作者：羅曉

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

科普背景：

前兩年賈玲的減肥著實讓不少人震驚，很多人也來我問我，主要圍繞三個點：

1. 一年減100斤真的健康嗎？女性不會影響月經(jīng)嗎？

2. 她說她是16+8輕斷食，為啥就她減了100斤。

3. 她真的沒用其他輔助方法嗎？

面對這三個疑問，我的回答很簡單。一年減100斤是可以做到，但是絕對不尋常。她和她的團隊，擁有非常強大的動力，大量的時間、充裕的資源用于減肥，這是普通人難以企及的，所以可以激勵自己，學(xué)習方法，但是不要追求這個速度！

根據(jù)她自己透露的方法，我們就來說說這種每天都能做的16+8輕斷食怎么操作，以及這集中的8小時應(yīng)該怎么安排。

最后再給大家介紹一個我設(shè)計的強化版本： 16+8輕斷食+無午餐版本。這個方法可以說是能快速減重的輕斷食進階版。

16:8輕斷食的操作方法

就是把進食的時間壓縮在8小時內(nèi)。注意，先把禁忌癥寫在前面：任何有膽囊問題、胃腸炎癥、反酸等消化道問題的人，都不適合做長時間輕斷食。

8小時稱之為 進食窗口。至于是哪8小時，其實跟你自己的生活習慣，血糖反應(yīng)，入睡時間有很大關(guān)系。我們下面來具體推薦一些，歡迎大家對號入座：

1. 跳過早餐版

進食8小時窗口為中午12點，到晚上8點。

這個版本適合起床比較晚、入睡時間在12點左右、早上胃口不好，而且晚上需要與家人、朋友聚餐的人。這種人一般有著「大晚餐」，因此跳過早餐是可行的。

這種方法要注意的點是： 晚上不宜進食過多主食，以免血糖飆升。因為對于多數(shù)人而言，越接近臨睡狀態(tài)，血糖控制能力越差——GLP-1分泌少，胰島素敏感性下降；所以晚上即使吃大餐，也要采用。

2. 跳過晚餐版

進食8小時窗口為早上7點，到晚上5點。

這個版本適合起床很早，而且早上工作任務(wù)繁重，入睡較早（比如10點前）的人。因為晚上5點前就要完成晚餐，這意味著與多數(shù)人晚餐時間不吻合且基本不能參加聚餐。所以很多人其實直接是跳過晚餐，取而代之的是一頓下午茶，或者輕食代餐（如奶昔、三明治）。

這個方法要注意的點：不少人因為最后進食是在4-5點，而入睡在8小時后的晚上10-11點，這個長時間空腹會非常饑餓，甚至會因為血糖過低難以入睡。這個時候，最建議的是晚餐采用 「緩釋碳水」進食，意思是主食要選擇能長時間釋放血糖：

賈玲說自己選的是糙米飯，其實這個緩釋效應(yīng)一般。效果最好的其實是雜豆類： 扁豆、蕓豆、鷹嘴豆、綠豆、紅豆。

比起黑米飯糙米飯，這種雜豆飯更厲害

如果想選擇代餐，用代餐奶昔這類液體通常很難達到這種飽腹感，還是建議用碳水緩釋系統(tǒng)做得比較好的固體食物。

不過肯定有小伙伴疑問，同樣是16+8，是該不吃早餐好，還是不吃晚餐好呢？我們繼續(xù)用證據(jù)說話。

18+6進一步延長空腹期，減重更快

2023年《自然通訊》期刊上就有一篇論文指出了明確結(jié)論： 早點吃完所有餐更好。

所以，如果你不是真的必須晚睡晚起，建議把這8小時進食窗口期， 全部在晚上6點前完成。

實在餓得睡不著怎么辦？那就用幾乎不影響血糖的食物，如牛奶、蘋果、牛油果偶爾頂上。然后晚餐遵循上面「緩釋碳水」思路，這樣飽腹、控血糖、輕斷食都能達成。

為什么沒有跳過午餐版呢？

因為午餐跳過去僅僅是拉開了早餐和晚餐的間隔，但是進食窗口期其實不變，但是它的最大優(yōu)勢就是它確保一天攝入的能量減少，所以其實減重更加快。所以把它歸類成 「進階輕斷食」。

它不僅遵循了16+8，還減少了一餐。我舉我自己的例子：

※ 早餐：10點完成，雞蛋控糖面包三明治+拿鐵咖啡

※ 午餐跳過：蘋果/橙子一個。

※ 晚餐：6點完成，如下圖所示，非常普通的中式晚餐。

（圖片By作者）

這個跟普通16+8的模式相比，中午那餐還更少了。當然我并不是單純?yōu)楸３煮w重，是因為我工作以靜態(tài)模式為主，早餐吃得也比較晚的話，中午實在是不餓，一個水果+酸奶完全能滿足。所以這個就被我稱之為「跳過午餐」的16+8。

這個方法推薦給所有適合采用輕斷食，還想快速減重（不是賈玲這種快）的人，當然，如果你已經(jīng)用上了司美格魯肽/替爾泊肽這類GLP-1藥物，那么這個方法就更加適合了，因為你的胃口一定會被藥物拿捏得死死的。

總結(jié)：

※ 賈玲一年減100斤是非常極端的速度，我們可以學(xué)習她的努力和科學(xué)方法，但是資源不夠不要效仿速度。

※ 目前能學(xué)會的就是對于沒有「禁忌癥」的人，每天采用16+8輕斷食。越早完成越好，晚上8點前都搞定是底線。

※ 想要更快瘦身，16+8配合午餐吃水果的方法，特別適合幾乎不怎么動的白領(lǐng)工作者。

※ 用了GLP-1減肥藥，上述的方法就更加輕松了，因為它會讓你基本沒胃口，你要做的就是提高營養(yǎng)密度。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2025 年 4 月 24 日上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：396841 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

【科普營養(yǎng)】輕松瘦10斤的16:8輕斷食怎么操作？（內(nèi)附：一周輕斷食譜）
【科普營養(yǎng)】16：8輕斷食有沒有翻車？這個論文或許應(yīng)該更謹慎的解讀...
16+8輕斷食可以喝水嗎
【科普營養(yǎng)】年后減肥開啟！輕松瘦10斤的16:8輕斷食怎么操作？（內(nèi)附：一周輕斷參考食譜）
16+8輕斷食，吃飽了再減肥，3個月減重10斤（1）
8+16 輕斷食減肥可以喝水嗎
16+8輕斷食
16+8輕斷食16小時內(nèi)可以喝水嗎
16+8輕斷食多久起效每天掉秤嗎
16:8、生酮、輕斷食...8種減肥法全科普

網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】16+8輕斷食可以天天做嗎？我再介紹1個進階版的... http://www.gysdgmq.cn/newsview1768599.html