核心提示：也許你也有早上起來晨跑的習(xí)慣，或者是飯前的空腹運(yùn)動(dòng)，國外最近有相關(guān)的研究證實(shí)空腹跑步對(duì)于促進(jìn)脂肪燃燒可是最有效的！但空腹跑步有利有弊，要做到安全又有效地減肥效果，你可要看看愛美網(wǎng)教你的這些注意事項(xiàng)！

　　空腹晨跑燃燒脂肪的說法可不是空穴來風(fēng)，想要快速燃燒脂肪，全面鍛煉的同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)減肥的效率，這些跑步注意事項(xiàng)可不能忽略了！還有愛美網(wǎng)為你支招選擇最優(yōu)跑步時(shí)間和方式，輕輕松松跑起來，零負(fù)擔(dān)的減肥運(yùn)動(dòng)你值得擁有。

　　空腹跑促進(jìn)脂肪燃燒

　　空腹跑步對(duì)于想要減肥瘦身的愛美人士來說，消耗脂肪的效果最好，國外權(quán)威研究表明在饑餓狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比餐后運(yùn)動(dòng)更能加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的脂肪代謝。因?yàn)榻?jīng)過一夜的消耗，到早上你體內(nèi)血液儲(chǔ)備的糖消耗的已經(jīng)差不多了，這時(shí)候空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)直接動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)供能，所以燃脂效率高。

　　錯(cuò)誤空腹跑會(huì)對(duì)身體有負(fù)擔(dān)

　　早上空腹運(yùn)動(dòng)如果方法不當(dāng)，或者水分補(bǔ)充不及時(shí)，會(huì)有部分的人群出現(xiàn)低血糖癥狀，心慌、出虛汗、手腳顫抖等等。錯(cuò)誤的空腹晨跑不僅沒有燃燒脂肪，還會(huì)有損健康。有些人為了加速瘦身，長(zhǎng)期空腹跑步后沒有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，會(huì)造成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、心臟等重要的器官生命活動(dòng)機(jī)能受損問題。

　　空腹晨跑要安全高效燃脂

　　想要健康安全地減肥，晨跑是首當(dāng)其沖的入門選擇，不用繁雜的器械、沒有難記的舞步，帶上計(jì)步器換好跑鞋，就能走起瘦身！但是這些注意事項(xiàng)你莫要嫌麻煩，記下來再去跑，燃脂效果事半功倍哦！

　　a　跑前補(bǔ)充適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)

　　早上起來空腹晨跑并不是意味著空著肚子就去跑步，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態(tài)，但安全起見，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶欠趾退质呛苡斜匾?！跑前記得要先喝水，跑步特別是長(zhǎng)跑途中也要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分，燃脂是個(gè)緩慢的過程，少量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給能夠平衡和支持體內(nèi)的血糖水平，補(bǔ)充水分自然不用說，對(duì)運(yùn)動(dòng)和減肥而言都是多多益善的。

　　當(dāng)體內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備不足的時(shí)候，你會(huì)很難支持著做完目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量，所以還是要有少量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。雖然是空腹跑，但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物，以免血糖太低來不及消耗脂肪時(shí)發(fā)生貧血癥狀。

　　推薦晨跑掂餐

　　7：00起床后：一杯溫水，1根香蕉(或者半塊全麥的面包、1個(gè)蘋果，避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物，選擇碳水化合物豐富且易于消化吸收的食物)

　　7：30跑步約30分鐘后：休息時(shí)，補(bǔ)充淡鹽水，有饑餓感的可以食用一根香蕉，或者一小塊糖，幫助快速恢復(fù)血糖。

　　如果是剛剛開始晨跑運(yùn)動(dòng)，要密切留意自己的身體狀況，頭暈、氣喘的情況嚴(yán)重時(shí)要減慢速度，按情況再補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分。

　　這份小小的掂餐你也不用有負(fù)罪感，因?yàn)樯倭康氖澄镞M(jìn)肚子后，可以防止你在運(yùn)動(dòng)后因?yàn)樘囸I而過量攝入食物，弱化運(yùn)動(dòng)后的饑餓感，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！

　　b　跑步時(shí)間選擇

　　其實(shí)空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段，理論上來說，飯后2小時(shí)就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹?fàn)顟B(tài)，選擇合適的跑步時(shí)間也能達(dá)到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛煉的時(shí)間點(diǎn)有以下三個(gè)：

　　1、早晨7點(diǎn)

　　這段時(shí)間人經(jīng)過睡眠，體力恢復(fù)，但還有少許的抑制狀態(tài)，進(jìn)行鍛煉有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進(jìn)行鍛煉的大好時(shí)機(jī)。

　　2、上午9點(diǎn)左右

　　上午的鍛煉溫度適宜，人體的生理狀態(tài)也正是剛剛好恢復(fù)完全的時(shí)候，能夠進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉后稍事休息，午餐的營(yíng)養(yǎng)吸收也會(huì)更充分、消化更好。

　　3、傍晚17點(diǎn)

　　傍晚時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的精神狀態(tài)最佳，感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力也是最強(qiáng)的，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，是適宜鍛煉的時(shí)段。

　　4、晚上21點(diǎn)

　　晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑很有好處，在運(yùn)動(dòng)之余還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強(qiáng)度的鍛煉，以免太興奮而導(dǎo)致不易入睡。

　　不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說，鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢一下醫(yī)生。

　　c　跑步強(qiáng)度和方式的選擇

　　跑步運(yùn)動(dòng)和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強(qiáng)度，度量自己的體力和時(shí)間分配再進(jìn)行鍛煉才能夠有效燃脂鍛煉！

　　跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)

　　我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以很多人認(rèn)為，一旦開始跑步就必須天天堅(jiān)持。但日本富山大學(xué)最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果表示跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

　　根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

　　不過，如果達(dá)不到上述三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，也能促進(jìn)脂肪消耗?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

　　輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，但缺乏針對(duì)性的鍛煉。如果是有瘦身目標(biāo)、或者想進(jìn)行局部瘦身的，也需要輔以其他項(xiàng)目。愛美網(wǎng)建議每周跑步2—3次，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2—3次為佳。

　　其中，適合女性的運(yùn)動(dòng)和鍛煉項(xiàng)目還可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程。

　　d　跑步方法推薦

　　1、慢速放松著跑

　　慢速放松跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)會(huì)感到輕松舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會(huì)有稍微的氣喘。動(dòng)作無任何要求。

　　2、快速跑步法

　　快速跑步法需要比較大的意志力維持，比較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，持續(xù)時(shí)間也比較短，一般只能有幾秒鐘左右，但可以重復(fù)的練習(xí)?？炫芡Ｖ箷r(shí)，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對(duì)身體傷害很大的。

　　3、定時(shí)跑步法

　　定時(shí)跑就是限定一定的時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)的距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果，和身體功能的水平。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解自身的身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動(dòng)。

　　4、原地跑步法

　　原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，比如：在房間里、陽臺(tái)上、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此，要求練習(xí)比較長(zhǎng)，練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。

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