正如他們所說，很少有食物像黃瓜一樣涼爽。黃瓜的營養(yǎng)價值是健康飲食的理想選擇，因為這些低熱量蔬菜含有許多保濕特性和寶貴的營養(yǎng)成分。據(jù)Men's Health報道，2019年，黃瓜甚至被提升為超級食品。

黃瓜有數(shù)百個品種，有幾十種顏色（根據(jù)營養(yǎng)展望包括白色、黃色和橙色），但根據(jù)康奈爾大學的種植指南，可食用類型分為切片或腌制。切片黃瓜是用來新鮮食用的，而腌黃瓜是用來裝鹽水罐的——前者通常也比腌黃瓜更大更厚。

黃瓜有數(shù)百個品種，有幾十種顏色。（圖片來源：Getty/ Alberto Rojas Garcia）

雖然大多數(shù)人認為黃瓜是蔬菜，但它們實際上是一種水果。它們含有種子并從開花植物的卵巢中生長，黃瓜是葫蘆科植物家族的成員，其中還包括南瓜和甜瓜

營養(yǎng)概況

黃瓜是植物營養(yǎng)素（具有保護或疾病預防特性的植物化學物質(zhì)）的良好來源，例如類黃酮、木脂素和三萜，具有抗氧化、抗炎和抗癌的功效。德克薩斯州普萊諾的注冊營養(yǎng)師安吉拉·萊蒙德 (Angela Lemond ) 說：“我們絕對應該尋找營養(yǎng)豐富的食物，采用積極的方法，即放什么放在盤子里，而不是放什么?！?果皮和種子是黃瓜中營養(yǎng)最豐富的部分。它們含有纖維和β-胡蘿卜素。“β-胡蘿卜素是一種抗氧化劑，有助于提高免疫力、皮膚、眼睛和預防癌癥，”Lemond說。發(fā)表在《巴基斯坦營養(yǎng)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)黃瓜種子是礦物質(zhì)的良好來源，并且含有鈣。

“黃瓜的卡路里、碳水化合物、鈉、脂肪和膽固醇的含量自然很低，”佛羅里達州奧蘭多市的注冊營養(yǎng)師營養(yǎng)師梅根·韋爾 ( Megan Ware ) 說。一杯帶皮的黃瓜只有 16 卡路里（不帶皮的黃瓜是 15 卡路里）。您將獲得約 4% 的每日鉀、3% 的每日纖維和 4% 的每日維生素 C。它們還“提供少量的維生素 K、維生素 C、鎂、鉀、錳和維生素 A ”，潔具說。

根據(jù)美國食品和藥物管理局的說法，以下是您需要了解的有關黃瓜營養(yǎng)的所有信息，該管理局通過《營養(yǎng)標簽和教育法》規(guī)范食品標簽：

營養(yǎng)成分黃瓜，帶皮，生食用份量：1/2 杯，切片（52 克）卡路里8卡路里來自脂肪0*每日攝入量百分比 (%DV)基于2,000卡路里的飲食。

（圖片來源：Jessie Szalay）

黃瓜的好處

1、補水

據(jù)WebMD稱，黃瓜 95% 是水。這使得黃瓜成為保持水分的好方法，尤其是在夏天。

“他們說，僅通過飲食，我們就可以滿足 20-30% 的液體需求，而像這樣的食物肯定會有所幫助，”Lemond 補充道?！八鼈儾粌H含水量高，而且還含有重要的營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)在水合作用中發(fā)揮作用，如鎂和鉀?！?/p>

據(jù)克利夫蘭診所稱，黃瓜中的抗炎化合物有助于清除體內(nèi)廢物并減少皮膚刺激。根據(jù) Filoterapia 雜志上的一篇文章， 初步研究還表明黃瓜可以促進抗皺和抗衰老活性。

2、癌癥預防

黃瓜含有兩種與抗癌益處相關的植物營養(yǎng)素化合物：木脂素和葫蘆素。近年來，制藥公司對葫蘆素特別關注，希望將其用于抗癌新藥。根據(jù)發(fā)表在《科學世界雜志》上的2010年研究綜述，科學家們發(fā)現(xiàn)葫蘆素可以幫助阻斷對癌細胞增殖和存活很重要的信號通路。

根據(jù)2009年發(fā)表在《癌癥研究雜志》上的一項研究，葫蘆素還可以抑制胰腺癌細胞的生長，研究了葫蘆素B（黃瓜含有）對人類胰腺癌細胞的影響，發(fā)現(xiàn)葫蘆素補充劑抑制了7個胰腺癌細胞的生長細胞系增加了50%，并且還增加了胰腺癌細胞的凋亡或“自殺死亡”。

然而，在2021年，健康反饋評估了Ethan Evans在他的醫(yī)學驚悚片《伊甸園處方》中的一項聲明” (BookSurge Publishing, 2010) 認為：“黃瓜殺死肺癌細胞”和“葫蘆素B抑制了人肺癌細胞90%的生長，降低了75%的侵襲周圍組織的能力，降低了88%的遷移能力。”健康反饋指出：“一些科學研究發(fā)現(xiàn)，黃瓜中的一種生化化合物葫蘆素B可促進受調(diào)節(jié)的細胞死亡”，“這些研究是在實驗室細胞培養(yǎng)物和小鼠身上進行的”，意思是“沒有證據(jù)表明黃瓜或葫蘆素B 殺死人體內(nèi)的腫瘤細胞。”簡而言之，雖然以前的研究肯定是有希望的——但目前的證據(jù)并不表明黃瓜可以殺死或減少肺癌細胞。

