首頁(yè) 資訊科普看臺(tái)丨邁入“體重管理年”——科學(xué)減重健康享“瘦”

科普看臺(tái)丨邁入“體重管理年”——科學(xué)減重健康享“瘦”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月11日 17:40

編者按：臉圓了，腰粗了，體重又超了……當(dāng)鏡子里的輪廓悄然改變，電子秤數(shù)字顯示超出正常范圍，你或許意識(shí)到，這場(chǎng)與體重的“拉鋸戰(zhàn)”，早已超越個(gè)人審美范疇，更成為一個(gè)關(guān)乎全民健康的時(shí)代命題。今年，在第十四屆全國(guó)人民代表大會(huì)第三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了“體重管理年”三年行動(dòng)計(jì)劃。三年行動(dòng)以“科學(xué)減重、健康生活”為核心目標(biāo)，旨在幫助參與者實(shí)現(xiàn)健康體重，降低肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生率。本期科普看臺(tái)，聚焦如何通過(guò)健康飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)有效減重，幫助更多人邁入健康新生活。

專(zhuān)家顧問(wèn)：

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副理事長(zhǎng)兼秘書(shū)長(zhǎng) 劉蘭

山東省濟(jì)南市第三人民醫(yī)院副主任醫(yī)師李富強(qiáng)

天氣如何悄然“掌控”體重？

隨著健身、輕斷食逐漸成為熱門(mén)話題，一個(gè)常被忽視的關(guān)鍵因素浮出水面——我們的體重不僅取決于飲食和運(yùn)動(dòng)，還與天氣氣候有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。炎炎夏日可能讓你“胖三斤”，寒冷冬季也可能成為脂肪囤積的“幫兇”。天氣為何能“操控”人們的體重？我們又應(yīng)如何應(yīng)對(duì)？

高溫酷暑，人體代謝看似加快，實(shí)則暗藏雙重陷阱：一方面，炎熱的天氣容易讓人攝入過(guò)量的冷飲和高糖水果，這些熱量會(huì)堆積成脂肪；另一方面，雖然出汗能消耗一定熱量，但高溫卻讓人更傾向待在涼爽的空調(diào)房，從而大幅減少戶(hù)外活動(dòng)。想要破解這個(gè)困局，可以采取“錯(cuò)時(shí)運(yùn)動(dòng)+控糖補(bǔ)水”策略——利用清晨或傍晚的涼爽時(shí)段，進(jìn)行游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每日保證足量飲水，同時(shí)警惕清涼飲品中隱藏的“糖分炸彈”。

寒冷天氣，為維持體溫，身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)入“囤脂”模式，傾向于選擇高熱量食物。雖然人體在寒冷環(huán)境中的基礎(chǔ)代謝率可增加10%至15%，但隨之而來(lái)的食欲暴增往往成為減重路上的“絆腳石”。更棘手的是，低溫也會(huì)降低人們戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的意愿，形成“多吃少動(dòng)”的惡性循環(huán)。建議采用高蛋白飲食，搭配室內(nèi)瑜伽等運(yùn)動(dòng)。

氣候?qū)θ祟?lèi)的影響遠(yuǎn)不止生理層面，也會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響。季節(jié)性情緒波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常，引發(fā)對(duì)高糖食物的渴求。此外，極端天氣事件造成的作息、飲食紊亂及心理壓力等也是長(zhǎng)胖的潛在因素。因此，建立“氣候適應(yīng)性”心理調(diào)節(jié)機(jī)制至關(guān)重要，陰雨天可進(jìn)行室內(nèi)舞蹈等趣味運(yùn)動(dòng)，還可通過(guò)冥想緩解天氣帶來(lái)的焦慮情緒等。

