要

么

瘦

！

要

么

死

！

天天念叨減肥的我依然辣么肥~

管住嘴邁開腿的招數(shù)都研究爛了也沒堅持落實到自己身上，我也很絕望??！天天絕望~據(jù)說三分練七分吃，光練不改變飲食結(jié)構(gòu)收效也是甚微的。因為我一點沒瘦，只是體脂率稍微低了一點。

所以我又開始研究飲食結(jié)構(gòu)了。下面部分知識整理總結(jié)于知乎、百度。

很多人聽了很多減肥原理，依然不會操作。說這個是減肥帖倒不如說是掃盲科普帖~

老說減肥吃粗糧，但是不是讓你全吃粗糧，吃多了會面露“菜”色，吃什么怎么吃都是一套一套的。

先說說粗糧有哪些？

粗糧分為谷類、干豆類、塊莖類。

谷類：玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等

干豆類：黃豆、青豆、赤豆、綠豆、黑豆等

塊莖類：地瓜、土豆、山藥、芋頭等

我們每天需要攝入主食300-500g，哪怕是減肥最低也要攝入150g/天，在主食中挖出1/3用粗糧代替。

蛋白質(zhì)每天需要攝入量70-100g/天，其中動物蛋白占1/4、植物蛋白占1/4、谷物類攝取蛋白占1/2。一個正常成年人每人每天需要攝取禽畜肉類50-100g、魚蝦類50g、蛋類25-50g、豆類50g、奶類100g

蔬菜需要400-500g/天，綠葉菜占1/2。

新鮮水果100-200g/天

油類一天不超過30g

(以上攝入量均為一個普通成年人應(yīng)該攝入的量，就是營養(yǎng)均衡不需要減肥的前提下。如果需要減肥，或者消耗量跟不上攝入量的，需要酌情減少)

下面是我自己酌情減少后的一個食譜。我163cm.55kg，肚子上肉比較多，其次就是后背手臂以及腿，反正要胖都是全胖的。上班族，早上起不來，早餐匆忙的那種（盡管知道早餐很重要，但是快手真的是我對早餐最強烈的需求）

早餐：一個白煮蛋、一杯奶、一小把堅果/水果、一片全麥吐司/一只雜糧小饅頭/蒸紅薯（乳糖不耐受的一定不要空腹喝牛奶。先吃點什么墊吧墊吧再喝奶）

午餐：一塊雞胸/瘦肉類80g、蔬菜類150g、米飯80g

晚餐：一塊雞胸/瘦肉類80g、蔬菜類150g、粗糧40g（這個晚餐我覺得太多了，我根本吃不完。具體實施后我會在后續(xù)跟蹤報告再調(diào)整）

我看到很多減肥食譜里有加餐的，一般選在上午十點下午三點，加一個水果或者一杯無糖酸奶。但是我覺得如果按照這個食譜我十點是不會餓的.....汪汪是健身教練，他跟我講如果十點的時候不餓，十一點有一點餓那就說明我早餐吃得剛剛好足夠上午的消耗，如果十一點也還不餓那就說明早餐吃多了，超出了上午的消耗就需要調(diào)整。

減脂的飲食調(diào)整順序

1. 杜絕零食，蛋糕，餅干，飲料，蜜餞，香腸，面包。

建議喝水，茶，黑咖啡。

2. 控制食用油，杜絕油炸，油煎，爆炒的。平時炒菜的使用量，每天不超過30克的油。

3. 三餐比例4:4:2

4. 主食，調(diào)整粗細比例。

5. 一周一次的欺騙飲食（這一項是我的最愛，欺騙餐的作用是告訴身體“正常代謝，不要害怕，我很正常不會掛的”）

6. 少食多餐，除了三正餐，兩頓加餐。

還有一些人食量太大，需要進行食量的控制，但不是節(jié)食，這里介紹的是輕斷食(摘自范志紅老師)

1． 隔日斷食，一天正常，完全不限量，另一天食量大降，20-50%左右

2． 5:2斷食，5天少吃，2天輕斷，20-30%，兩天不連續(xù)，可以6:1

3． 每月2-5天蔬果汁斷食。

4． 日內(nèi)斷食：類似于穆斯林的齋月的吃法，白天不吃，太陽下山之后開始補充，早上太陽升起之前吃東西。

正常人的正常減肥是不需要用到斷食這樣的，盡管有紀錄片說斷食有利于身體健康更加長壽，但是目前為止沒有系統(tǒng)的科學驗證和科學依據(jù)，所以不建議輕易嘗試挨餓的滋味。

具體運動的方法我之前有寫過，點擊即可查看。

其實運動沒必要單一的，可以選擇boxing、舞蹈這些比較有意思的運動。還有，不要指望瑜伽能瘦很多，除了練核心力量的會出點汗以外，可能相對于肚子上一層一層的肉來說，emmmm~有點微不足道。emmmm~先寫到這里

END

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