“粗糧好，吃了不長胖?！边@句話很多人都聽過，可真要問清楚什么是粗糧，能說得上來的卻沒幾個。

更令人意外的是，真正能夠控制血糖、保護(hù)腸道、延年益壽的粗糧，其實(shí)只有3類。不少人自以為每天吃的“全麥面包”“八寶粥”早已吃得健康，其實(shí)可能連粗糧的邊都沒沾到。

更有些“偽粗糧”，不僅沒好處，還可能讓血糖飆升。

早餐是一天中最關(guān)鍵的一餐，怎么吃粗糧，才能既飽腹又養(yǎng)生？今天就揭開粗糧的“真面目”。

真正的粗糧，只有這3類：全谷物、雜豆、塊莖類。這是基于中國營養(yǎng)學(xué)會和多項(xiàng)流行病學(xué)研究的劃分標(biāo)準(zhǔn)。那些看起來花花綠綠、名字很“養(yǎng)生”的食物，很多其實(shí)是“精加工”的產(chǎn)物。

全谷物指的是保留了谷皮、谷胚、胚乳的完整谷物，比如：糙米、燕麥、玉米、小米。這些糧食沒被過度加工，含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，對控制血糖尤其關(guān)鍵。

雜豆類包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。這類食品不光含糖低，蛋白質(zhì)和纖維都特別高，飽腹感強(qiáng)，能有效延緩血糖上升。

塊莖類則是我們熟悉的紅薯、山藥、芋頭、土豆。它們雖然含碳水，但因?yàn)?strong>消化速度慢，升糖指數(shù)普遍低于精米白面，吃起來更健康。

很多人誤以為“全麥面包”就是粗糧，結(jié)果買到的是“染色面包”。只要看配料表，發(fā)現(xiàn)“全麥粉”排在第三位以后，前面還是白面粉、糖、植物油，那就不是貨真價實(shí)的粗糧，而是“偽裝者”。

再說八寶粥，看起來五顏六色，實(shí)則糖分驚人。超市里罐裝八寶粥，每100克含糖量高達(dá)10克以上，相當(dāng)于一罐可樂。這樣的“粗糧”，不僅沒幫到血糖，反而讓胰島功能雪上加霜。

真正的粗糧，吃法也講究時間和搭配。早餐是一天血糖波動的起點(diǎn)，吃得好，整天不容易餓、血糖也更平穩(wěn)。

臨床觀察發(fā)現(xiàn)，早餐加入粗糧的人群，平均血糖波動幅度明顯小于只吃白米粥、油條的人群。

為什么粗糧這么神奇？關(guān)鍵在于“升糖指數(shù)”（GI值）。

一份白米飯GI值在80以上，而糙米只有50左右，紅豆更低。低GI的食物進(jìn)入胃腸后，釋放葡萄糖的速度慢，不會讓血糖突然飆升，胰島素也不會瘋狂分泌。

高血糖、糖尿病、肥胖的“元兇”，往往不是吃得多，而是吃得太快、太精細(xì)。精白米、白面、甜飲料，就是讓血糖像過山車一樣上下起伏的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

現(xiàn)代營養(yǎng)研究也給出了明確建議：每天攝入谷類食物應(yīng)有1/3是全谷物。換句話說，如果一天吃300克主食，至少100克要是粗糧。這個比例，不少人連一半都沒做到。

早餐怎么安排才科學(xué)？一個簡單又實(shí)用的組合是：燕麥+雞蛋+一杯無糖豆?jié){。或者紅薯+煮雞蛋+一小碗綠豆粥。這些搭配不僅升糖慢、營養(yǎng)全，還方便操作，適合上班族、老年人等各種人群。

有人擔(dān)心吃粗糧會脹氣、拉不出，其實(shí)是吃得太“猛”了。從白米飯直接換成糙米飯，腸胃一時接受不了，當(dāng)然會不舒服。建議循序漸進(jìn)，一開始只用粗糧替代早餐的1/4，逐步增加。

還有人說“粗糧吃多了吸收不好”，其實(shí)是誤解。只要不過量，粗糧的膳食纖維反而能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘、降低腸癌風(fēng)險。

粗糧里的礦物質(zhì)雖然受植酸影響吸收率略低，但并不會導(dǎo)致缺鐵、缺鈣的問題。

從歷史來看，中國人本就以粗糧為主食幾千年。北方吃小米、南方吃薯類，直到近代工業(yè)化后，才逐漸被精白米面取代。營養(yǎng)學(xué)界稱這段變化為“飲食現(xiàn)代化代價”。

一個經(jīng)典研究是2013年《中國慢性病前瞻性研究》，對50萬中國人進(jìn)行長達(dá)10年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)食用全谷物最多的人群，糖尿病風(fēng)險降低20%以上，心血管病風(fēng)險也顯著下降。

不少糖尿病患者擔(dān)心粗糧“含糖”，其實(shí)誤會很深。臨床中，合理加入粗糧飲食的糖尿病人，空腹血糖、糖化血紅蛋白控制得更好，而且胰島素用量更少。

吃粗糧還能幫助控制體重。因?yàn)轱柛垢袕?qiáng)，吃了粗糧后更容易“抗餓”，自然而然就少吃了零食、甜點(diǎn)。這種“被動節(jié)食”方式，比強(qiáng)行控制飲食更容易堅(jiān)持。

粗糧的健康紅利，未來只會越來越被重視。從國家政策層面，《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》明確提出要“推廣全谷物和雜糧消費(fèi)”，從學(xué)校食堂到單位餐廳，都在逐步推廣粗糧飲食。

但粗糧雖好，也不能“走極端”。全是糙米小米，不搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)也會失衡。吃粗糧關(guān)鍵是“合理比例”，不是盲目替代。

特別提醒，三類人群吃粗糧要注意：一是胃腸功能差的老人，二是術(shù)后恢復(fù)期的人，三是嚴(yán)重營養(yǎng)不良者。這些人群建議在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步調(diào)整，不宜一次吃太多。

粗糧不貴、不難做，也不是“高端養(yǎng)生”的專利。只要掌握正確的吃法，每個普通家庭都能輕松享受它帶來的巨大益處。

回到開頭的問題：真正的粗糧到底是哪三類？答案已經(jīng)揭曉。不是五谷雜糧是粗糧，而是粗糧本來就只有三類。

下一次走進(jìn)超市，不妨認(rèn)真看看配料表，不再被“健康包裝”誤導(dǎo)。早餐桌上，也可以從一小塊紅薯、一匙燕麥開始，慢慢改變自己的飲食習(xí)慣。

別小看這一口粗糧，它也許就是你未來遠(yuǎn)離糖尿病、高血壓、肥胖的關(guān)鍵一步。

參考文獻(xiàn)：

1. 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社.

2. 《中國慢性病前瞻性研究》課題組.中國城鄉(xiāng)居民慢性病與營養(yǎng)狀況報告（2020）.

3. 《中國食物成分表》，2023版.國家食品安全風(fēng)險評估中心編.

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

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