而春日減重正當(dāng)時(shí)！中醫(yī)認(rèn)為，春季與“木”相應(yīng)，主肝臟，是疏泄排毒、調(diào)節(jié)身體代謝的絕佳時(shí)機(jī)。此外，有研究顯示，春季平均氣溫在15℃至25℃，此時(shí)人體的基礎(chǔ)代謝率相比冬季會(huì)提升約5%至10%。在這樣的氣溫下運(yùn)動(dòng)，體感更為舒適，燃脂效率也會(huì)更高。因此，應(yīng)把握這一黃金時(shí)段，每周堅(jiān)持進(jìn)行3至5次晨間空腹有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)多吃時(shí)令蔬菜，盡量避免高糖食物的攝入。保持規(guī)律的作息，確保擁有高質(zhì)量的睡眠，也是減重成功的重要因素。

遵循自然規(guī)律，讀懂身體發(fā)出的信號(hào)，配合均衡營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，距離減重成功的目標(biāo)就不再遙遠(yuǎn)。（李琳翟欣瑀林禹彤）

超重肥胖如何界定，因何而來(lái)？

近年來(lái)，體重超標(biāo)和肥胖率持續(xù)上升，不僅是個(gè)人煩惱，也成為國(guó)家關(guān)注的公共衛(wèi)生重點(diǎn)問(wèn)題?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，中國(guó)成年居民超重肥胖率超過(guò)50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。而在2015年，成年人超重肥胖率則為42%。有研究預(yù)測(cè)，如果按照如此逐年遞增趨勢(shì)，到2030年中國(guó)成人、兒童超重肥胖率，將分別達(dá)到70.5%和31.8%。

那么，什么算是正常體重，什么又是超重或肥胖呢？通?？梢酝ㄟ^(guò)體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍、體脂率等指標(biāo)判斷肥胖程度。BMI=體重（kg）/身高2（m2），BMI的健康范圍為18.5至23.9，<18.5是體重過(guò)輕,而當(dāng)BMI>24,或男性腰圍≥90厘米,女性≥85厘米時(shí)即為超重,BMI≥28即為肥胖。

另外,還可以去醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科、內(nèi)分泌科咨詢(xún)醫(yī)生,進(jìn)一步檢查血糖、血脂、肝功能、甲狀腺功能等,結(jié)合病史、家族史、生活方式等，尋找肥胖的潛在原因。

肥胖是能量攝入與消耗長(zhǎng)期失衡的結(jié)果，但具體成因涉及復(fù)雜的生理機(jī)制、環(huán)境因素和個(gè)體行為。其中，包含能量代謝失衡、基因遺傳、激素與代謝紊亂、腸道菌群失調(diào)、環(huán)境與生活方式、心理與行為因素、藥物和疾病影響，以及年齡和性別差異等。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，在人們常點(diǎn)的外賣(mài)中，超過(guò)半數(shù)的外賣(mài)訂單多是高碳水、重油重辣以及多肉食類(lèi)；一天中平均靜坐時(shí)間長(zhǎng)達(dá)9個(gè)小時(shí)；18歲及以上人群平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06至7.18小時(shí)，睡眠困擾率為48.5%……對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，生活水平提升帶來(lái)飲食習(xí)慣改變，伴隨能量攝入過(guò)剩、運(yùn)動(dòng)不足、壓力增長(zhǎng)、睡眠減少等，都成為超重肥胖的“元兇”。

而超重和肥胖不僅影響個(gè)人形象和健康，還增加患糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)家衛(wèi)健委主任雷海潮指出，慢性非傳染性疾?。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿?、心腦血管疾病等）已成為危害我國(guó)居民健康的“頭號(hào)殺手”，體重異常（超重或肥胖）正是其核心誘因之一。（李?lèi)偅?/p>

正確減重的“食物通關(guān)秘籍”

在追求“瘦”的時(shí)代，許多人將盲目節(jié)食視為減重的捷徑，卻忽視其背后的健康代價(jià)。大量研究表明，長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、代謝率降低、免疫力下降，甚至引發(fā)暴食癥或厭食癥等問(wèn)題。我們應(yīng)合理飲食，實(shí)現(xiàn)健康與身材的雙贏。

