前陣子想給早餐加份營養(yǎng)，聽朋友說花生醬涂面包好吃又抗餓，就買了一罐回家。結(jié)果吃了沒幾天，我媽看到罐子就說：“花生醬全是油，熱量高得很，吃多了肯定胖！”我心里一慌，趕緊查了營養(yǎng)成分表，發(fā)現(xiàn)每100克花生醬居然有600多大卡，比五花肉的熱量還高，瞬間沒了吃的勇氣。

但又舍不得放棄這口香，就去問營養(yǎng)師朋友，才知道花生醬雖然熱量不低，但只要選對種類、控制好量、選對吃法，不僅不會胖，還能補充營養(yǎng)。這兩個月我照著朋友的方法吃，不僅體重沒漲，早餐還變得更抗餓了。今天就跟大家好好聊聊花生醬的熱量，把我踩過的坑和總結(jié)的“健康吃醬技巧”都分享出來，愛吃花生醬的別錯過。

先說說我最開始的“恐慌時刻”吧。第一次買花生醬，我隨手拿了貨架上最顯眼的一款，看都沒看配料表就開吃，每天早上涂滿滿兩大勺在面包上，還覺得“多吃點才夠味”。吃了一周后，我媽提醒我“褲子好像緊了點”，我才趕緊翻出營養(yǎng)成分表——每100克花生醬熱量630大卡，脂肪含量55克，而我每次吃兩大勺，差不多有30克，光花生醬的熱量就有190大卡，相當于吃了小半碗米飯，再加上面包和牛奶，早餐熱量直接超標。

更讓我沒想到的是，我買的那款花生醬配料表里，除了花生，還加了白砂糖、植物油、鹽和食品添加劑，這些額外的添加物不僅讓熱量更高，還沒什么營養(yǎng)。營養(yǎng)師朋友說，很多人覺得花生醬“不健康”，其實是選錯了種類，買了“調(diào)味花生醬”，而真正的“純花生醬”，雖然熱量也高，但營養(yǎng)更實在，只要控制好量，完全可以放心吃。

朋友給我算了一筆賬：100克純花生醬（配料只有花生，無添加糖、無添加油）的熱量大概在600-650大卡，脂肪含量50-55克，但其中80%以上是不飽和脂肪酸，還含有蛋白質(zhì)（約20克）、膳食纖維（約8克）和維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)，比很多零食的營養(yǎng)密度高多了。而100克“調(diào)味花生醬”，因為加了糖和植物油，熱量可能飆到700大卡以上，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量卻下降了，性價比反而更低。

搞清楚了花生醬的熱量和種類差異，接下來就是“怎么吃才不胖”。這兩個月我總結(jié)了3個關鍵技巧，親測有效，大家可以照著做：

第一個技巧：選“純花生醬”，避開3種“隱形熱量”。買花生醬時，一定要先看配料表，記住“3不買”，才能選到健康的純花生醬：

? 不買“配料表有白砂糖/果葡糖漿”的：很多調(diào)味花生醬會加大量糖，不僅增加熱量，還容易讓人血糖波動，吃多了還會膩；

? 不買“配料表有植物油（除花生外）”的：比如大豆油、棕櫚油，這些添加油會讓花生醬更順滑，但會增加飽和脂肪和反式脂肪（部分氫化植物油）的風險，熱量也更高；

? 不買“配料表有過多食品添加劑”的：比如香精、色素、增稠劑，雖然合規(guī)，但沒什么營養(yǎng)，不如選配料只有“花生”的純花生醬，有的純花生醬會加少量鹽調(diào)味，只要鈉含量不高（每100克鈉≤300毫克），也可以接受。

我現(xiàn)在買的是一款純花生醬，配料表只有“花生仁”，打開蓋子能看到細膩的花生顆粒，聞著是純純的花生香，沒有齁甜的味道，吃起來更放心。之前買的調(diào)味花生醬，吃多了會覺得膩，純花生醬反而越吃越香，還不會齁嗓子。

第二個技巧：控制量，每天1小勺就夠了，別貪多。花生醬熱量再高，只要控制好量，就不會給身體帶來負擔。營養(yǎng)師建議，健康成年人每天吃花生醬的量控制在“10-15克”，大概就是1小勺（普通陶瓷勺，不是湯勺）的量，熱量在60-90大卡，相當于半個蘋果的熱量，既能滿足口腹之欲，又不會超標。

