#廚房好物換新季上線(xiàn)啦#

朋友們，聽(tīng)說(shuō)最近全國(guó)的“減肥人”都在偷偷研究衛(wèi)健委的《成人肥胖食養(yǎng)指南》？這份官方認(rèn)證的食譜，堪稱(chēng)「七大營(yíng)養(yǎng)素的和平共處五項(xiàng)原則」——能量低還管飽，簡(jiǎn)直是山西老醯兒們的健康福音！

咱們正常體重人士只需將食譜量增加1.5-2倍，就能吃得飽又養(yǎng)得好。今天，就給老鄉(xiāng)們整一套晉味改良版一日營(yíng)養(yǎng)攻略，從胖人減肥版到全家健康版，手把手教你吃出太行山般的硬核體質(zhì)！

每人一日食譜·山西特供版（由衛(wèi)健委食譜華北地區(qū)修改，華北地區(qū)別的省份也可以參考）

早餐

菠菜糊塌子（小菠菜50g+全麥粉40g）

蒸山藥（鮮山藥60g）【或替換為山西黃土豆+嵐縣紅薯】

香椿炒雞蛋（香椿30g+雞蛋50g）【春季可用槐花替代】

脫脂牛奶300mL

午餐

莜麥赤豆飯（莜麥10g+大米50g+赤小豆10g）【藜麥土豪版→莜麥接地氣版】

小白菜汆丸子（雞胸肉50g+小白菜50g+鮮蘑菇20g+枸杞3g）

清炒油麥菜（油麥菜130g）

蘋(píng)果200g【秋季換沙棘汁，維C含量翻5倍】

晚餐

茴香羊肉餃（全麥粉95g+茴香苗80g+羊肉50g+香蔥10g）【怕膩可換牛肉餡，當(dāng)然豬肉也沒(méi)問(wèn)題】

木耳炒油菜（水發(fā)木耳20g+油菜100g）

百合炒西芹（西芹100g+鮮百合20g）

餃子湯300g

全天植物油25g（優(yōu)先胡麻油/山茶油）鹽＜5g

一、碳水天團(tuán)——身體永動(dòng)機(jī)的幕后大佬

1. 早餐雙雄：糊塌子+山藥

傅山先生有句話(huà)叫做"晨吃糊塌養(yǎng)胃氣，暮食茴香暖丹田"智慧，全藏在這盤(pán)里

全麥面粉：含有B族維生素，膳食纖維是白面3倍以上，專(zhuān)治三晉漢子的"蹲馬桶文化"。

山藥：藥食同源食物，作為食物很是平和，還是吃上不適合，咱們前文已經(jīng)給了平替?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)其黏液蛋白潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，抗性淀粉躲過(guò)血糖過(guò)山車(chē)，GI值僅51的控糖高手。

PS:血糖生成指數(shù)（GI）是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)的比值，代表的是人體食用一定量的某種食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。

2.午餐碳水復(fù)仇者聯(lián)盟

蕎麥β-葡聚糖含量吊打藜麥【每100g含8.5g】，雁北漢子抗寒的秘密武器，你說(shuō)他磨得面效果能差了嘛？

赤小豆：補(bǔ)鐵量=7.4mg/100g，相當(dāng)實(shí)在！

大米：看似老實(shí)人，實(shí)則是控場(chǎng)大師，用溫和的升糖指數(shù)穩(wěn)住全家人的血糖，防止下午三點(diǎn)辦公室/教室集體昏迷事件。

3.晚餐的茴香羊肉餃子，碳水+蛋白的黃金CP

茴香餃全麥餃皮：給腸道穿防彈衣，茴香香氣專(zhuān)治中二少年挑食癥。

冷知識(shí)：山西人日均吃餃量全國(guó)TOP3，換成全麥皮就能從"碳水炸彈"變身"健康刺客"！

各位覺(jué)得晚上吃餃子有負(fù)擔(dān)可以和中午換。

二、蛋白質(zhì)特工隊(duì)——肌肉與智慧的基建狂魔

1. 早餐餐的香椿炒蛋+脫脂牛奶，上演蛋白質(zhì)界的"冰與火之歌"。

雞蛋：最便宜最普通的食物，但是營(yíng)養(yǎng)啥都有。生物價(jià)94的學(xué)霸雞蛋，含有人體所需的全部8種必需氨基酸，蛋黃膽堿專(zhuān)補(bǔ)腦。