圖片由豆包生成

吃對(duì)！減重的飲食公式要知道

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》），指出健康減肥應(yīng)每日能量攝入在日常能量攝入基礎(chǔ)上減少30%至50%（約500至1000kcal），或男性每日能量攝入控制在1200至1500kcal、女性控制在1000至1200kcal的（此標(biāo)準(zhǔn)適用于輕體力活動(dòng)人群），并保證食物攝入多樣化和平衡膳食——每日膳食脂肪占20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%，碳水化合物50%至60%，早中晚三餐供能比為3:4:3最佳。

在食材選擇方面，主食應(yīng)盡量以全谷物為主，減少精白米面攝入；保證足量的新鮮蔬果攝入，減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。

進(jìn)食方式也同樣重要。細(xì)嚼慢咽是關(guān)鍵一環(huán)，每口食物咀嚼20至30次，能讓大腦及時(shí)接收到飽腹信號(hào)，避免過(guò)量進(jìn)食；定時(shí)定量進(jìn)餐有助于穩(wěn)定血糖，減少因過(guò)度饑餓引發(fā)暴食沖動(dòng)；吃飯時(shí)應(yīng)遠(yuǎn)離手機(jī)和電視，避免因分心而攝入過(guò)多熱量。這些好習(xí)慣往往能在長(zhǎng)期減重過(guò)程中起到事半功倍的效果。

吃巧！結(jié)合時(shí)令的食養(yǎng)很重要

四季更迭，減重飲食當(dāng)順時(shí)而變。春日萬(wàn)物復(fù)蘇，春筍等時(shí)蔬鮮嫩多汁，高纖維助排毒，緩解春困；盛夏酷暑難耐，絲瓜等瓜類(lèi)含水量極高，清熱解暑同時(shí)減少熱量堆積；秋燥襲人，蓮藕等潤(rùn)燥且富含果膠，延緩胃排空；寒冬嚴(yán)寒，蘿卜等根莖類(lèi)食物碳水化合物充足，提供抗寒所需能量。

地域氣候差異同樣深刻影響著飲食選擇。東北冬季嚴(yán)寒，人們會(huì)通過(guò)高熱量飲食維持體溫，若驟然以沙拉替代傳統(tǒng)的酸菜燉肉，身體可能因能量驟降觸發(fā)代謝保護(hù)機(jī)制，反而加劇脂肪囤積。而華南常年濕氣重，若盲目效仿西北的高蛋白牛羊肉食譜，易加重體內(nèi)濕火，導(dǎo)致“越減越腫”。《指南》中附上的“不同地區(qū)食譜事例”，正是基于對(duì)氣候與飲食關(guān)系的洞察。以東北和華南為例，東北冬季食譜如“豬肉燉酸菜”，通過(guò)燉煮保持食物溫度，搭配酸菜等高纖維食材，在滿(mǎn)足抗寒需求的同時(shí)避免過(guò)量脂肪攝入。華南夏季則以“冬瓜海帶湯”應(yīng)對(duì)濕熱，97%含水量的冬瓜促進(jìn)水液代謝，海帶的甘露醇調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡；秋季“白茅根瘦肉湯”利用白茅根清熱利濕的特性，化解“秋老虎”的燥熱，精準(zhǔn)呼應(yīng)“春夏祛濕、秋冬潤(rùn)燥”的氣候邏輯。（于桐）

科學(xué)運(yùn)動(dòng)減重高效燃燒卡路里

科學(xué)減重需兼顧運(yùn)動(dòng)、飲食與生活習(xí)慣。《柳葉刀》（Lancet）等醫(yī)學(xué)雜志指出，運(yùn)動(dòng)是人類(lèi)最具成本效益的健康干預(yù)方式之一，被譽(yù)為“最值得投資的藥物”。但為何有人運(yùn)動(dòng)后輕松減重，有人卻越練越重？答案藏在運(yùn)動(dòng)科學(xué)和個(gè)體差異的奧秘中。

