原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

當(dāng)我們身體過于肥胖的時(shí)候，脂肪會(huì)耗用身體更多的氧氣，心臟負(fù)荷就會(huì)提高，心跳速率就會(huì)加強(qiáng)。

比如：你平時(shí)走路的時(shí)候，心跳速率會(huì)比體型標(biāo)準(zhǔn)的人更快，當(dāng)你跑步的時(shí)候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浹背，心跳加速，氣喘吁吁堅(jiān)持不下去。

加強(qiáng)體育鍛煉，可以降低我們的心跳速率，強(qiáng)化體能耐力，提高健康指數(shù)。

而心跳速率越低的人，身體會(huì)更加健康，有益于擁有延年益壽。烏龜?shù)膲勖呛荛L(zhǎng)的，每分鐘心跳是6下，而獵豹在追擊獵物的時(shí)候，心跳可達(dá)每分鐘400次，但是獵豹的壽命很短。

對(duì)于身形肥胖，體脂率超標(biāo)的人來(lái)說，加強(qiáng)健身訓(xùn)練可以降低體脂率，減少脂肪對(duì)身體的耗氧量，加強(qiáng)心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，國(guó)民皆宜的低門檻訓(xùn)練方式。但是，對(duì)于胖子來(lái)說，他們的體能基礎(chǔ)實(shí)在是太差了，跑步訓(xùn)練堅(jiān)持不到幾分鐘，整個(gè)人就感覺快背不過氣了，很難堅(jiān)持下去。因此，很多胖子進(jìn)行跑步減肥，最后都會(huì)宣告失敗。

今天，健身小白帶來(lái)一套適合胖子的3個(gè)月跑步進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃，讓你從跑步小白逐漸升級(jí)為跑步達(dá)人。

這份跑步減肥計(jì)劃，只需3個(gè)月時(shí)間，就能讓你從跑步不超過10分鐘的新手，變成可以連續(xù)跑1小時(shí)的跑者。

跑步訓(xùn)練的過程中，可以提高你的體能素質(zhì)，增強(qiáng)肺功能，降低心跳速率，提高身體代謝，分解身上多余脂肪，減掉四肢跟腰腹贅肉，體脂率下降6%以上，讓你瘦回苗條的自己！

準(zhǔn)備工作：

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開始之前，你需要準(zhǔn)備一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋跟適合跑步的衣服，準(zhǔn)備好耳機(jī)，播放喜歡的音樂，這樣更能堅(jiān)持下來(lái)。

第一個(gè)階段：

第1-2周：快走訓(xùn)練，5-6km/小時(shí)，每周堅(jiān)持5-6天，每次堅(jiān)持1小時(shí)。這個(gè)階段是打好基礎(chǔ)，讓身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏，感受運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

第3-4周：快走結(jié)合慢跑訓(xùn)練，慢跑速度為7-9km/小時(shí)。快走1公里，慢跑1公里交替進(jìn)行，堅(jiān)持1小時(shí)。這個(gè)階段可以開始鍛煉我們的心肺功能，提高身體的燃脂效率。

第二個(gè)階段：

第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替進(jìn)行，堅(jiān)持50分鐘。這個(gè)階段的你，可以嘗試加長(zhǎng)慢跑的時(shí)間，促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體代謝。

第7-8周：全程進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，盡量不休息，堅(jiān)持45分鐘。持續(xù)慢跑45分鐘，你已經(jīng)從跑步小白變成正式的跑者了。

第三個(gè)階段：

第9-10周：前面15分鐘進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，后面20分鐘進(jìn)行快跑（10-11km/小時(shí)）、慢跑交替的訓(xùn)練，1公里快跑，1公里慢跑交替進(jìn)行，總計(jì)時(shí)35分鐘。第三個(gè)階段開始進(jìn)入強(qiáng)化階段，讓你成為一個(gè)進(jìn)階跑者。

第11-12周：快跑（跳繩）、慢跑交替的訓(xùn)練，1公里快跑（或者進(jìn)行同等時(shí)間的跳繩訓(xùn)練），1公里慢跑交替進(jìn)行，堅(jiān)持20-30分鐘。相信這個(gè)階段的你，甩掉了多余贅肉，體型已經(jīng)越來(lái)越好看了。

#百里挑一#

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