（來(lái)源：靜安區(qū)家庭計(jì)劃指導(dǎo)中心）

哺乳期飲食

BREASTFEEDING

母乳喂養(yǎng)

哺乳期科學(xué)飲食指南

母乳富含嬰兒所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和免疫因子，有助于嬰兒消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的發(fā)育。

世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)建議，在新生兒出生后一小時(shí)內(nèi)開(kāi)始母乳喂養(yǎng)，在出生后最初6個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。

哺乳期合理飲食很重要！

哺乳期合理飲食，既能保證充足的乳汁供應(yīng)，為寶寶的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源和生長(zhǎng)發(fā)育提供保障；又有利于媽媽補(bǔ)充自身所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)元素，促進(jìn)各器官系統(tǒng)的恢復(fù)，更有助于產(chǎn)后恢復(fù)健康體重。

哺乳期科學(xué)飲食指南

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《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》建議，哺乳期女性飲食多樣不過(guò)量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、富含維生素和礦物質(zhì)的食物攝入。

主食定量

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建議哺乳期女性每日攝入谷類(lèi)225-275克，其中全谷物和雜豆不少于1/3；薯類(lèi)75克。如果飲食中有土豆、蘿卜、南瓜等淀粉含量相對(duì)較高的食物，粉絲、涼皮、藕粉等淀粉類(lèi)食品，甚至香蕉等淀粉含量較高的水果，那么當(dāng)天的米面類(lèi)主食可適當(dāng)減量，以避免主食過(guò)量。這些主食可提供更為豐富的膳食纖維、多種維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，飽腹感強(qiáng)，有利于幫助乳母控制食量，調(diào)節(jié)血糖、血脂，減輕體重。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白

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建議哺乳期女性每日適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)（含動(dòng)物內(nèi)臟）的攝入，攝入總量為175-225克。推薦牛肉、魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、牛奶、蝦肉等。為避免過(guò)度攝入油脂，肉類(lèi)應(yīng)盡量選擇瘦肉，避免食用肥肉、肉皮。

保證維生素礦物質(zhì)

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補(bǔ)充富含維生素A的食物，哺乳期每天飲用500ml牛奶，加上深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、魚(yú)等含鈣較豐富的膳食，每日的鈣攝入量可以達(dá)到推薦的1000mg。同時(shí)還應(yīng)該補(bǔ)充維生素D或延長(zhǎng)日照時(shí)間，從而增加鈣的吸收和利用。另外，每天保證攝入400g-500g蔬菜，200g-350g水果，以增加飲食中的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，有效預(yù)防哺乳期便秘、痔瘡的發(fā)病率。

減油、減鹽、限糖

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選擇健康優(yōu)質(zhì)的 烹調(diào)油（橄欖油、亞麻籽油等植物油），并適當(dāng)限量（25g/日）。適當(dāng)限制堅(jiān)果的攝入（每天不超過(guò)一把，約30g）。哺乳期女性對(duì)碘的需要較孕前增加一倍，建議選用碘鹽烹調(diào)食物，每日碘鹽攝入不超過(guò)5g。糖的大量攝入會(huì)增加肥胖、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，更不利于產(chǎn)后代謝和體重的恢復(fù)。為了恢復(fù)窈窕身材，哺乳期對(duì)奶茶、飲料、果汁要堅(jiān)定地say NO！

足量飲水多喝湯

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哺乳期每天的飲水量與乳汁分泌量密切相關(guān)，建議每日飲水2100ml，但是，要注意限制濃茶、咖啡和酒的飲用。每餐盡量保證有湯水，建議選用脂肪含量低的瘦肉、魚(yú)、去皮禽類(lèi)等煲湯，不喝多油濃湯。

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