脫脂奶：300ml承包1/3日需鈣，長(zhǎng)個(gè)子少年這個(gè)比什么都重要?。ㄈ樘遣荒?，喝不了牛奶可以喝酸奶，吃奶酪，想高個(gè)子，這個(gè)必須有）

附:生物價(jià)指的評(píng)估蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的生物方法，指每100克食物來(lái)源蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量。

必需氨基酸指的是人體自身(或其它脊椎動(dòng)物)不能合成或合成速度不能滿(mǎn)足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸。

2.中午的雞胸肉丸子，堪稱(chēng)蛋白質(zhì)界的變形金剛

雞胸肉：低脂高蛋白的模范生，50g就能提供13g優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配蘑菇里的硒元素，堪稱(chēng)防脫發(fā)聯(lián)盟——畢竟中年人的頭發(fā)，可比學(xué)區(qū)房還珍貴！

枸杞子：藥食同源食物，中醫(yī)認(rèn)為他能夠滋養(yǎng)肝腎，具有明目的功效。別小看這3g，現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)它的玉米黃素是天然護(hù)眼片，拯救網(wǎng)課少年和電腦戰(zhàn)士的干眼癥。做飯菜里口感也比自己泡水喝好多了。

3.晚餐的羊肉餃子，蛋白質(zhì)界的暗黑騎士

羊肉：每50g含鋅2.5mg（占每日需求23%），堪稱(chēng)中年大叔的"荷爾蒙充電寶"。偷偷科普：鋅缺乏會(huì)導(dǎo)致味覺(jué)遲鈍，難怪孩子總嫌你做飯咸！

羊肉吃膩了還可以吃我們的平遙牛肉，平遙牛肉的蛋白質(zhì)密度=羊肉的1.3倍，健身黨優(yōu)選！

三、脂肪——被誤解的寶藏男孩

25g植物油藏著晉版營(yíng)養(yǎng)密碼：胡麻油的Ω-3含量=橄欖油的8倍【每100g含53g】，給血管刷層晉商銀票同款防銹漆。

羊肉的共軛亞油酸：燃脂效果堪比爬五臺(tái)山！

為什么有人說(shuō)補(bǔ)鈣不吃肉，你擱哪兒瞎搗蛋。因?yàn)殁}吸收的真正幕后推手是活性維生素D（1,25-二羥維生素D?），它能打開(kāi)腸道細(xì)胞的鈣通道。而維生素D是脂溶性維生素，它的吸收必須依賴(lài)吃進(jìn)去脂肪。這下你該知道老年人該怎么補(bǔ)鈣了吧。

四、維生素彩虹戰(zhàn)隊(duì)——身體的美顏相機(jī)

