什么是多酚?
多酚是我們通過(guò)某些植物性食物獲得的化合物。它們富含抗氧化劑并具有潛在的健康益處。人們認(rèn)為多酚可以改善或幫助治療消化問(wèn)題、體重管理困難、糖尿病、神經(jīng)退行性疾病和心血管疾病。
您可以通過(guò)食用含有多酚的食物來(lái)獲取多酚。您還可以服用粉末和膠囊形式的補(bǔ)充劑。
然而，多酚可能引起一些不需要的副作用。這些副作用在服用多酚補(bǔ)充劑而非通過(guò)食物自然攝取時(shí)最為常見(jiàn)。具有最強(qiáng)科學(xué)證據(jù)的最常見(jiàn)副作用是多酚可能干擾或限制鐵的吸收。
影響體內(nèi)多酚活性的因素包括代謝、腸道吸收和多酚的生物利用度。盡管某些食物的多酚含量可能高于其他食物，但這并不一定意味著它們的吸收和利用率更高。
繼續(xù)閱讀以了解多種食物的多酚含量。除非另有說(shuō)明，所有數(shù)字均以每 100 克 (g) 食物中的毫克 (mg) 為單位。
1. 丁香等調(diào)味料
在 2010 年的一項(xiàng)研究中，確定了 100 種富含多酚的食物，丁香位居榜首。丁香每 100 克中總共含有 15,188 毫克多酚。
還有其他幾種排名很高的調(diào)味品。其中包括干薄荷（以 11,960 毫克多酚排在第二位）和八角（以 5,460 毫克排在第三位）。
2. 可可粉和黑巧克力
可可粉是鑒定出的第四多多酚食品，每 100 克可可粉含有 3,448 毫克多酚。黑巧克力在榜單上緊隨其后，以 1,664 毫克排在第八位，這并不奇怪。牛奶巧克力也在名單上，但由于其可可含量較低，排在第 32 位。
3. 漿果
幾種不同類型的漿果富含多酚。這些包括流行且易于獲取的漿果，例如：
高叢藍(lán)莓，含 560 毫克多酚黑莓，含 260 毫克多酚草莓，含 235 毫克多酚紅樹(shù)莓，含 215 毫克多酚含有最多多酚的漿果是黑苦莓，每 100 克含有超過(guò) 1,700 毫克的多酚。
4. 非漿果類水果
漿果并不是唯一含有大量多酚的水果。根據(jù)美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志，大量水果含有豐富的多酚。這些包括：
黑醋栗，含 758 毫克多酚李子，含 377 毫克多酚甜櫻桃，含 274 毫克多酚蘋(píng)果，含 136 毫克多酚蘋(píng)果汁和石榴汁等果汁也含有豐富的多酚。
5. 豆類
豆類含有大量營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此它們天然含有豐富的多酚也不足為奇。特別是黑豆和白豆的多酚含量最高。黑豆每 100 克含 59 毫克，白豆含 51 毫克。
6. 堅(jiān)果
堅(jiān)果的熱量可能較高，但它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常豐富。它們不僅富含蛋白質(zhì)，一些堅(jiān)果的多酚含量也很高。
2012 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，許多生堅(jiān)果和烤堅(jiān)果中的多酚含量很高。富含多酚的堅(jiān)果包括：
榛子，含 495 毫克多酚核桃，含 28 毫克多酚杏仁，含 187 毫克多酚山核桃，含 493 毫克多酚7. 蔬菜
許多蔬菜含有多酚，但它們的含量通常低于水果。多酚含量較高的蔬菜包括：
朝鮮薊，含 260 毫克多酚菊苣，含 166–235 毫克多酚紅洋蔥，含 168 毫克多酚菠菜，含 119 毫克多酚8. 大豆
各種形式和階段的大豆都含有大量這種寶貴的微量營(yíng)養(yǎng)素。這些形式包括：
豆豉，含 148 毫克多酚大豆粉，含 466 毫克多酚豆腐，含 42 毫克多酚大豆酸奶，含 84 毫克多酚豆芽，含 15 毫克多酚9. 紅茶和綠茶
想振作起來(lái)嗎？除了高纖維水果、堅(jiān)果和蔬菜，紅茶和綠茶也含有豐富的多酚。紅茶每 100 毫升 (mL) 含有 102 毫克多酚，綠茶含有 89 毫克。
10. 紅酒
許多人每晚喝一杯紅酒以獲取抗氧化劑。紅酒中大量的多酚有助于抗氧化劑的含量。紅酒每 100 毫升總共含有 101 毫克多酚。
桃紅葡萄酒和白葡萄酒雖然沒(méi)有那么有益，但仍然含有一定量的多酚，每 100 毫升含有約 10 毫克多酚。
潛在風(fēng)險(xiǎn)和并發(fā)癥
多酚存在一些風(fēng)險(xiǎn)和并發(fā)癥。這些似乎與服用多酚補(bǔ)充劑密切相關(guān)。需要更多研究來(lái)評(píng)估這些并發(fā)癥的實(shí)際風(fēng)險(xiǎn)，其中包括：
致癌作用遺傳毒性甲狀腺問(wèn)題異黃酮中的雌激素活性與其他處方藥的相互作用底線
多酚是我們身體需要的強(qiáng)大植物化合物。它們具有許多健康益處，可以防止癌癥、心血管疾病、骨質(zhì)疏松癥和糖尿病的發(fā)展。
最好通過(guò)天然含有多酚的食物來(lái)攝入多酚，而不是通過(guò)人工制造的補(bǔ)充劑，后者可能會(huì)帶來(lái)更多副作用。如果您服用補(bǔ)充劑，請(qǐng)確保它們來(lái)自具有高質(zhì)量采購(gòu)的信譽(yù)良好公司。