運(yùn)動(dòng)減重的本質(zhì)是能量代謝的再平衡，其有效性源于對(duì)能量代謝的多維度調(diào)節(jié)：一是熱量的即時(shí)消耗。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）研究顯示，30分鐘慢跑可消耗約300千卡熱量，相當(dāng)于一碗米飯的能量?jī)糁怠６谴x提升，力量訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增長(zhǎng)，可使基礎(chǔ)代謝率持續(xù)提升。研究表明，肌肉每增加1公斤，可多消耗13千卡熱量，相當(dāng)于每年自然減脂1.5公斤。三是激素調(diào)節(jié)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）通過(guò)刺激生長(zhǎng)激素分泌，能在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃脂，這種“代謝余燼”效應(yīng)可讓減重效率倍增。ACSM研究證實(shí)，結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練的人群，減脂效率比單一運(yùn)動(dòng)者高30%。

脂肪燃燒的黃金窗口，則在中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)快走、游泳等運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘后，脂肪供能比例可達(dá)70%。但需注意當(dāng)心率超過(guò)最大值的80%，身體會(huì)切換為糖原供能模式。因此可嘗試佩戴運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)心率，保持“能說(shuō)話但無(wú)法唱歌”的狀態(tài)，才是開(kāi)啟脂肪燃燒的正確強(qiáng)度。

不同人群的運(yùn)動(dòng)方案要“量體裁衣”。如對(duì)于大體重人群，應(yīng)以保護(hù)關(guān)節(jié)為先，水中運(yùn)動(dòng)可減少90%的關(guān)節(jié)負(fù)荷；而中老年群體則需兼顧安全與效果，可從晨間快走、太極拳等運(yùn)動(dòng)開(kāi)始嘗試，避免快速轉(zhuǎn)頸、深蹲超過(guò)90度等動(dòng)作；對(duì)于久坐“辦公族”而言，則可以充分利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)3分鐘的靠墻靜蹲搭配彈力帶拉伸，能在工作間隙激活代謝。

對(duì)于戶(hù)外運(yùn)動(dòng)而言，天氣是不可忽視的重要影響因素。高溫天氣需避免中暑、熱射病等，可選擇清晨5到7點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，穿戴速干面料與空頂帽，每20分鐘補(bǔ)充一定電解質(zhì)水；嚴(yán)寒環(huán)境下，15分鐘的充分熱身，配合“三層穿衣法”（速干層+抓絨層+防風(fēng)層），既能保證靈活又維持體溫。當(dāng)空氣質(zhì)量不佳時(shí)，建議選擇低強(qiáng)度室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如10分鐘跳繩或30分鐘爬樓梯，燃脂效果和戶(hù)外慢跑半小時(shí)相當(dāng)。

在實(shí)際生活中，運(yùn)動(dòng)減重路上仍布滿(mǎn)“認(rèn)知陷阱”。空腹運(yùn)動(dòng)看似提升燃脂比例，卻可能引發(fā)低血糖風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前30分鐘可攝入半根香蕉，既能提供能量又不過(guò)度影響脂肪代謝。局部減脂的美麗謊言則更需警惕，《生理學(xué)前沿》研究證實(shí)，仰臥起坐無(wú)法定向消除腹部脂肪，脂肪消耗遵循全身性規(guī)律。同時(shí)，多項(xiàng)研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度下，“光練不控制吃”是不能減肥的，脫離飲食控制的運(yùn)動(dòng)如同“漏桶裝水”，只有建立“飲食-運(yùn)動(dòng)-睡眠”的合理平衡，才是可持續(xù)減重的核心。(劉丹)

多方協(xié)同“管理”—讓身體“輕裝上陣”

