??之前給大家講了碳水篇，關(guān)于碳水化合物的作用、低碳的弊端以及怎么樣合理的攝入碳水化合物，今天就來(lái)帶給大家講講蛋白篇。

首先，我們要了解蛋白質(zhì)的作用：

一提到蛋白質(zhì)，大家首先應(yīng)該想到“修復(fù)和合成”。修復(fù)和合成人體的基本組成單位——細(xì)胞。

1、合成

參與合成膠原蛋白，維持人體組織的生長(zhǎng)、更新

參與合成人體激素和酶（調(diào)節(jié)生理功能、催化新陳代謝反應(yīng)）

參與合成血紅蛋白、脂蛋白（參與物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)，營(yíng)養(yǎng)的運(yùn)輸）

參與合成人體免疫球蛋白

2、修復(fù)

修復(fù)肌纖維，從而促進(jìn)肌肉收縮產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)

3、氧化供能

在蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供能的比例相對(duì)較小。其實(shí)我們根本不想蛋白質(zhì)參與供能，一方面有流失肌肉的風(fēng)險(xiǎn)，一方面蛋白粉也是一筆不小的開(kāi)銷(xiāo)耶。可怕的是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)越長(zhǎng)的時(shí)候，隨著身體儲(chǔ)糖水平的下降，蛋白質(zhì)供能比例越高。

4、糖異生

短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)對(duì)蛋白質(zhì)代謝的影響較小，長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原被大量消耗，脂肪動(dòng)用和利用加速，能量需求的平衡關(guān)系有可能受到破壞。為了補(bǔ)充骨骼肌和大腦正常活動(dòng)對(duì)糖的需求，蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)，氨基酸的糖異生作用加強(qiáng)，從而一定程度的緩解集體的缺糖狀況。

5、囤積為脂肪

氨基酸和蛋白質(zhì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員固然重要，但不是越多越好。很多研究和實(shí)踐證明，攝入過(guò)量的蛋白質(zhì)，不但對(duì)增長(zhǎng)肌肉和提高肌肉功能沒(méi)有幫助，相反還會(huì)對(duì)體內(nèi)的正常代謝和健康帶來(lái)負(fù)面的影響，在高蛋白膳食的過(guò)程中，蛋白質(zhì)一旦超出當(dāng)時(shí)需求量，即以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，且對(duì)肝臟造成一種潛在的傷害，同時(shí)高蛋白膳食的酸性代謝產(chǎn)物會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)。

其次，蛋白質(zhì)有諸多作用，在自然飲食中能否獲得足量蛋白質(zhì)？

可以。但是相信大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)優(yōu)質(zhì)蛋白、非優(yōu)質(zhì)蛋白（不完全蛋白、完全非優(yōu)質(zhì)蛋白）。而我們需要做的就是在平時(shí)吃蛋白類(lèi)食品的時(shí)候種類(lèi)盡量多，發(fā)揮蛋白質(zhì)的優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)作用，平衡膳食，注意各種蛋白質(zhì)的配比，以提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。比如：豆類(lèi)和谷類(lèi)。

針對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的蛋白質(zhì)相關(guān)話題

我是否需要使用蛋白粉？

上面說(shuō)到過(guò)，通過(guò)自然飲食我們是可以攝取足量蛋白質(zhì)的，但是蛋白粉補(bǔ)劑給我們提供了很大的便利性。相對(duì)于吃肉可以減少脂肪的攝入，也可以減小消化系統(tǒng)的壓力，并且方便攜帶，方便稱(chēng)量。蛋白類(lèi)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，他們是牛奶蛋白、雞蛋蛋白、肉蛋白等幾種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)復(fù)合而成的，其內(nèi)在的氨基酸譜完全符合運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的要求。并且大部分蛋白粉都是以氨基酸和多肽物質(zhì)的性質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，消化吸收速度比較快，利用率較高，所以非常適合訓(xùn)練后吃來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，給機(jī)體快速輸送修復(fù)的原材料。通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，使機(jī)體自身分泌的生長(zhǎng)激素、胰島素、睪酮和相關(guān)激素水平提高，獲得適應(yīng)性應(yīng)激、超量恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)能力增長(zhǎng)的最佳激素環(huán)境，達(dá)到促合成、增力量的目的。如補(bǔ)充支鏈氨基酸可使長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲勞程度降低，并對(duì)血紅蛋白破壞有明顯抑制作用，對(duì)于抑制或減少蛋白質(zhì)分解代謝及促進(jìn)蛋白質(zhì)合成有良好作用。

