。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，每周進行150至300分鐘中等強度的有氧運動，比如快走、游泳，再搭配每周2至3次每次10~20分鐘的抗阻訓練，像深蹲、彈力帶這些簡單的動作就行。

別怕麻煩，運動不僅能幫您減肥，還能讓您更有活力，心情也更好。

（圖片來自pexels）

睡好覺，身體才能好

熬夜是減肥的大敵，睡眠不足會影響您的新陳代謝，讓您更容易長胖。所以，一定要保證每天7小時的睡眠，最好在23點前入睡。別再熬夜刷手機、追劇了，早點睡，身體才會更健康。

減肥路上，別急躁

減肥不是一蹴而就的事情，要循序漸進、科學減重?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》建議，6個月內(nèi)減重5%至10%，每月減2至4千克比較合適。別想著一夜之間就變瘦，那樣對身體傷害很大。減肥過程中，如果遇到平臺期，也不要灰心，調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)或運動強度，繼續(xù)堅持，勝利就在前方。