我現(xiàn)在用的是帶刻度的勺子，每次挖10克，涂在全麥面包上，剛好能覆蓋薄薄一層，不會太厚。之前我總愛挖一大勺，現(xiàn)在改成小勺子后，不僅沒覺得不夠吃，還能細細品味花生的香味，慢慢就習慣了這個量。如果不小心挖多了，當天就要減少其他油脂的攝入，比如少吃點肉、少喝一杯奶茶，平衡總熱量。

第三個技巧：選對搭配吃法，讓花生醬更抗餓、更營養(yǎng)?；ㄉu本身含有蛋白質(zhì)和膳食纖維，只要搭配得好，就能變成“抗餓神器”，還能讓營養(yǎng)更均衡。我總結(jié)了3種好吃又健康的搭配，大家可以試試：

1. 花生醬+全麥面包+雞蛋/牛奶：這是我最常吃的早餐組合，1片全麥面包（約30克）涂10克花生醬，搭配1個水煮蛋和1杯無糖牛奶，蛋白質(zhì)、碳水、脂肪都有了，吃完能扛到中午不餓。之前我只吃面包和牛奶，不到10點就餓了，加了花生醬后，飽腹感明顯增強，再也不用中途吃零食。

2. 花生醬+水果/蔬菜：把花生醬當“蘸醬”，搭配蘋果片、香蕉段、黃瓜條、胡蘿卜條，既能增加水果和蔬菜的口感，又能補充營養(yǎng)。比如下午餓了，吃半根香蕉，蘸5克花生醬，或者吃幾片蘋果蘸花生醬，熱量低、營養(yǎng)足，比吃餅干、薯片健康多了。我兒子之前不愛吃胡蘿卜條，現(xiàn)在蘸著花生醬吃，居然能吃小半盤，解決了“不愛吃蔬菜”的難題。

3. 花生醬+燕麥片/酸奶：煮燕麥片時，加10克花生醬攪拌均勻，或者在無糖酸奶里加1勺花生醬，再撒點堅果碎和藍莓，就是一頓營養(yǎng)豐富的晚餐或加餐。花生醬的香味能讓燕麥片和酸奶更有味道，還能增加飽腹感，晚上吃也不用擔心餓，還不會給腸胃帶來負擔。我試過晚上吃1小碗花生醬燕麥片，搭配1小份蔬菜沙拉，睡得很安穩(wěn)，第二天早上也不會餓醒。

除了這些搭配，還有幾個“吃花生醬的小提醒”要跟大家說，幫你避開不必要的麻煩：

一是“開封后要冷藏”。純花生醬沒有添加防腐劑，開封后容易氧化變質(zhì)，尤其是夏天，放在室溫下幾天就會有哈喇味，所以開封后一定要擰緊蓋子，放進冰箱冷藏，保質(zhì)期能延長到1-2個月。每次吃之前提前拿出來回溫幾分鐘，會更容易攪拌均勻，不會有結(jié)塊。

二是“別買‘低脂花生醬’”。很多人覺得“低脂=低熱量”，其實低脂花生醬為了彌補口感，會加更多的糖和增稠劑，雖然脂肪含量低了，但糖分和熱量可能更高，營養(yǎng)也不如純花生醬。比如100克低脂花生醬，脂肪含量降到30克，但糖含量可能從5克漲到20克，熱量反而沒降多少，還不如吃純花生醬，至少能攝入優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)。

三是“對花生過敏的人別吃”。花生是常見的過敏原之一，對花生過敏的人，即使吃一點點花生醬，也可能出現(xiàn)皮膚瘙癢、呼吸困難、腹痛腹瀉等過敏反應，嚴重的還會危及生命，所以一定要遠離花生醬及所有含花生的食物。

這兩個月吃下來，我不僅沒因為花生醬長胖，還愛上了這種健康的吃法——不用刻意忌口，只要選對、吃對，就能既享受美味，又補充營養(yǎng)。之前我總覺得“高熱量食物都不健康”，現(xiàn)在才明白，很多食物不是“能不能吃”的問題，而是“怎么選、怎么吃”的問題，花生醬就是很好的例子。

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網(wǎng)址: 每天吃1勺花生醬我沒長胖！終于懂：熱量高不高看這3點 http://www.gysdgmq.cn/newsview1847402.html