丁香醫(yī)生審稿專業(yè)委員會(huì)同行評(píng)議通過

別光練腹肌！懂的人都偷偷練這里

說到「核心」，很多人的第一反應(yīng)是「八塊腹肌」，其實(shí)并非如此。

現(xiàn)在，請(qǐng)跟我一起氣運(yùn)丹田、繃緊腹部、屏息凝神，想象正在用力拉臭臭的樣子。

拍拍自己的肚子，是不是感覺整個(gè)腰腹部前后左右都繃得緊緊的？此時(shí)參與發(fā)力的肌肉，大致就是「核心肌肉群」，而腹肌只是其中的一部分。

主流觀點(diǎn)中，核心肌群位于胸部以下，臀部以上的身體軀干部分，分為表層和深層兩類肌群，一共有 33（對(duì)）+ 1（塊）肌肉。

豎脊肌

圖片來源：站酷海洛

核心肌肉像桶一樣包裹著腹部，連接上下半身，它能將四肢的力量有效整合起來，起到穩(wěn)定身體、協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)、保護(hù)腰椎等重要作用。

不僅如此，強(qiáng)大的核心，就像是個(gè)很好的塑形工具，當(dāng)它強(qiáng)大時(shí)，肚子上的脂肪就會(huì)被核心肌肉「擠壓控制」，相對(duì)均勻的分布在肚子周圍。所以有肚子但是不胖的人，可能就是核心肌群力量弱，無法收緊。

但核心訓(xùn)練并不是練腹肌，也不能根據(jù)腹肌馬甲線來評(píng)估核心能力。如果想要更準(zhǔn)確的訓(xùn)練核心肌群，就需要做穩(wěn)定性訓(xùn)練。

動(dòng)作一：平板支撐

控制住腰部不要往下掉，避免聳肩，盡量保持 1 分鐘。

動(dòng)作二：四足跪姿訓(xùn)練

兩個(gè)手掌和雙膝跪地，然后讓對(duì)側(cè)手腳伸直，停留 30 秒保持住；
保持脊柱平衡，30 秒后交換對(duì)側(cè)
注意全程不聳肩、不塌腰；

本文合作專家：孫悅禮 助理研究員 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脊柱所

策劃：Deanna | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：sam

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