多酚是一類具有多種健康益處的植物化合物。
經(jīng)常食用多酚被認(rèn)為可以促進(jìn)消化和大腦健康，并預(yù)防心臟病、2 型糖尿病，甚至某些癌癥。
紅酒、黑巧克力、茶和漿果是一些最著名的來源。然而，許多其他食物也提供大量這些化合物。
本文回顧了您需要了解的有關(guān)多酚的所有信息，包括可能的食物來源。
目錄它們是什么好處食物來源補(bǔ)充劑風(fēng)險和副作用什么是多酚?
多酚是一類天然存在于植物性食物中的化合物，例如水果、蔬菜、草藥、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒。
它們可以作為抗氧化劑，這意味著它們可以中和有害的自由基，否則這些自由基會損害您的細(xì)胞并增加您患癌癥、糖尿病和心臟病等疾病的風(fēng)險。
多酚還被認(rèn)為可以減輕炎癥，而炎癥被認(rèn)為是許多慢性疾病的根源。
多酚的種類
已鑒定出 8,000 多種多酚。它們可以進(jìn)一步分為 4 個主要組：
黃酮類化合物。這些約占所有多酚的 60%。例子包括槲皮素、山奈酚、兒茶素和花青素，它們存在于蘋果、洋蔥、黑巧克力和紅甘藍(lán)等食物中。酚酸。這一組約占所有多酚的 30%。例子包括二苯乙烯和木脂素，它們主要存在于水果、蔬菜、全谷物和種子中。多酚酰胺。此類別包括辣椒中的辣椒素和燕麥中的燕麥胺。其他多酚。該組包括紅酒中的白藜蘆醇、漿果中的鞣花酸、姜黃中的姜黃素以及亞麻籽、芝麻和全谷物中的木脂素。食物中多酚的數(shù)量和類型取決于食物本身，包括其來源、成熟度以及種植、運(yùn)輸、儲存和制備方式。
也可以使用含多酚的補(bǔ)充劑。然而，它們可能不如富含多酚的食物有益。
概括: 多酚是有益的植物化合物，具有抗氧化特性，可以幫助您保持健康并預(yù)防各種疾病。它們可以細(xì)分為黃酮類、酚酸、多酚酰胺和其他多酚。
多酚的健康益處
多酚與各種健康益處有關(guān)。
多酚可降低血糖水平
多酚可能有助于降低血糖水平，從而降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險。
這部分是因?yàn)槎喾涌梢苑乐沟矸鄯纸獬蓡翁牵瑥亩档筒秃笱秋j升的可能性。
這些化合物還可能有助于刺激胰島素的分泌，胰島素是將糖分從血液中輸送到細(xì)胞中并保持血糖水平穩(wěn)定所必需的激素。
各種研究進(jìn)一步將富含多酚的飲食與降低空腹血糖水平、更高的葡萄糖耐量和增加的胰島素敏感性聯(lián)系起來——所有這些都是降低 2 型糖尿病風(fēng)險的重要因素。
在一項(xiàng)研究中，食用富含多酚類食物的人與食用量最低的人相比，在 2-4 年內(nèi)患 2 型糖尿病的風(fēng)險降低了 57%。
在多酚中，研究表明花青素可能提供最有效的抗糖尿病作用。它們通常存在于紅色、紫色和藍(lán)色食物中，例如漿果、黑醋栗和葡萄。
多酚可能會降低您患心臟病的風(fēng)險
在飲食中添加多酚可以改善心臟健康。
專家認(rèn)為，這主要是由于多酚的抗氧化特性，有助于減少慢性炎癥，這是心臟病的危險因素。
最近的兩項(xiàng)評論將多酚補(bǔ)充劑與降低血壓和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平以及更高的高密度脂蛋白（好）膽固醇聯(lián)系起來。
另一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)，腸內(nèi)酯水平較高的人死于心臟病的風(fēng)險降低 45%，腸內(nèi)酯水平是木脂素攝入量的標(biāo)志。木脂素是一種多酚，通常存在于亞麻籽和全谷物中。
多酚可預(yù)防血栓
多酚可能會降低您形成血栓的風(fēng)險。
當(dāng)血液中循環(huán)的血小板開始聚集在一起時，就會形成血凝塊。這個過程被稱為血小板聚集，可用于防止過度出血。
然而，過度的血小板聚集會導(dǎo)致血栓，這會對健康產(chǎn)生負(fù)面影響，包括深靜脈血栓形成、中風(fēng)和肺栓塞。
根據(jù)試管和動物研究，多酚可能有助于減少血小板聚集過程，從而防止血栓的形成。
多酚可以預(yù)防癌癥
研究始終將富含植物性食物的飲食與較低的癌癥風(fēng)險聯(lián)系起來，許多專家認(rèn)為多酚是造成這一點(diǎn)的部分原因。
多酚具有很強(qiáng)的抗氧化和抗炎作用，對預(yù)防癌癥都有好處。
最近對試管研究的回顧表明，多酚可能會阻止各種癌細(xì)胞的生長和發(fā)育。
在人類中，一些研究將多酚攝入的高血液標(biāo)志物與較低的乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險聯(lián)系起來，而其他研究則沒有發(fā)現(xiàn)任何影響。因此，在得出強(qiáng)有力的結(jié)論之前，還需要更多的研究。