3、皮膚

您可能已經(jīng)看過人們在水療中心放松的照片，眼睛上蓋著黃瓜片。事實證明，這種縱容儀式背后有科學依據(jù)。Ware解釋說：“黃瓜具有清涼舒緩的作用，局部使用時可以減少腫脹、刺激和炎癥。黃瓜片可以放在眼睛上，可以減少早晨浮腫或緩解和治療曬傷?！?她還指出，一般來說，高蔬菜攝入量與健康的膚色有關。

在日常呵護中將黃瓜放在眼睛上是有科學事實支持的。（圖片來源：Getty/Jupiterimages）

4、心臟健康

“吃各種水果和蔬菜可以降低許多健康狀況的風險，例如心臟病、糖尿病、中風和肥胖癥，”Ware 說。黃瓜的鉀含量在這方面可能特別有用。一杯切片咖啡只含有人體每日所需鉀的4%左右，但它所含的卡路里比香蕉等大多數(shù)高鉀食物要少得多。據(jù)美國心臟協(xié)會稱，鉀是心臟健康的重要組成部分。2012年對12,000名成年人的研究，發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學檔案》上研究表明，與每天攝入1,793毫克鉀的人相比，每天攝入4,069毫克鉀的人患心血管疾病和缺血性心臟病的風險分別降低了37%和49%。

幾項研究已將黃瓜的攝入與降低高血壓聯(lián)系起來。據(jù)今日營養(yǎng)師稱，許多研究已將其與降低血壓聯(lián)系起來，因為它促進血管舒張（血管擴張）。2017年發(fā)表在《印度尼西亞公共衛(wèi)生》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有高血壓的老年參與者在飲用黃瓜汁12天后血壓顯著下降。

據(jù)哈佛公共衛(wèi)生學院稱，黃瓜中的維生素 K 在凝血過程中也是必不可少的。

吃黃瓜以及其他水果和蔬菜可以降低許多心臟病的風險。（圖片來源：Getty/Sarinya Pinngam/EyeEm）

5、消化

2013年的一篇評論指出，黃瓜可能有助于緩解便秘，因為它們同時提供纖維和水。塔夫茨大學指出，如果黃瓜在家庭發(fā)酵過程中變成泡菜，它們的消化力會更強。黃瓜泡菜含有促進健康消化和培養(yǎng)有益腸道菌群的益生菌。商店購買的泡菜通常沒有這些細菌，因為它們已經(jīng)被煮沸了。

6、減肥

黃瓜是一種低熱量的食物，因此是減肥餐中的一種流行成分。2018年， NDTV將其描述為“令人驚嘆的減肥蔬菜”，并表示它“零脂肪、低熱量”的事實使其“成為減肥人士的絕佳零食”。2011年發(fā)表在《肥胖》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，更多的飲水量與中老年人的體重減輕程度相關。在用餐前喝1品脫（500毫升）水的參與者平均減掉4磅。（2公斤）比沒有的參與者多。吃黃瓜等水分含量高的食物是增加水攝入量的有效方法。

一個女人拿著一杯黃瓜汁。（圖片來源：Getty/d3sign）

但 Lemond告誡不要過度依賴黃瓜等水分含量高的食物?！拔覀冎莱愿嗨褪卟说娜送ǔｓw重更健康。但是，我不建議只吃黃瓜。你會減肥，但體重主要是肌肉，”她說。

吃黃瓜的風險

農(nóng)藥消費是一個問題。韋爾解釋說:“環(huán)境工作組每年都會列出一份農(nóng)藥殘留水平最高的水果和蔬菜名單，這些水果和蔬菜被稱為“十二種污染蔬菜”。黃瓜是環(huán)境工作組列入“12大污染果蔬”名單的水果和蔬菜之一，這意味著其農(nóng)藥殘留很高?！苯刂?022年，黃瓜仍在榜單上，這次排名第17位。

此外，在運輸過程中，黃瓜可能會被上蠟以保護它們。根據(jù)《世界最健康食品》(World's Healthiest Foods)的說法，有機食品和傳統(tǒng)種植的食品都可以打蠟，但有機食品只能使用非合成的蠟和有機法規(guī)批準的化學物質(zhì)。出于這個原因和對殺蟲劑的擔憂，世界最健康食品公司鼓勵購買有機黃瓜。但威爾規(guī)定:“這并不意味著如果你找不到或買不起有機食品，就應該完全避免食用黃瓜。食用傳統(tǒng)種植農(nóng)產(chǎn)品的營養(yǎng)益處超過了完全不吃農(nóng)產(chǎn)品的風險?！?/p>

萊蒙德說，黃瓜雖然很健康，但你可不想吃太多?！拔业慕ㄗh是，總是要改變你的選擇。黃瓜是很好的保濕食物，所以把它們和其他有其他好處的植物食物放在一起。多樣性永遠是關鍵?！?/p>

供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡有限公司

來源：Live Science《Cucumbers: Nutrition facts and health benefits》

聲明：除原創(chuàng)內(nèi)容及特別說明之外，部分圖片來源網(wǎng)絡，非商業(yè)用途，僅作為科普傳播素材，版權歸原作者所有，若有侵權，請聯(lián)系刪除。