糖作為我們身體能量和營養(yǎng)
構(gòu)成的一部分
始終不能被其他能量完全取代
糖，是很多人生活中的“快樂密碼”
但過量攝入
卻可能成為健康的“隱形殺手”
如今
越來越多食品打上了“0糖”標簽
它們真的更健康嗎？
紅糖、果糖、蔗糖、麥芽糖……
這些糖到底有什么區(qū)別？
吃起來沒有甜味
含糖量卻大大超標
糖都“藏”哪了？
一起揭秘藏在身邊的“甜蜜陷阱”
科學控糖不踩雷
1
隱形糖“藏”哪了？
“隱形糖”主要指食物中添加，或并不直接以“糖”的名義出現(xiàn)，不易被直接察覺的糖分，常見于：
加工食品：面包、餅干、薯片、肉脯、辣條、堅果
各類飲品：風味酸奶、奶茶、運動飲料、速溶咖啡、甜豆?jié){
調(diào)味品：番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、蠔油
家常菜：紅燒肉、糖醋排骨、魚香肉絲等烹調(diào)用糖較多的菜品
注意：全麥面包、咸味餅干、咸奶茶通常為了中和咸味，悄悄加糖，吃起來不甜≠不加糖，甚至很多酸奶喝起來是酸的，但糖分卻不少。
2
喝比吃更“危險”
果糖是一種單糖，天然果糖主要存在于一些水果、蔬菜及蜂蜜中；工業(yè)果糖是由淀粉類原料制備而成，比如由玉米制作的果葡糖漿，是目前主要的添加糖，有些果葡糖漿中果糖含量可達90%。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義，食物中人工添加的糖（如白砂糖、蜂蜜、糖漿、果糖等）、天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖，都屬于游離糖。
完整水果或蔬菜中的糖，因為有細胞結(jié)構(gòu)和膳食纖維保護，是天然糖；但水果榨成果汁，細胞壁被破壞，糖分從細胞中釋放出來，變成可以快速被消化吸收的游離糖。
當人們吃水果等食物中的糖時，咀嚼可以促進飽腹感激素分泌，與膳食纖維、蛋白質(zhì)搭配腸道吸收慢，升糖慢。而添加糖也是游離糖，非常利于吸收入血，使血糖驟升，擾亂代謝，甚至造成肝臟脂肪堆積。
因此世界衛(wèi)生組織建議：成年人每天游離糖攝入不要超過總能量的10%（大約50g），最好控制在5%以下，2歲以下兒童，避免攝入游離糖。
3
這么多種類的糖到底有什么區(qū)別？
白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、方糖、黃冰糖、冰糖大都是以甘蔗、甜菜等為原料制備而成，在加工工藝、品質(zhì)及風味上略有不同。
麥芽糖則是一種由玉米、大麥、小麥、粟或玉蜀黍等糧食經(jīng)發(fā)酵糖化而制成的食品。
蜂蜜是植物花蜜或分泌物，在蜜蜂體內(nèi)轉(zhuǎn)化而成，主要成分是果糖和葡萄糖，1歲以內(nèi)嬰兒禁止食用。
楓糖漿則是一種由糖楓樹樹液熬制而成的天然甜味劑。作為添加糖，超重/肥胖、高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝等都盡量減少攝入。對于正常人，每日攝入量也不宜超過50g。
嗜甜卻怕胖，高熱量帶來的健康負擔促使代糖食品興起，這些產(chǎn)品用代糖（如替代白糖、蔗糖等）提供甜味，包裝上常標示“無糖”。代糖其實也有分類，它的優(yōu)缺點又是什么呢？
人工代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）：
優(yōu)點：不升血糖、熱量低
風險：過量可能引發(fā)腹瀉、腸道菌群紊亂
天然代糖（如羅漢果甜苷、甜菊糖）：
優(yōu)點：代謝不依賴胰島素
風險：長期過量食用可能影響代謝
4
識破商家文字游戲 避雷“糖分陷阱”
1、看營養(yǎng)成分表：
?每100g含糖量≤5g為低糖，＞15g為高糖。
?注意單位是“每份”還是“每100g”，避免被誤導。
2、配料表排查：
?含“糖”“砂糖”“果葡糖漿”“葡萄糖漿”等字樣的成分，越靠前含量越高。
?警惕偽裝者：麥芽糊精、濃縮果汁。
3、警惕“0糖”陷阱：
?“0糖”≠無糖。國標允許每100ml含≤0.5g糖仍可標注“0糖”，少量多次飲用同樣囤糖。
5
控糖小貼士
? 買零食先看配料表：前3位有糖，大概率是高糖食品，慎選。
? 烹飪減糖妙招：用檸檬汁、醋替代部分糖提鮮。
? 水果選低GI：柚子、草莓、蘋果等（每天≤200g）。
從今天起
做個“控糖達人”吧
少吃加工食品
學會看標簽
用天然食物替代添加糖
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