最近“輕斷食”這個話題很火哦！但似乎不少人并不了解“應(yīng)該怎么吃”，甚至有人早飯不吃，午飯也瞎湊合……

如果把“輕斷食”按單純的少吃或不吃處理，實際上并不健康！市健康促進(jìn)中心這就來為大家科普，什么才是合適的“16+8”飲食法↓

什么是“16+8”飲食法？

簡單來說，就是把每天吃東西的時間控制在8小時內(nèi)，剩下的16小時只喝水或零熱量飲品（比如無糖茶、黑咖啡）。

舉個例子：

可以選擇在9:00-17:00這段時間進(jìn)食，17:00到次日9:00就不再吃任何東西。

8小時內(nèi)攝入的熱量要控制好，一般女性1200-1400千卡，男性可以稍微多一點(diǎn)。

為什么推薦這么吃？因為禁食的時候，身體會調(diào)動脂肪來供能；而進(jìn)食的8小時里，只要營養(yǎng)搭配合理，就能維持代謝穩(wěn)定。要是再搭配慢跑、騎自行車這類低強(qiáng)度運(yùn)動，效果還能加倍。

不過要注意，禁食時間可不是越長越好，16小時是相對合適的范圍。

堅持下來，身體會有這些變化

別以為這種飲食法只是 “減肥套路”，它確實有很多健康益處：

幫你控體重、穩(wěn)血糖：單純肥胖的人堅持14周，體脂率會明顯下降，情緒也會更穩(wěn)定；糖尿病初期患者用8周，血糖能變好，胰島素更敏感，甚至能少吃降糖藥。

護(hù)血管、養(yǎng)肝臟：能降低代謝綜合征人群得動脈粥樣硬化的風(fēng)險；非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪會減少。

調(diào)腸道：讓腸道菌群更多樣，對腸道健康很友好。

營養(yǎng)素配比是關(guān)鍵！

并非單純地在8小時內(nèi)吃東西就行，吃對營養(yǎng)素才有效！

碳水化合物：選燕麥、糙米等低血糖生成指數(shù)的食物，避免血糖大起大落，既能供能又不容易囤脂肪。

蛋白質(zhì)：多吃清蒸魚、蝦、去皮雞肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，而且要算進(jìn)每天的總熱量里。蛋白質(zhì)能幫你維持肌肉和免疫力。

脂肪：做飯盡量用蒸、煮、拌這些低脂方法，每天烹調(diào)油控制在25-30克，多吃瘦肉、豆制品等低脂食物。

維生素和礦物質(zhì)：多吃全麥?zhǔn)称罚ㄑa(bǔ)B族維生素）、富含維生素C的蔬菜水果；做飯少放鹽（可以后放鹽，或用酸味調(diào)味），搭配脫脂牛奶、堅果，補(bǔ)充鈣和鎂。

水：每天喝夠1500毫升以上，包括無糖茶、黑咖啡在內(nèi)。

但含糖飲料、代糖飲料和酒精千萬別碰！

“16+8”飲食法實施全攻略

想馬上試試“16+8”飲食法？按這幾步來，更安全有效：

緩沖期：慢慢過渡

別一上來就硬扛16小時禁食，可以先從“14+10”模式開始（14小時禁食、10小時進(jìn)食），同時少吃高能量食物，再慢慢延長禁食時間，直到適應(yīng)“16+8”。

禁食期：做好這幾點(diǎn)

可以喝零熱量飲品、黑咖啡或茶；保持情緒穩(wěn)定，別做劇烈運(yùn)動；如果覺得頭暈，趕緊停下來。

結(jié)束后：循序漸進(jìn)恢復(fù)飲食

結(jié)束飲食法后，別立刻吃油膩的食物，先從粥、牛奶等清淡食物開始，慢慢恢復(fù)正常飲食。

最后提醒大家，不管選哪種飲食法，均衡營養(yǎng)和適量運(yùn)動都是核心。開始之前，最好先問問專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生，根據(jù)自己的身體情況調(diào)整方案，才能既安全又有效地收獲健康哦～

資料 | 上海發(fā)布

編輯 | 查藝寧

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原標(biāo)題：《如何健康地“16+8”輕斷食？快進(jìn)來聽科普啦》

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