1、精編word文檔 下載可直接編輯去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥計劃最好呢下面是健身房減肥計劃一個月，歡迎閱讀。健身房減肥計劃一個月篇一1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動星期目標肌肉動作組數(shù)個數(shù) 組x個星期一，目標肌肉胸，動作平板啞鈴飛鳥6組x1個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐6組x力竭星期二，目標肌肉背，動作單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉6組x12個星期三，目標肌肉肩，動作啞鈴推舉5組x1個、俯身飛鳥5組x1個、單臂啞鈴前平舉5組x12個、直立劃船5組x12個星期四，目標肌肉肱二 肱三，動作啞

2、鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標肌肉腿，動作剪步蹲3組x1個、直腰下跪4組x1個、蛙跳2組x3個、高抬腿3組x12個、仰臥提臀3組x3個星期六(單)，目標肌肉胸 腰腹，動作雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x1個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x4個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期六(雙)，目標肌肉背 腰腹，動作引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x1個、俯身啞鈴劃船3組x1個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組

3、x4個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步 慢跑2分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一 上肢力量練習主要訓練肌肉群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內(nèi)容胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練效果以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓練計劃力量訓練二 下肢力量練習主要訓

4、練肌肉群股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內(nèi)容騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓練效果可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。健身房減肥計劃一個月篇二新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪! 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設(shè)置在6。5至7。之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步1分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。 跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做1

5、5個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎 最后在根據(jù)健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!溫馨提示在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在2分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強

6、度和運動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!健身房減肥計劃一個月篇三一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復第一天練胸訓練順序平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-單周上斜推舉(大重量，四組);雙周雙杠臂屈伸(可加重，四組)-單周平臥飛鳥(四組);雙周夾胸(四組)第二天練背訓練計劃單周頸后引體向上(可加重，

7、四組);雙周頸前引體向上(可加重，四組)-單周站姿劃船(大重量，四組);雙周硬拉(大重量，四組)-單周胸前提拉(四組);雙周聳肩(四組)第三天練腿訓練計劃深蹲(可超體重一倍以上，四組)-俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-踮立(四組)第四天練肱三頭肌訓練計劃窄臥推(大重量，四組)-單周站姿肘下壓(四組);雙周仰臥臂屈伸(四組)-俯立臂屈伸(四組)第五天練肱二頭肌訓練計劃站姿臂彎舉(大重量，四組)-單周正握單臂彎舉(四組);雙周反握單臂彎舉(四組)-單周巻棒(四組);雙周牧師椅雙臂彎舉(四組)第六天練肩訓練計劃頸前推舉(四組)-頸后推舉(四組)-站立飛鳥(四組)-俯立飛鳥(四組)第七天減脂訓練計劃仰臥起坐(六組)-仰臥舉腿(六組

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