多酚可促進(jìn)健康消化
多酚可以通過促進(jìn)有益腸道細(xì)菌的生長同時抵御有害細(xì)菌來促進(jìn)消化。
例如，有證據(jù)表明富含多酚的茶提取物可以促進(jìn)有益雙歧桿菌的生長。
同樣，綠茶多酚可能有助于抵抗有害細(xì)菌，包括艱難梭菌、大腸桿菌和沙門氏菌，以及改善消化性潰瘍病 (PUD) 和炎癥性腸病 (IBD) 的癥狀。
此外，新出現(xiàn)的證據(jù)表明，多酚可能有助于益生菌茁壯成長和生存。這些是存在于某些發(fā)酵食品中的有益細(xì)菌，可以以補(bǔ)充劑的形式服用。然而，還需要更多的研究。
多酚可促進(jìn)大腦功能
富含多酚的食物可以提高你的注意力和記憶力。
一項(xiàng)研究報告稱，飲用天然富含多酚的葡萄汁有助于在短短 12 周內(nèi)顯著提高患有輕度精神障礙的老年人的記憶力。
其他人則認(rèn)為可可黃烷醇可以改善流向大腦的血流量，并將這些多酚與改善工作記憶和注意力聯(lián)系起來。
同樣，富含多酚的植物提取物銀杏似乎可以提高記憶力、學(xué)習(xí)力和注意力。它還與改善癡呆癥患者的大腦活動和短期記憶有關(guān)。
概括: 多酚可能有助于預(yù)防血栓、降低血糖水平和降低心臟病風(fēng)險。它們還可以促進(jìn)大腦功能，改善消化，并提供一些預(yù)防癌癥的保護(hù)，盡管需要更多的研究。
富含多酚的食物
雖然茶、黑巧克力、紅酒和漿果可能是最著名的多酚來源，但許多其他食物也含有大量這些有益化合物。
以下是按類別列出的 75 種富含多酚的食物：
水果
蘋果杏子黑苦莓黑醋栗和紅醋栗黑接骨木果黑葡萄黑莓藍(lán)莓櫻桃葡萄葡萄柚檸檬油桃桃子梨石榴李子山莓草莓蔬菜
朝鮮薊蘆筍西蘭花蘿卜菊苣土豆紅菊苣紅生菜紅洋蔥和黃洋蔥菠菜青蔥豆類
黑豆豆豉豆腐黃豆芽豆肉豆?jié){白豆堅果和種子
杏仁栗子榛子亞麻種子胡桃核桃谷物
燕麥黑麥全麥草藥和香料
香芹籽芹菜種子肉桂丁香孜然咖喱粉干羅勒干馬郁蘭干香菜干薄荷檸檬馬鞭草墨西哥牛至迷迭香智者八角百里香其他
紅茶刺山柑可可粉咖啡黑巧克力生姜綠茶橄欖和橄欖油菜籽油紅酒尖酸刻薄在您的飲食中加入這些類別的食物可為您提供多種多酚。
為您推薦： 多酚食物清單：含多酚的頂級食物與健康益處概括: 許多植物性食物天然富含多酚。在您的飲食中加入各種這些食物是增加這些有益營養(yǎng)素攝入量的好方法。
多酚補(bǔ)充劑怎么樣?
補(bǔ)充劑的優(yōu)勢在于提供一致劑量的多酚。然而，它們也有幾個潛在的缺點(diǎn)。
首先，補(bǔ)充劑并未始終如一地顯示出與富含多酚的食物相同的益處，而且它們不含任何通常在全食物中發(fā)現(xiàn)的額外有益植物化合物。
此外，當(dāng)與食物中天然存在的許多其他營養(yǎng)素相互作用時，多酚似乎效果最好。目前尚不清楚分離的多酚（例如補(bǔ)充劑中的多酚）是否與食物中的多酚一樣有效。
最后，多酚補(bǔ)充劑不受監(jiān)管，許多補(bǔ)充劑的劑量比食物中的劑量大 100 多倍。需要更多的研究來確定安全有效的劑量，目前尚不清楚這些大劑量是否有益。
概括: 多酚補(bǔ)充劑可能無法提供與富含多酚的食物相同的健康益處。尚未確定有效和安全的劑量。
多酚的潛在風(fēng)險和副作用
富含多酚的食物對大多數(shù)人來說是安全的。
補(bǔ)充劑就不能這樣說，它們往往比健康飲食中通常提供的多酚含量高得多。
動物研究表明，高劑量多酚補(bǔ)充劑可能會導(dǎo)致腎臟損傷、腫瘤和甲狀腺激素水平失衡。在人類中，它們可能會增加中風(fēng)和過早死亡的風(fēng)險。
一些富含多酚的補(bǔ)充劑會與營養(yǎng)吸收相互作用或與藥物相互作用。例如，它們可能會降低您身體吸收鐵、硫胺素或葉酸的能力。
如果您被診斷出營養(yǎng)缺乏或正在服用藥物，最好在服用前咨詢您的醫(yī)療保健提供者有關(guān)多酚補(bǔ)充劑的信息。
此外，一些富含多酚的食物，如豆類和豌豆，可能含有豐富的凝集素。大量食用時，凝集素可能會導(dǎo)致令人不快的消化系統(tǒng)癥狀，例如脹氣、腹脹和消化不良。
如果這對您來說是個問題，請嘗試在食用豆類之前浸泡或發(fā)芽，因?yàn)檫@有助于將凝集素含量降低多達(dá) 50%。
概括: 對大多數(shù)人來說，富含多酚的食物被認(rèn)為是安全的，而補(bǔ)充劑可能弊大于利。為了減少脹氣、腹脹和消化不良，嘗試在食用前浸泡或發(fā)芽富含多酚的豆類。
概括
多酚是許多植物性食物中的有益化合物，可分為類黃酮、酚酸、多酚酰胺和其他多酚。
它們可以改善消化、大腦功能和血糖水平，并預(yù)防血栓、心臟病和某些癌癥。
需要更多的研究來確定有效和安全的多酚補(bǔ)充劑劑量。
因此，目前最好依靠食物而不是補(bǔ)充劑來增加這些健康化合物的攝入量。
