關(guān)于跑步能不能減肥、跑多久能減肥的問題，我們已經(jīng)反復(fù)討論過無數(shù)次了。但只要還有肥胖者存在，只要還有肥胖者想用跑步來減肥，那么這樣在的話題就會存在。

好吧，今天我們少一些理論，實用一些，講講“每天跑40分鐘”能否減肥，以及如何跑能更好地減肥的問題。

第1個問題：跑步能否減肥？

看看身邊那些活生生的跑步減肥成功的案例，我們無需別人給出結(jié)果。因為答案自然就有了，且是肯定的：跑步能減肥。這里的“跑步”指的是，有氧運動的跑步，即長時間的至少以“公里”計的長跑運動。

不過，這樣的答案只能給問題定性，即跑步能減肥。這并不表示，你去跑步了就一定能減肥成功，或者達(dá)到理想的減肥效果。所以，堅持跑步的人，沒減肥成功，或效果不明顯，也大有人在。

為什么會這樣？因為減肥效果好不好，受到眾多因素的影響，比如你是不是運動新手。

第2個問題：你是不是新手？

新手，就是指平時沒有運動習(xí)慣或者根本不運動的人。判斷指標(biāo)是，每周運動次數(shù)少于3次（最多2次）。

新手跑步減肥有什么特別的好處嗎？有，即新手福利期，大致上有1至3個月的時間。

在這段時間內(nèi)，只要能堅持規(guī)律跑步鍛煉（每周至少3次），大多數(shù)人的減肥效果都會非常明顯。而且，飲食就算不怎么控制，每次運動時長只有二三十分鐘，照樣減肥效果不錯。

換言之，作為新手，在開始跑步減肥的階段，是不是一定要跑40分鐘并不重要，重要的是你能夠堅持規(guī)律參加跑步鍛煉。哪怕是毫無章法的胡亂跑，照樣能減肥。所以，這段時間才被稱為“福利期”??！

第3個問題：每次運動時長夠不夠？

健身教練常常建議跑步減肥者，每次運動時長應(yīng)該超過30分鐘，這樣減肥效果會更好。

這是因為身體要達(dá)到燃脂供能為主（在總的供能占比中超過50%）的狀態(tài)，大致需要20至40分鐘的時間。

如果能夠每次跑步40分鐘，那么燃脂效果基本可以得到保證。但這還不夠，因為還要確保每周運動頻率足夠。

第4個問題：每周運動次數(shù)夠不夠？

大體上，每周跑步次數(shù)越多，減肥減脂效果也就越好。但并不必然如此，因為有平臺期，后面會談到。

那么，每周至少跑幾次呢？3次。達(dá)到3次，運動效果就可以累積，減肥效果才能持續(xù)進(jìn)行。

少于3次，跑步就更像是娛樂活動。每次跑完之后，你的身體都會酸痛幾天，心理上得到一些安慰，然后就沒有然后了。

第5個問題：需要跑多快？

參加跑步之類的有氧運動用于減脂，并不需要跑得多快，長時間、中低強(qiáng)度就能達(dá)到目的。即，每周跑步次數(shù)足夠多、每次跑步時間足夠長，是比跑步速度更重要的指標(biāo)。國家體育總局《全民健身指南》中是這樣建議的：

健康的成年人，每周運動3次以上，每周應(yīng)進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運動，或每周進(jìn)行75至150分鐘大強(qiáng)度運動，或中大強(qiáng)度運動交替。

其中，中等強(qiáng)度有氧運動，是指運動心率保持在（220-年齡）的60%至85%，或者運動時能用短句交談，或者心率保持在每分鐘100至140次之間。

實際上，在這份指南中，對于超重和肥胖人群的的運動心率要求更低，只需要達(dá)到（220-年齡）的50%至70%。

有實際跑步經(jīng)驗的人知道，上述“中等強(qiáng)度有氧運動”的要求并不高，上述對運動心率的要求，差不多只要能跑起來，就能達(dá)到要求。因此，跑步減肥者基本上不用關(guān)心跑步速度問題，能跑就行。

第6個問題：準(zhǔn)備怎么吃？

一方面，跑步鍛煉的目的在于加大熱量的消耗，更多的燃燒脂肪。另一方面，則需要控制飲食，減少熱量的攝入。從而形成能量缺口，讓身體動用儲備能源（脂肪）來供能，于是就能瘦了。

前面說了，在新手福利期，不怎么控制飲食也能減肥。但最好還是控制一下飲食，飲食控制得越好，減肥效果自然就越好。

尤其是當(dāng)你渡過新手期后，減肥效果的好壞，在更大程度上取決于你是怎么吃的。

現(xiàn)實生活中，有不少常年堅持跑步卻不控制飲食的朋友，仍舊在年度體檢中查出了中輕度的脂肪肝。這很能說明，在跑步的同時，控制飲食的重要性。

上述這些問題都解決了，跑步40分鐘就能一定能取得好的減肥效果嗎？不，還有困難在等著你。

第7個問題：平臺期來了！

所謂平臺期，就是在經(jīng)歷了一輪體脂下降之后，鍛煉者發(fā)現(xiàn)，自己怎么跑似乎體脂率都紋絲不動。平臺期不會只有一次，只要你在運動，它就會反復(fù)出現(xiàn)。

如果跑者一直采用“每次跑40分鐘”一成不變的跑步方案，就會在平臺期里陷得很深。不做出改變，平臺期長達(dá)幾個月或者幾年，都很正常。

解決的辦法也很簡單，做出改變，讓身體覺得不適應(yīng)。作出的改變，可以是增加跑量、改變速度或調(diào)整跑的方式等等。萬變不離其宗：讓身體離開運動的舒適區(qū)。

如果你正在用“每次跑40分鐘來減肥”，那么以上這7個問題，你能做到的越多、做得越好，減肥效果就越好，減肥成功的概率也就越大。

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