哎呀，最近冬季進(jìn)補(bǔ)，感覺(jué)長(zhǎng)胖了不少呀~不行，我要控制一下了！想快速減重又不反彈！康康，你有什么好的建議嗎？

了解下 “梅奧診所飲食”，科學(xué)分階段減重還能長(zhǎng)期維持，不用挨餓超實(shí)用噠～

醫(yī)學(xué)顧問(wèn)

華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

白慧婧 主治醫(yī)師

科學(xué)性審核：吳江 主任醫(yī)師

“梅奧診所飲食”，是由美國(guó)梅奧診所的減肥專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)創(chuàng)建的一項(xiàng)較為公認(rèn)、適合長(zhǎng)期體重管理的健康計(jì)劃。其核心原則是通過(guò)健康的飲食習(xí)慣和增加體力活動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)可持續(xù)減重。

這是什么飲食方式

“梅奧診所飲食”的核心理念是能量密度。能量密度，指單位重量食物中所含的熱卡。

高能量密度的食物（如油炸食品、甜點(diǎn)）通常體積小但熱量高，易導(dǎo)致過(guò)量攝入；而低能量密度的食物（如蔬菜、水果）體積大但熱量低，能提供飽腹感的同時(shí)控制總熱量攝入。

該飲食法鼓勵(lì)人們多攝入低能量密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，同時(shí)限制高能量密度食物（如加工食品、高糖飲料），讓人在不感到饑餓的情況下減少總熱量攝入，實(shí)現(xiàn)自然減重。

獨(dú)特的食物“金字塔”

“梅奧診所飲食”采用獨(dú)特的食物“金字塔”，將食物分為多個(gè)層級(jí)，從頂層到底層的推薦攝入量逐級(jí)增多，具體如下。

甜點(diǎn)和加工食品：少吃，需嚴(yán)格控制攝入量。

健康脂肪：如堅(jiān)果、橄欖油，適量吃可維護(hù)心臟健康。

優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂乳制品：如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)和低脂牛奶，幫助維持肌肉質(zhì)量。

全谷物：如燕麥、糙米、全麥面包，提供持久能量和膳食纖維。

此飲食法分兩階段

01

減重期（2周）

減重期不限制水果和蔬菜攝入量，推薦吃全谷物、瘦肉、健康脂肪、乳制品等。每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。

減重期養(yǎng)成10個(gè)好習(xí)慣：

①選未加工的天然食材，避免攝入過(guò)油膩和過(guò)甜的食物。

②多吃全麥谷類(lèi)和新鮮蔬果。

③喝脫脂或低脂的牛奶和酸奶。

④多吃魚(yú)類(lèi)。

⑤烹調(diào)選橄欖油或菜籽油。

⑥規(guī)律作息，每餐吃八分飽。

⑦減少外出就餐次數(shù)。

⑧延長(zhǎng)咀嚼食物時(shí)間。

⑨堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，保持愉快心情。

⑩每天測(cè)量體重，吃小份食物等。

減重期改掉5個(gè)壞習(xí)慣：

①邊吃東西邊看電視、刷手機(jī)。

②暴飲暴食，每天吃太多甜食。

③久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)。

④吃夜宵，熬夜。

⑤進(jìn)餐速度過(guò)快。

02

維持期（長(zhǎng)期）

入維持期后，目標(biāo)轉(zhuǎn)為每周減重0.5-1千克，直至實(shí)現(xiàn)目標(biāo)體重。此階段需嚴(yán)格遵循“金字塔”建議，堅(jiān)持健康且可持續(xù)的飲食模式；同時(shí)繼續(xù)鞏固健康生活習(xí)慣，配合規(guī)律體育鍛煉，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期維持健康體重的目的。

在實(shí)踐“梅奧診所飲食”過(guò)程中需注意個(gè)體化調(diào)整，建議在開(kāi)始前咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師；避免極端限制，并結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

本文為上海市科委健康科普資助項(xiàng)目，項(xiàng)目編號(hào)：25DZ2302100

配圖來(lái)源：即夢(mèng)、攝圖網(wǎng)

原標(biāo)題：《悄悄瘦下來(lái)，然后驚艷所有人？試試“梅奧診所飲食” ~快速減重還不反彈！》

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