第 PAGE 頁碼 頁碼 頁 / 總頁數(shù) NUMPAGES 總頁數(shù) 總頁數(shù) 頁 最適合老年人的健身方法 現(xiàn)在的健身房是到處都是，健身的人也多。但健身房基本上都是年輕人，對于老年人來說應(yīng)該如何進(jìn)行鍛煉呢?有嗎?哪些方式更加適合老人呢?下面我?guī)阋灰涣私? 老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應(yīng)依據(jù)自身?xiàng)l件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、玩高爾夫球等。 健美鍛煉通常在早晨進(jìn)行，但不宜過早，老人宜在日出后進(jìn)行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進(jìn)行。每次鍛煉時間在 30~60分鐘之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳。進(jìn)行鍛煉最好有人指導(dǎo)，循序漸進(jìn)，避免運(yùn)動性損傷和練功出偏差。形體動作節(jié)奏要輕松、緩慢，應(yīng)避免快速度的旋轉(zhuǎn)和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恒和勞逸結(jié)合，注意掌握運(yùn)動量。有哪些呢? 1、步行 步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達(dá)到 90~110次/分。 2、高抬腿 先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時抬起，各做5次左右。 3、顫抖四肢 將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而后顫抖四肢，以促進(jìn)血液循環(huán)。 4、伸懶腰 兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。 5、仰臥起坐 這一節(jié)主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強(qiáng)，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。 6、縮腿縮肩 四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應(yīng)以縮胯帶動腿動作的完成 7、滾動腰 兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動?？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動力度，做七八次。 老年人健身的好處 1、保持全身肌肉的正常張力 人體正常的肌肉張力是經(jīng)常屬于微微收縮的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下,肌肉雖然在工作,但耗損最小,需用的氧量也很少,因此不易產(chǎn)生疲勞。正常的肌肉張力既能促進(jìn)全身組織細(xì)胞的新陳代謝,還促進(jìn)血液循環(huán)。血液循環(huán)好,就能有效地將氧、營養(yǎng)物、激素和其它的化學(xué)物供給組織細(xì)胞,并攜走組織細(xì)胞的各種產(chǎn)物和排泄物,從而使人體內(nèi)的組織細(xì)胞經(jīng)常保持活動。 2、有利于心臟血管系統(tǒng)的功能 心臟雖然是保持全身血液循環(huán)的主要器官,但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外,主動脈的彈性,周圍靜脈及它們的瓣膜,以及胸腹之間的橫膈膜等的活動,也參與抽水機(jī)似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至于使周圍靜脈,特別是兩下肢的靜脈內(nèi)的血液淤積和凝結(jié),以致發(fā)生靜脈炎或更嚴(yán)重的靜脈血。 3、對精神起良好影響 經(jīng)常進(jìn)行適量的體育運(yùn)動(適量的定義是體育運(yùn)動的量介于輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量),可以發(fā)生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經(jīng)緊張、焦慮或精神過于集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。 4、其它好處 4.1、改變你的心情 健身能讓你的心情變好,腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡能夠讓我們感受到愉快的心情,釋放焦慮、壓力,感到更快樂、更輕松! 4.2、幫助睡眠 健身能幫助我們睡得更好,美國國家睡眠基金會最新研究表示,不管健身的時間是在早上、中午、晚上,67%有健身習(xí)慣的人,深夜睡眠品質(zhì)比沒健身習(xí)慣的人好! 4.3、增強(qiáng)記憶力 我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試,最新發(fā)表在腦行為研究期刊的研究顯示,有氧運(yùn)動可以增加血液中有關(guān)于記憶的賀爾蒙的增加! 4.4、減少癌癥 目前對于運(yùn)動降低癌癥風(fēng)險的確切機(jī)制并不清楚,但美國國家癌癥研究所統(tǒng)計(jì)指出,常運(yùn)動的人罹患癌癥風(fēng)險較低! 老年人運(yùn)動合適的正常表現(xiàn) 1、臉色紅潤。 2、微微出汗。 3、心率加快但不超過120/分。 4、運(yùn)動后稍感疲勞，但休息睡眠后能恢復(fù)。 5、堅(jiān)持鍛煉后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。 除了上面我介紹的運(yùn)動方法以外，還有其他運(yùn)動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運(yùn)動，只要適合自己，你就可以去試試。 來源：網(wǎng)友投稿|網(wǎng)址：/zhishi/1057945.html|下

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