首頁資訊學齡兒童健康飲食與活動指南

學齡兒童健康飲食與活動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月18日 00:18

“民以食為天”，飲食在人們的日常生活中占據(jù)著舉足輕重的地位。對于正處于生長發(fā)育階段的學齡兒童而言，合理膳食對于學齡兒童生長發(fā)育的重要性，它直接關(guān)系到孩子們的健康成長。然而，在經(jīng)濟發(fā)展、社會進步的今天，我們面臨著新的挑戰(zhàn)：一方面，營養(yǎng)不良的兒童數(shù)量依然不少；另一方面，肥胖兒童的數(shù)量也在不斷攀升。如何確保孩子的飲食既營養(yǎng)又均衡，成為了每位家長都深思的問題。接下來，我們將依據(jù)《中國學齡兒童膳食指南（2022）》的指導，共同探討如何提升孩子的營養(yǎng)素養(yǎng)，引導他們養(yǎng)成健康飲食習慣。

011.五大關(guān)鍵準則

? 準則一：提升營養(yǎng)素養(yǎng)

《中國學齡兒童膳食指南（2022）》為我們提供了五條關(guān)鍵準則，以幫助孩子們建立健康飲食習慣。這些準則強調(diào)了平衡膳食的重要性。通過深入了解食物，我們能夠理解食物與周圍環(huán)境及個人健康的緊密聯(lián)系，從而樹立起對自身健康和行為負責任的觀念。

積極參與食物的選擇與制作，提升自身的營養(yǎng)素養(yǎng)。積極投身于食物的選擇與制作之中，學會解讀食物標簽，汲取營養(yǎng)與健康方面的知識，同時致力于減少食物浪費，合理搭配膳食。家庭和學校應(yīng)共同營造一個健康的食物環(huán)境。除了確保提供均衡的膳食外，還應(yīng)通過營養(yǎng)教育、良好行為示范以及制定相關(guān)的食物規(guī)則等方式，來激勵和支持學齡兒童提升他們的營養(yǎng)素養(yǎng)，并培養(yǎng)出良好的飲食習慣。

? 準則二：健康飲食習慣

保持均衡飲食，避免挑食和偏食，以培養(yǎng)良好的飲食習慣。遵循一日三餐，定時定量，確保飲食的規(guī)律性。重視早餐的營養(yǎng)攝入，選擇健康且營養(yǎng)豐富的零食，以培養(yǎng)良好的飲食習慣。保證每天吃早餐，且早餐應(yīng)包含至少三類及以上食物，如谷薯類、蔬果類、動物性食物、奶類大豆和堅果。在兩餐之間可適量選擇清潔衛(wèi)生且營養(yǎng)豐富的零食作為補充。外出就餐時，應(yīng)注意合理搭配食物，減少高鹽、高糖和高脂肪食物的攝入。

? 準則三：保證水分與避免含糖飲料

每日飲用牛奶，確保充足的水分攝入，遠離含糖飲料，并杜絕飲酒。堅持每日飲用牛奶，確保攝入量達到或超過300毫升的液態(tài)奶或等量的奶制品。主動并適量補充水分，不同年齡段的孩子需飲水標準如下：6歲兒童每日需飲水800毫升，7至10歲兒童每日需飲水1000毫升，11至13歲男生每日需飲水1300毫升，女生每日需飲水1100毫升；14至17歲男生每日需飲水1400毫升，女生每日需飲水1200毫升。在炎熱天氣或大量出汗時，應(yīng)適當增加飲水量。避免飲用含糖飲料，更不能將其作為水的替代。嚴禁飲酒及含酒精類飲料。

? 準則四：鼓勵身體活動

鼓勵戶外活動，減少屏幕時間，每日至少進行60分鐘以上的中高強度身體鍛煉。增加戶外活動的時長，減少靜坐和屏幕時間，每天不超過兩小時，且時間越短越好。每日累計至少進行60分鐘的中高強度身體鍛煉。每周至少參與三次高強度身體活動，同時進行三次抗阻力活動和骨質(zhì)增強型鍛煉。

確保充足的睡眠。對于6至12歲的兒童，每日應(yīng)安排9至12小時的睡眠，不得少于9小時。13至17歲的青少年，每日睡眠時間應(yīng)為8至10小時。家長、學校和社區(qū)應(yīng)共同營造積極的身體活動氛圍，鼓勵孩子們掌握至少一項運動技能。

? 準則五：監(jiān)測體格發(fā)育

定期監(jiān)測體格發(fā)育狀況，確保體重增長在適宜范圍內(nèi)。通過定期測量和科學評估體重，預防兒童肥胖和營養(yǎng)不良問題。定期測量身高和體重，持續(xù)監(jiān)測生長發(fā)育情況。樹立正確的體型觀念，科學評估體重狀態(tài)。通過合理膳食和積極體育活動，預防營養(yǎng)不良及超重肥胖問題。倡導個人、家庭、學校及社會共同參與兒童肥胖防控，共同營造支持性、健康的食物與身體活動環(huán)境。

02【總結(jié)與附錄】

此外，《中國學齡兒童膳食指南(2022)》著重強調(diào)了提升學齡兒童營養(yǎng)素養(yǎng)、培養(yǎng)健康飲食行為的重要性，并提出了相應(yīng)的膳食和體育活動建議。同時，該指南還新增了6～10歲、11～13歲和14～17歲三個年齡段的平衡膳食寶塔，以更具體地指導各年齡段學齡兒童的膳食攝入。寶塔共分五層，不同層的面積代表各類食物和攝入量的多少，旁邊還附有文字注釋，詳細注明了不同年齡階段和能量需求下的每日各類食物攝入量建議范圍。