估計沒有人會期待單車運動課后半程被虐成狗的感覺吧。與其吐槽教練、人際關(guān)系壓力，或者昨晚沒睡好，不如回想一下跳上單車前你都吃了什么。
如果你準備挑戰(zhàn)自己的運動極限，那么運動前的營養(yǎng)補給是很關(guān)鍵的，而聰明的補給方式中就包含了碳水。這時候，它們扮演的可是激活能量的角色，而不再是腹肌頭號公敵。美國注冊營養(yǎng)師、注冊肌力與體能專家、媒體發(fā)言人艾麗薩·拉姆齊（Alissa Rumsey）說：“碳水化合物為肌肉供能，離開了它，肌群就無法發(fā)力?！碑斍闆r變得困難時，碳水是保證身體運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵。
據(jù)《應(yīng)用生理學、營養(yǎng)學及新陳代謝》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）雜志的研究發(fā)現(xiàn)，參與者在運動前15分鐘補充碳水，能比攝入安慰劑時要多跑12.8%的距離。
碳水的供能原理是這樣的：身體將碳水化合物分子分解成葡萄糖。葡萄糖被運輸至肌細胞，一部分轉(zhuǎn)化為能量，另一部分被存儲直至身體供能不足。據(jù)《應(yīng)用生理學期刊》刊登的研究表明，運動前四小時攝入高碳水飲食能讓體內(nèi)的糖原水平升高42%。
那么你一定也猜到了，并不是所有的碳水都能起到這種效果（很遺憾地告訴你，糖果和甜甜圈是絕對不行的哦）。你需要的是那些能在運動中持續(xù)供能的碳水。現(xiàn)在我們就教大家如何選擇運動前的優(yōu)質(zhì)碳水。
“優(yōu)質(zhì)”和“劣質(zhì)”碳水
拉姆齊說道，運動中的最佳供能碳水包括了：全麥面包，水果，酸奶，牛奶和淀粉含量高的蔬菜。而其中，是否未經(jīng)處理或非精制決定了這些食物的“優(yōu)劣”。這類碳水化合物的消化時間長，消化過程穩(wěn)定，可以在相當一段時間里持續(xù)供能（這也是為何早餐的一份麥片能讓你到午餐前也不餓）。相反，精制碳水是經(jīng)過加工的，在你張口吃之前，它們的營養(yǎng)成分大部分已經(jīng)流失了。如白米飯、曲奇餅干、白面做的意面，這類精制碳水會很快被身體吸收，迅速為身體供能。
如果你在減脂期間，那么大多數(shù)情況下，非精制碳水是最佳選擇，精制碳水則需要盡量避免，但如果你有運動計劃，事情也不必那么絕對。拉姆齊談道，如果你在訓練前需要快速補充能量，可以選擇攝入精致碳水，因為它能更快被身體吸收。
別忘了看時間
究竟該選擇哪種類型的碳水呢？這取決于你去健身之前的時間。拉姆齊給出的建議是：如果還有幾個小時，那么餐食比例可以安排1/4~1/3為非精制碳水，如紅薯、豆類或藜麥。如果你離去健身房還有不到一小時，并且已經(jīng)三四個小時沒進食了，那么請選擇碳水化合物含量為30-60g的含高碳水食物吧，比如半個貝果配一勺花生醬，或者一碗麥片。
也許，你不屬于會制定進食計劃的那類人，那也可以在出門前完成補給：選擇含有能快速吸收的碳水的食物就行啦，如半根香蕉配一勺花生醬，或者兩片涂了果醬的全麥餅干。對碳水的攝入沒必要控制的那么嚴格，尤其是你還需要進行約一小時的健身，別硬撐~
據(jù)《營養(yǎng)素》（Nutrient）期刊刊登的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不少科學研究已證明鍛煉前幾小時攝入碳水有好處，而針對鍛煉前不到一小時進食是否能提高訓練效果這一問題，還尚未明晰（雖然這種方式也沒什么壞處）。拉姆齊說到，如果你距離上一頓飯在四小時內(nèi)，那么你體內(nèi)的能量應(yīng)該還比較充足。
適合你的才是最好的
你需要通過反復試驗來找到鍛煉前最適合自己的碳水種類。拉姆齊說：“具體該選擇精制還是非精制碳水，還要取決于你身體的耐受程度和消化力。”在訓練前1-2小時吃一碗燕麥片也許足夠讓一個人去完成訓練，而對于另一個人來說，這種碳水可能消化的沒那么快。
不要只將碳水補充物局限于固態(tài)食物，有時候運動飲料也能幫上忙。英國的研究人員讓七名運動員攝入不同濃度的運動飲料：按照每公斤體重攝入5毫升的原則，運動員們在訓練5分鐘前以及訓練中每隔15分鐘會攝入運動飲料。當他們攝入碳水化合物濃度為百分之十的飲料時，運動能力比攝入濃度為百分之六飲料時要提高34%，而且他們不光能跑得更久，還跑得更快。
不論你在鍛煉前選擇何種碳水化合物，記得還要加上蛋白質(zhì)。碳水為身體供能，而適量的蛋白質(zhì)能保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。
英文原作：fitness，編譯：草葉
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