從早餐到晚餐，這桌菜集齊了維生素A到K的七色光譜：

菠菜（維生素K）：凝血因子制造機(jī)，熊孩子摔跤破皮時(shí)的隱形創(chuàng)可貼。

油麥菜（葉黃素）：手機(jī)黨的護(hù)眼神器，效果堪比給眼球貼防藍(lán)光膜。

蘋(píng)果（果膠+維生素C）：腸道SPA大師，專(zhuān)治外賣(mài)導(dǎo)致的"宿便焦慮癥"。

PS:沙棘維生素C=蘋(píng)果的50倍

西芹百合（維生素B族）：天然降壓藥組合，輔導(dǎo)作業(yè)前吃一口，血壓計(jì)都懶得報(bào)警。

五、礦物質(zhì)礦工聯(lián)盟——代謝發(fā)動(dòng)機(jī)的螺絲釘

衛(wèi)健委提供這頓飯堪稱(chēng)行走的礦物質(zhì)百科全書(shū)。

鈣（牛奶+菠菜）：300ml脫脂奶=300mg鈣，相當(dāng)于往骨骼銀行存了1/3定期存款。

鐵（赤小豆+羊肉）：動(dòng)物性血紅素鐵+植物性鐵雙管齊下，拯救每月失血過(guò)多的媽媽和挑食的"豌豆公主"。

鉀（山藥+香蕉）：天然的降壓片，專(zhuān)克外賣(mài)重口味導(dǎo)致的"水腫臉"。容易鉀低的朋友別忘食補(bǔ)。

冷知識(shí)：香椿的鈣含量（96mg/100g）接近牛奶，妥妥的"長(zhǎng)在樹(shù)上的液體鈣片"！

喝不了牛奶，乳糖不耐怎么辦?你喝酸奶，吃奶酪也是一樣的。

六、膳食纖維清潔工——腸道的金牌家政

全天的纖維含量高達(dá)25g，完美達(dá)到膳食指南推薦量：

可溶性纖維（燕麥、蘋(píng)果）：像海綿吸收膽固醇，送給總吃外賣(mài)的爸爸當(dāng)血管吸塵器。

不可溶纖維（全麥、蕎麥）：腸道機(jī)械工，配合蔬菜專(zhuān)治孩子"羊糞蛋便便"。

黑科技：木耳里的真菌多糖，能帶著重金屬離子一起上演"腸道大逃亡"。

七、水分子特勤組——生命的隱形快遞員

夏天為什么喜歡吃西瓜，因?yàn)樗侄?，運(yùn)動(dòng)完后來(lái)口湯，別提有多么鮮美，所以別小看300ml牛奶+300g餃子湯，水可是生命之源。

牛奶：含87%水分的營(yíng)養(yǎng)快遞，比白開(kāi)水多送了鈣、蛋白、維生素D三件套。

餃子湯：化食物為甘露的東方智慧，原湯化原食的科學(xué)依據(jù)其實(shí)是——騙全家多喝水！

把湯做得比奶茶還鮮，看誰(shuí)還敢說(shuō)"多喝熱水"是直男發(fā)言！

八、吃飯黑科技·晉味升級(jí)版

1.對(duì)付挑食娃聲東擊西

把菠菜打碎混入糊塌子，美其名曰"滅霸能量餅"

用餃子皮捏成恐龍?jiān)煨?，孩子忙著?shù)"有幾個(gè)劍龍背板"時(shí)早吞下五六個(gè)。

告訴閨女西芹是"公主瘦身魔法棒"，兒子說(shuō)羊肉是"滅霸力量之源"

2.小小養(yǎng)生

吃面前加5ml老陳醋（含川芎嗪降血脂），血壓直降5mmHg！

吃飯順序：（菜→肉→主食），血糖波動(dòng)比晉祠流水還平緩。

3. 全家生存指南備餐神器

一次包200個(gè)全麥餃凍起，比刀削面出餐更快

補(bǔ)鈣陰謀：餃子湯里加5g蝦皮，鈣含量=再喝1袋奶

九、一點(diǎn)生活冷知識(shí)·

1.香椿焯水：祛除亞硝酸鹽，建議1-2min

2.全麥面粉：選"全麥粉≥90%"標(biāo)識(shí)，消化差者可換沁州黃小米。

3.木耳泡發(fā)：冷水2小時(shí)營(yíng)養(yǎng)保留更佳。

終極總結(jié)

這套食譜的精髓，是把傅山先生的"藥食同源"智慧裝進(jìn)山西人的碗里：

五色原則：從呂梁山的褐色莜麥到運(yùn)城盆地的綠色菠菜，吃出壁畫(huà)般的營(yíng)養(yǎng)美學(xué)。

平衡之道：刀削面配大燴菜是經(jīng)典，全麥餃搭沙棘汁成新潮。

儀式感：把糊塌子整點(diǎn)小造型，既養(yǎng)生又好吃。

記住，山西人吃的是文化，養(yǎng)的是傳承——每天吃夠12種食材，每周吃夠25種食材，七大營(yíng)養(yǎng)素集體唱響《人說(shuō)山西好營(yíng)養(yǎng)》！

最后的最后，知道自己是不是肥胖？自己的孩子是不是肥胖?我們可以計(jì)算自己的BMI值。

BMI分類(lèi)：肥胖（BMI≥28）、超重（24≤BMI<28）、正常（18.5≤BMI<24）、體重過(guò)低（BMI<18.5）。

腰圍分類(lèi)：中心型肥胖（男≥90cm，女≥85cm）；中心型肥胖前期（男85-90cm，女80-85cm）。

以身高1.75m為例，正常體重是56.7-73.4kg，超重是73.5-85.7kg，肥胖是體重＞85.8kg，體重較輕是＜56.7kg

附：BMI計(jì)算公式：體重（kg）/身高的平方（m）

大家可以自己算一算，如果懶得算，可以發(fā)自己身高體重到評(píng)論區(qū)，我?guī)透魑凰恪?/p>

想知道別的地區(qū)衛(wèi)健委是如何推薦飲食的，也可以在評(píng)論區(qū)留言，我會(huì)給各位發(fā)，或者十分感興趣的，我也會(huì)繼續(xù)寫(xiě)相關(guān)文章。

事件發(fā)生于2025-04-08 山西省,太原市

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