蹦床公園的蹦床動作教程

學習蹦床動作一定要遵守循序漸進的訓練原則，不要好高騖遠。既不能只注重質(zhì)量，而不注意發(fā)展難度，也不能只注重發(fā)展難度，而忽視動作質(zhì)量，應是質(zhì)量和難度并重。

一、熱身運動

1.蹦床接觸跳

把您的雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰稍微彎曲膝蓋。輕輕彈跳但雙腳不離開蹦床的跳躍面。這樣重復做十次以適應您所使用的蹦床。

2.蹦床側搖跳

用“蹦床接觸跳”的同樣體位（不離開跳躍面），將身體重心轉(zhuǎn)向一側腳上。然后將您的重心轉(zhuǎn)向另一只腳的一側。這樣重復做十次，左右轉(zhuǎn)移重心。然后停止跳躍。

3.蹦床側彈跳

跳躍時您需要向蹦床的左右兩側轉(zhuǎn)移重心。然后，將反側的腿抬至臀部跳出（在“蹦床側搖跳”的基礎上跳起來）。這樣重復做十次，左右轉(zhuǎn)移重心。然后停止跳躍。

4.蹦床兩邊跳

將兩腳并攏，離開蹦床中心從蹦床一邊側跳向另一邊，然后再跳回來。這樣重復做十次，左右轉(zhuǎn)移重心。然后返回到“蹦床接觸跳”。

5.原地慢跑/慢跑跳

把您的重心帶回到蹦床中心開始原地慢跑，就像和在地面上一樣。這樣慢跑十次。然后，開始做每腳跳兩次后切換到另一條腿上的輕微跳躍。這被稱為蹦床慢跑跳。重復慢跑跳，每腿十次然后轉(zhuǎn)為“蹦床接觸跳”10秒鐘，接下來離開蹦床進行伸展操。

二、伸展運動

1.低身伸展

將雙腳分開與肩同寬，雙手后背。然后盡量彎腰，好像去觸摸腳趾，并保持這個姿勢三十秒，重復十次。

2.彎軀拉伸

坐在地板上，雙腿完全分開，但不要拉緊。然后，一只腿的膝蓋向軀體彎曲，胸部引體向下接觸這側的大腿并扭腰。保持這個姿勢十秒再換到另一側。重復這個動作，每側十次。

3.地面伸展

還是坐在地板上，分開雙腿并盡量伸直，然后胸部引體向下接觸一側的大腿。保持這個姿勢三十秒再換到另一側。重復這個動作，每側十次。

4.腿間伸展

身體恢復站姿，伸展雙腿并分開至肩寬。然后慢慢將胸部引體向下接觸右側大腿。保持這個姿勢十秒后交換到左側大腿。重復這個動作，每側十次。但要慢慢做。

三、減肥基本大法

1.垂直跳

開始時輕輕起跳，然后盡力跳得越高越好。繼續(xù)進行十次這樣的垂直跳后轉(zhuǎn)入“蹦床接觸跳”。

2.抬腿跳

在跳躍中提高單膝至腰線上方。每條腿重復這一動作十次，然后恢復到“蹦床接觸跳”。

3.跳房車

小時候玩‘跳房車’的游戲一樣，跳起來時兩腿并攏，而著網(wǎng)時保持您的雙腿與肩同寬。此外，練習過程中一定要注意雙臂與雙腿的同步。重復此練習十次，然后恢復到“蹦床接觸跳”。

4.踏步跳

在‘蹦床接觸跳’的基礎上交替提高您的膝蓋至腰線高度，此時雙臂與雙腿同步運動，直至雙腿各鍛煉十次，然后恢復到“蹦床接觸跳”。

PS：一旦完成了“蹦床基本鍛煉”，您需要進行“緩解運動”來降溫放松。

如果您使用這套蹦床運動減肥計劃加上健康的食譜，堅持6-8周的鍛煉便會看到非常穩(wěn)步的減肥效果。

站立在蹦床中央，身體正直、兩臂放于體側。

做帶臂垂直跳，在下落開始時兩腿前舉至水平位（腿并攏伸直，腳尖繃直），上體保持正直，兩手緊帖體側，五指分開向前，準備撐網(wǎng)。

臀部、大、小腿后部和雙手幾乎同時著網(wǎng)，呈坐姿下沉壓網(wǎng)，兩臂肘關節(jié)自然彎曲。

當網(wǎng)面向上反彈時，兩手用力推撐網(wǎng)，幫助增加反彈高度。

騰空后，腿自然放下，兩臂放于體側呈直立姿勢，準備下落著網(wǎng)。

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