3月9日，在第十四屆全國(guó)人民代表大會(huì)第三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)健委主任雷海潮花了7分鐘談體重管理。不少網(wǎng)友調(diào)侃“國(guó)家喊你減肥了”,“體重管理”也由此躍升為全民焦點(diǎn)，也反映出肥胖已然成為全社會(huì)需要共同關(guān)注與應(yīng)對(duì)的公共衛(wèi)生問(wèn)題和挑戰(zhàn)。

解構(gòu)肥胖問(wèn)題，必須認(rèn)識(shí)到其成因的復(fù)雜性。一方面，傳統(tǒng)觀念仍將“胖”等同于“?！保瑢和逝忠暈轲B(yǎng)育成功的標(biāo)志；另一方面，現(xiàn)代生活方式又讓高熱量飲食和久坐不動(dòng)成為常態(tài)。這種認(rèn)知與現(xiàn)實(shí)的錯(cuò)位，導(dǎo)致我國(guó)成年居民超重率和肥胖率總和已超過(guò)50%，且增長(zhǎng)速度驚人。更為嚴(yán)峻的是，肥胖并非孤立現(xiàn)象，它與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病密切相關(guān)。研究顯示，肥胖者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重者的3至7倍，而我國(guó)糖尿病患病率已達(dá)11.2%，這意味著超過(guò)1億人正承受著肥胖相關(guān)疾病的困擾。這些數(shù)字背后，是無(wú)數(shù)家庭的痛苦和沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。

而扭轉(zhuǎn)肥胖趨勢(shì)需要構(gòu)建“社會(huì)生態(tài)”解決方案。當(dāng)肥胖成為“社會(huì)病”，每個(gè)人都應(yīng)樹(shù)立正確的健康觀念，將體重管理納入日常生活的重要議程，成為自身健康的第一責(zé)任人。用限鹽勺控油壺抑制重口味、用全麥雜糧替換精制碳水、用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄每日步數(shù)……無(wú)數(shù)個(gè)體的微小行動(dòng)匯聚起來(lái)，就會(huì)成為推動(dòng)全民健康的磅礴力量。

單位和企業(yè)的角色同樣舉足輕重。從設(shè)置健康食堂到建設(shè)健身空間，從推行工間操到建立健康檔案，越來(lái)越多的組織意識(shí)到“健康生產(chǎn)力”的價(jià)值。某科技公司將BMI納入績(jī)效考核引發(fā)爭(zhēng)議，實(shí)則是對(duì)職場(chǎng)健康文化的有益探索。當(dāng)企業(yè)將健康關(guān)懷融入管理基因，當(dāng)學(xué)校把體育課程擺在重要位置，這種環(huán)境變革將形成強(qiáng)大的正向激勵(lì)，讓健康生活方式成為社會(huì)新風(fēng)尚。

“不積跬步，無(wú)以至千里；不積小流，無(wú)以成江海?！斌w重管理并非一蹴而就之事，需要每個(gè)人、每個(gè)單位的長(zhǎng)期堅(jiān)持和共同努力。當(dāng)政策引導(dǎo)、行業(yè)創(chuàng)新、單位實(shí)踐與個(gè)人行動(dòng)形成協(xié)同效應(yīng)，健康中國(guó)的宏偉藍(lán)圖才能真正實(shí)現(xiàn)。（林禹彤）

居民體重管理核心知識(shí)

正確認(rèn)知，重在預(yù)防

終生管理，持之以恒

主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估

平衡膳食，總量控制

動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

良好睡眠，積極心態(tài)

目標(biāo)合理，科學(xué)減重

共同行動(dòng)，全家健康

來(lái)源：國(guó)家衛(wèi)生健康委

（責(zé)任編輯：曹銳怡）

網(wǎng)址: 科普看臺(tái)丨邁入“體重管理年”——科學(xué)減重健康享“瘦” http://www.gysdgmq.cn/newsview1877995.html