市面常見(jiàn)幾款蛋白類(lèi)補(bǔ)劑的區(qū)別和作用？

普通乳清蛋白粉：從牛奶當(dāng)中提取蛋白質(zhì)成分，產(chǎn)品純度大概80％左右，剩下的是乳糖和脂肪。

分離式乳清蛋白粉：將乳糖和脂肪從粉中分離出來(lái)，蛋白質(zhì)純度在90％左右。非常適合乳糖不耐受的人群，也很適合嚴(yán)格控制碳水和脂肪攝入的人群，比如低碳備賽人群。

ISOPURE分離乳清蛋白粉

?

素食蛋白粉：從豆類(lèi)和谷類(lèi)等植物中萃取蛋白質(zhì)，非常適合素食人群作為蛋白質(zhì)來(lái)源。（否則素食健身人群為了吃夠蛋白質(zhì)要吃很多豆類(lèi)谷類(lèi)，比較難以實(shí)現(xiàn)，也不方便）

ISOPURE植物蛋白粉

?

支鏈氨基酸：也叫BCAA，含有三種人體必需氨基酸；亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，是人體五大助合成氨基酸中的三種?？稍诩∪庵兄苯颖淮x，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉流失，防止中樞神經(jīng)疲勞，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。代謝壓力小，吸收壓力小。

ISOPURE Aminos氨基酸粉

?酪蛋白：俗稱(chēng)緩釋蛋白，來(lái)自牛奶。緩釋就是釋放供能速度慢的意思，適合夜間臨睡前補(bǔ)充，防止肌肉流失。

健身人群在一天當(dāng)中各個(gè)時(shí)段要怎么吃蛋白粉？（為什么？）

清晨起床：乳清蛋白粉（可以快速消化吸收，彌補(bǔ)一整夜造成的身體蛋白質(zhì)缺失）

訓(xùn)練前、中：支鏈氨基酸（可以在肌肉中直接代謝，防止訓(xùn)練中流失肌肉，且相比蛋白粉對(duì)于消化系統(tǒng)的消化壓力更?。?/p>

訓(xùn)練后的45min內(nèi)：乳清蛋白粉（是人體消化吸收速度最快的蛋白質(zhì)來(lái)源，可以快速為訓(xùn)練后缺失蛋白質(zhì)的機(jī)體提供修復(fù)的原材料）

睡前：酪蛋白（消化吸收速度較慢，可以在漫長(zhǎng)的夜間緩慢的為機(jī)體提供蛋白質(zhì)以供機(jī)體恢復(fù)）

不同人群的每日蛋白質(zhì)推薦攝入量？

正常健康成年人（19歲以上）：0.8-1.0g蛋白質(zhì)／kg體重／天

耐力型運(yùn)動(dòng)員：1.2-1.7g蛋白質(zhì)／kg體重／天

健美運(yùn)動(dòng)員或者是希望塑造和/或保持大肌肉量的人：2.0-2.6g蛋白質(zhì)／kg體重／天

希望該文對(duì)大家的蛋白質(zhì)補(bǔ)充起到關(guān)鍵性幫助，愛(ài)生活，愛(ài)腿腿。

——不斷提供干貨的腿腿

????

相關(guān)知識(shí)

蛋白補(bǔ)充劑的功效與爭(zhēng)議，過(guò)量攝取蛋白質(zhì)有損肝腎
如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效 富含蛋白質(zhì)豆類(lèi)
“鎂補(bǔ)充劑：益處、副作用與推薦劑量”
專(zhuān)家推薦的最佳補(bǔ)充劑
蛋白質(zhì)對(duì)身體有多重要？科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，推薦這5類(lèi)食物
蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑有什么作用
健身如何補(bǔ)充蛋白質(zhì) 推薦富含蛋白質(zhì)的9種食物
孕婦食譜推薦：如何補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)？
蛋白補(bǔ)得好，或少往醫(yī)院跑，建議多吃這幾樣，或能補(bǔ)充蛋白身體棒
哪些人要服用膳食補(bǔ)充劑？營(yíng)養(yǎng)師推薦這5類(lèi)人

網(wǎng)址: 蛋白類(lèi)補(bǔ)劑補(bǔ)充建議（內(nèi)含推薦攝入量） http://www.gysdgmq.cn/newsview1855869.html