蹦床公園的蹦床動(dòng)作教程

學(xué)習(xí)蹦床動(dòng)作一定要遵守循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，不要好高騖遠(yuǎn)。既不能只注重質(zhì)量，而不注意發(fā)展難度，也不能只注重發(fā)展難度，而忽視動(dòng)作質(zhì)量，應(yīng)是質(zhì)量和難度并重。

一、熱身運(yùn)動(dòng)

1.蹦床接觸跳

把您的雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰稍微彎曲膝蓋。輕輕彈跳但雙腳不離開蹦床的跳躍面。這樣重復(fù)做十次以適應(yīng)您所使用的蹦床。

2.蹦床側(cè)搖跳

用“蹦床接觸跳”的同樣體位（不離開跳躍面），將身體重心轉(zhuǎn)向一側(cè)腳上。然后將您的重心轉(zhuǎn)向另一只腳的一側(cè)。這樣重復(fù)做十次，左右轉(zhuǎn)移重心。然后停止跳躍。

3.蹦床側(cè)彈跳

跳躍時(shí)您需要向蹦床的左右兩側(cè)轉(zhuǎn)移重心。然后，將反側(cè)的腿抬至臀部跳出（在“蹦床側(cè)搖跳”的基礎(chǔ)上跳起來）。這樣重復(fù)做十次，左右轉(zhuǎn)移重心。然后停止跳躍。

4.蹦床兩邊跳

將兩腳并攏，離開蹦床中心從蹦床一邊側(cè)跳向另一邊，然后再跳回來。這樣重復(fù)做十次，左右轉(zhuǎn)移重心。然后返回到“蹦床接觸跳”。

5.原地慢跑/慢跑跳

把您的重心帶回到蹦床中心開始原地慢跑，就像和在地面上一樣。這樣慢跑十次。然后，開始做每腳跳兩次后切換到另一條腿上的輕微跳躍。這被稱為蹦床慢跑跳。重復(fù)慢跑跳，每腿十次然后轉(zhuǎn)為“蹦床接觸跳”10秒鐘，接下來離開蹦床進(jìn)行伸展操。

二、伸展運(yùn)動(dòng)

1.低身伸展

將雙腳分開與肩同寬，雙手后背。然后盡量彎腰，好像去觸摸腳趾，并保持這個(gè)姿勢三十秒，重復(fù)十次。

2.彎軀拉伸

坐在地板上，雙腿完全分開，但不要拉緊。然后，一只腿的膝蓋向軀體彎曲，胸部引體向下接觸這側(cè)的大腿并扭腰。保持這個(gè)姿勢十秒再換到另一側(cè)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每側(cè)十次。

3.地面伸展

還是坐在地板上，分開雙腿并盡量伸直，然后胸部引體向下接觸一側(cè)的大腿。保持這個(gè)姿勢三十秒再換到另一側(cè)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每側(cè)十次。

4.腿間伸展

身體恢復(fù)站姿，伸展雙腿并分開至肩寬。然后慢慢將胸部引體向下接觸右側(cè)大腿。保持這個(gè)姿勢十秒后交換到左側(cè)大腿。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每側(cè)十次。但要慢慢做。

三、減肥基本大法

1.垂直跳

開始時(shí)輕輕起跳，然后盡力跳得越高越好。繼續(xù)進(jìn)行十次這樣的垂直跳后轉(zhuǎn)入“蹦床接觸跳”。

2.抬腿跳

在跳躍中提高單膝至腰線上方。每條腿重復(fù)這一動(dòng)作十次，然后恢復(fù)到“蹦床接觸跳”。

3.跳房車

小時(shí)候玩‘跳房車’的游戲一樣，跳起來時(shí)兩腿并攏，而著網(wǎng)時(shí)保持您的雙腿與肩同寬。此外，練習(xí)過程中一定要注意雙臂與雙腿的同步。重復(fù)此練習(xí)十次，然后恢復(fù)到“蹦床接觸跳”。

4.踏步跳

在‘蹦床接觸跳’的基礎(chǔ)上交替提高您的膝蓋至腰線高度，此時(shí)雙臂與雙腿同步運(yùn)動(dòng)，直至雙腿各鍛煉十次，然后恢復(fù)到“蹦床接觸跳”。

PS：一旦完成了“蹦床基本鍛煉”，您需要進(jìn)行“緩解運(yùn)動(dòng)”來降溫放松。

如果您使用這套蹦床運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃加上健康的食譜，堅(jiān)持6-8周的鍛煉便會(huì)看到非常穩(wěn)步的減肥效果。

站立在蹦床中央，身體正直、兩臂放于體側(cè)。

做帶臂垂直跳，在下落開始時(shí)兩腿前舉至水平位（腿并攏伸直，腳尖繃直），上體保持正直，兩手緊帖體側(cè)，五指分開向前，準(zhǔn)備撐網(wǎng)。

臀部、大、小腿后部和雙手幾乎同時(shí)著網(wǎng)，呈坐姿下沉壓網(wǎng)，兩臂肘關(guān)節(jié)自然彎曲。

當(dāng)網(wǎng)面向上反彈時(shí)，兩手用力推撐網(wǎng)，幫助增加反彈高度。

騰空后，腿自然放下，兩臂放于體側(cè)呈直立姿勢，準(zhǔn)備下落著網(wǎng)。

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