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近年來(lái)，基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Ratio，BMR）隨著各種電子設(shè)備進(jìn)入到我們的生活中，體重稱、智能手環(huán)等設(shè)備均能給我們呈現(xiàn)出一個(gè)“數(shù)值”。健身教練們也一直將“拉高基礎(chǔ)代謝”作為激勵(lì)大家參與運(yùn)動(dòng)的“口號(hào)”，基礎(chǔ)代謝究竟是什么？是否有助于我們減肥？

基礎(chǔ)代謝會(huì)隨著減重下降而下降

基礎(chǔ)代謝率是指維持生命活動(dòng)所需要的最基本的能量消耗，約占人體日常能量消耗的 50-70%（圖 1），是人體一天所有能量消耗的主要部分。基礎(chǔ)代謝率由遺傳、生物性別、年齡、體型和去脂體重決定。因此，體型大小尤其是肌肉含量的多少是影響基礎(chǔ)代謝率的主要可操作因素。然而，隨著體重的降低，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。因此，想要將基礎(chǔ)代謝率提高到一個(gè)較高水平，然后躺著減肥這一“理想狀態(tài)”并不可能實(shí)現(xiàn)。

圖1. 人體一日能耗的組成

1944年至1945年在明尼蘇達(dá)大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)“明尼蘇達(dá)饑餓實(shí)驗(yàn)”（圖2），受試者經(jīng)歷了 6個(gè)月每天僅攝入幾百千卡熱量的飲食，在這個(gè)過(guò)程中受試者基礎(chǔ)代謝率降低超過(guò) 40%以上，并出現(xiàn)了嚴(yán)重的身體和心理問(wèn)題（圖2）。在恢復(fù)期間，雖然體重能夠較快達(dá)到饑餓之前，但基礎(chǔ)代謝的恢復(fù)速度較慢，即使體重達(dá)到了饑餓期之前的水平，但基礎(chǔ)代謝仍無(wú)法恢復(fù)。這也是通過(guò)饑餓等方式快速減肥后容易反彈的重要原因之一。

切忌通過(guò)極端過(guò)度節(jié)食來(lái)制造“快速減重”。研究者對(duì)“快速減重人群”減重后6年進(jìn)行了追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的體重較減重時(shí)大幅度反彈提升，其基礎(chǔ)代謝比預(yù)期低了約 500kcal/天。因此，減肥期間不要極端過(guò)度節(jié)食，通常建議女性每日能量總攝入不低于1000-1200kcal/天，男性不低于1200-1800 kcal/天。

圖 2. 明尼蘇達(dá)饑餓實(shí)驗(yàn)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于基礎(chǔ)代謝的意義

雖然運(yùn)動(dòng)并不能阻止減肥過(guò)程中機(jī)體基礎(chǔ)代謝率的降低，但卻可以使機(jī)體的安靜代謝率（Resting Metabolic Rate，RMR）較不運(yùn)動(dòng)者更高。安靜代謝率是指人體在安靜狀態(tài)下的代謝率，其通常比基礎(chǔ)代謝率高 10-20%。這主要是由于人體存在一種運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）的效應(yīng)，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)后的一段時(shí)間內(nèi)的能量消耗較運(yùn)動(dòng)前更高。研究發(fā)現(xiàn)，EPOC持續(xù)效果可以超過(guò)36個(gè)小時(shí)。同時(shí)，人體在安靜狀態(tài)下脂肪氧化的比例更高，二者的作用結(jié)合就會(huì)使機(jī)體燃燒更多的脂肪，從而達(dá)到減脂的目的。運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而提高，因此在個(gè)體健康狀況允許的情況下盡可能提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并維持較長(zhǎng)的時(shí)間是達(dá)到減肥目的的重要保證。

減重的本質(zhì)是制造能量缺口

不論用何種方式進(jìn)行減肥，其本質(zhì)是需要制造能量缺口，即人體一天中消耗的熱量與攝入的熱量之間形成的差值。

大家可以根據(jù)基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式計(jì)算自身的基礎(chǔ)代謝情況，并根據(jù)個(gè)人的活動(dòng)狀態(tài)來(lái)計(jì)算一天的總能量消耗，建議減肥者每天制造的能量缺口在 500-1000kcal之間。

計(jì)算公式如下，該公式是Mifflin-St Jeor等對(duì)498名年齡在19-78歲的成年人中測(cè)量而得，樣本包含了正常體重、超重和嚴(yán)重肥胖者，具有較高的信效度。

男：BMR＝9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）-4.92×年齡（y）＋5

女：BMR＝9.99×體重（kg）＋6.25×身高（cm）-4.92×年齡（y）-161

也可以采用毛德倩公式：

男：BMR=（48.5×體重（kg）+2954.7）/4.184

女：BMR=（41.9×體重（kg）+2869.1）/4.184

（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）

供稿：上海市醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病專科分會(huì) 上海市醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌?？品謺?huì)

作者：黃 偉 上海海關(guān)學(xué)院公共教學(xué)部

魯 瑾 上海長(zhǎng)海醫(yī)院內(nèi)分泌科

審核：馮 波 上海市醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病?？品謺?huì)主任委員

石勇銓 上海市醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌?？品謺?huì)主任委員

魯 瑾 上海市醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)代謝綜合征學(xué)組組長(zhǎng)

上海市醫(yī)學(xué)會(huì)積極發(fā)揮自身優(yōu)勢(shì)，開拓醫(yī)學(xué)科普新局面。持續(xù)開展“健康方向盤”、“架起彩虹橋”和“青年醫(yī)學(xué)科普能力大賽”三大系列品牌活動(dòng)。青年醫(yī)學(xué)科普能力大賽已經(jīng)成為滬上乃至全國(guó)最具影響力的醫(yī)學(xué)科普比賽之一，培養(yǎng)了大批醫(yī)學(xué)青年科普人才，為青年醫(yī)學(xué)工作者打造了新時(shí)代“有情懷、有溫度、有傳承、有創(chuàng)新”的四有科普舞臺(tái)，為全面建成小康社會(huì)的奮斗目標(biāo)添磚加瓦。

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