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蛋白質(zhì)不足加速大腦衰老！科學(xué)攝入量+高蛋白食物清單+補(bǔ)劑避坑指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月24日 11:35

蛋白質(zhì)是維持生命活動(dòng)的核心營(yíng)養(yǎng)素，尤其對(duì)老年人而言，它不僅是肌肉的“建筑材料”，更是大腦健康的“守護(hù)神”。近年研究證實(shí)，蛋白質(zhì)攝入不足可能直接增加阿爾茨海默病和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)引發(fā)肌肉萎縮、免疫力下降等連鎖反應(yīng)。

蛋白質(zhì)缺乏與阿爾茨海默病及癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)

老年人蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)合成減少，從而影響大腦功能。此外，蛋白質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致肌肉萎縮，而肌肉質(zhì)量下降與認(rèn)知功能衰退密切相關(guān)

老年人每日蛋白質(zhì)攝入推薦量

基礎(chǔ)需求：65歲以上老年人每日1.0-1.2克/公斤體重（如60kg老人需60-72克）。

例如，一個(gè)體重60公斤的老年人每天需要60至72克蛋白質(zhì)。對(duì)于從事體力活動(dòng)或患有慢性疾病（如糖尿病或恢復(fù)期疾?。┑睦夏耆耍扑]量可提高至1.2至1.5克/公斤體重。

老年人適合的高蛋白食物來(lái)源

1. 動(dòng)物性蛋白：優(yōu)質(zhì)氨基酸來(lái)源

蛋類：雞蛋（6克/個(gè)，含所有必需氨基酸）。瘦肉類：雞胸肉（31克/100克）、瘦牛肉（26克/100克）。魚(yú)類：三文魚(yú)（25克/100克，富含Omega-3護(hù)腦）。乳制品：希臘酸奶（10克/100克，低糖款更佳）、 cottage cheese（12克/100克）。

2. 植物性蛋白：素食者友好選擇

豆類：豆腐（8克/100克）、扁豆（9克/100克）。堅(jiān)果種子：杏仁（21克/100克，注意熱量）、奇亞籽（16克/100克）。全谷物：藜麥（14克/100克，搭配豆類補(bǔ)全氨基酸）。

以下是一些常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量參考：

建議老年人優(yōu)先選擇多樣化的食物來(lái)源，確保營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)注意烹飪方式（如蒸、烤）以保留營(yíng)養(yǎng)并減少不健康脂肪攝入。

如何選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，注意事項(xiàng)

乳清蛋白：吸收快、氨基酸譜完整，適合大多數(shù)人，但乳糖不耐受者需謹(jǐn)慎。大豆蛋白：植物性蛋白，適合素食者或乳制品過(guò)敏者。選擇每份（通常1勺或1瓶）含20-30克蛋白質(zhì)的產(chǎn)品。避免含過(guò)多添加糖、防腐劑或人工香料的產(chǎn)品。優(yōu)先選擇含維生素D、鈣等對(duì)骨骼健康有益的補(bǔ)充劑。檢查是否添加益生菌或纖維，有助于消化健康。

使用建議：補(bǔ)充劑最好在運(yùn)動(dòng)后或兩餐之間服用，每次攝入30克左右，以最大化吸收效果。避免一次性攝入過(guò)多蛋白質(zhì)，以免增加消化負(fù)擔(dān)。

充足的蛋白質(zhì)攝入對(duì)老年人的認(rèn)知健康至關(guān)重要。通過(guò)均衡飲食或適當(dāng)補(bǔ)充劑，可以有效降低阿爾茨海默病和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，蛋白質(zhì)不僅支持肌肉健康，還通過(guò)影響神經(jīng)遞質(zhì)合成和炎癥水平間接保護(hù)大腦功能。建議老年人根據(jù)自身體重和健康狀況，遵循每日1.0至1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入推薦，并優(yōu)先選擇多樣化的高蛋白食物。

若需補(bǔ)充劑，應(yīng)選擇高質(zhì)量、低添加劑的產(chǎn)品，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。定期評(píng)估飲食習(xí)慣，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)一步提升認(rèn)知健康和生活質(zhì)量。

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