“冬天就想吃火鍋，一吃就怕胖”—— 很多人把火鍋當(dāng)成減肥期的 “禁忌”，其實(shí)只要選對(duì)鍋底、挑對(duì)食材，火鍋也能吃得低卡又滿足?；疱伒臒崃坎罹嗪艽螅? 頓麻辣火鍋（加丸子、寬粉）約 800 大卡，而 1 頓清湯火鍋（多蔬菜、少主食）約 400 大卡，掌握這 4 個(gè)技巧，讓你吃火鍋不發(fā)胖，還能過癮。

先算筆火鍋熱量賬：鍋底（100g）中，麻辣鍋約 150 大卡（全是油），清湯鍋約 10 大卡；食材方面，100g 肥牛約 200 大卡，100g 青菜約 20 大卡，100g 寬粉約 350 大卡。選對(duì)鍋底和食材，1 頓火鍋能比選錯(cuò)的少攝入 400 大卡（約 1.5 碗米飯），輕松控制熱量。

這 3 類火鍋食材，高卡易胖，盡量少點(diǎn)：

1、 加工肉制品（丸子、香腸、午餐肉）

100g 魚丸約 130 大卡，含大量淀粉和添加劑（淀粉占 50% 以上），熱量高還不抗餓，10 個(gè)魚丸（約 150g）就抵得上 1 碗米飯，還會(huì)讓血糖驟升，吃完 2 小時(shí)就餓。

2、 高碳水主食（寬粉、年糕、油條）

100g 寬粉約 350 大卡，100g 年糕約 150 大卡，這些食材吸滿了鍋底的油，熱量翻倍（100g 吸油寬粉約 400 大卡），且消化快，容易吃多（不知不覺就下了 1 大盤）。

3、 油炸 / 酥類（酥肉、炸豆皮、油條）

100g 酥肉約 300 大卡（一半是油），炸豆皮吸油后熱量更高（100g 約 400 大卡），這些 “看不見的油脂” 會(huì)讓總熱量飆升，吃 1 份酥肉（200g）就多攝入 600 大卡，相當(dāng)于白跑 1 小時(shí)。

做好這 4 步，吃火鍋低卡還滿足：

1、 選對(duì)鍋底：清湯、番茄鍋優(yōu)先，避開麻辣、牛油鍋

推薦鍋底：清湯鍋（加姜片、蔥段去腥）、番茄鍋（少加糖，選自然酸甜的），這兩種鍋底 100g 約 10-30 大卡，比麻辣鍋（150 大卡）少 120 大卡。

技巧：清湯鍋可加 1 勺醋、少許蔥花提味，不用蘸高卡醬料也好吃；番茄鍋別喝太多湯（含糖，1 碗約 50 大卡）。

2、 多吃 “3 類低卡食材”，占滿餐盤

綠葉蔬菜：菠菜、生菜、油麥菜（100g 約 20 大卡），多吃能增加飽腹感，還能解膩，占餐盤的 1/2；

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：鮮牛肉（瘦）、蝦、魚片（100g 約 100-150 大卡），這些食材脂肪少、蛋白質(zhì)高，抗餓還不胖，占餐盤的 1/3；

菌菇類：香菇、金針菇、木耳（100g 約 30 大卡），低卡高纖維，吸飽湯汁后味道足，占餐盤的 1/6。

比如：1 盤生菜 + 1 盤瘦牛肉 + 1 盤金針菇，總熱量約 300 大卡，吃飽還低卡。

3、 少吃 “2 類高卡食材”，淺嘗輒止

主食：用玉米、紅薯代替寬粉、年糕（100g 玉米約 112 大卡，比寬粉少 238 大卡），每次不超過 1 拳（約 100g）；

高脂肪肉類：肥牛、肥羊選瘦的部分（去掉可見脂肪），1 次不超過 100g（1 盤），避免脂肪攝入超標(biāo)。

4、 調(diào) “低卡蘸料”，1 勺不超過 50 大卡

別用麻醬（100g 約 360 大卡）、沙茶醬（100g 約 200 大卡），換成：

基礎(chǔ)款：1 勺生抽 + 1 勺醋 + 少許蒜末 + 小米辣（總熱量約 20 大卡）；

進(jìn)階款：加 1 勺無糖酸奶（代替麻醬的濃稠感），總熱量約 50 大卡，酸甜解膩，還低卡。

蘸料別多放，1 次 1 勺足夠，避免 “吃菜少、蘸料多” 的情況。

吃火鍋的 2 個(gè) “黃金技巧”，控制熱量還過癮：

1、 先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食

開場(chǎng)先涮 2 盤蔬菜（比如生菜、菠菜），占點(diǎn)胃容量，減少后續(xù)吃高卡食材的量；

再涮蛋白質(zhì)（蝦、瘦牛肉），蛋白質(zhì)抗餓，能減少對(duì)主食的渴望；

最后吃少量主食（玉米、紅薯），如果不餓可以不吃，避免熱量超標(biāo)。

2、 吃 10 分鐘停 1 停，喝 1 杯溫水

火鍋味道濃郁，容易不知不覺吃多，每吃 10 分鐘放下筷子，喝 1 杯溫水（別喝碳酸飲料），既能解膩，又能讓大腦接收到 “飽” 的信號(hào)（約 20 分鐘），避免吃到撐。

不同鍋底的搭配示例，照著吃不踩坑：

清湯鍋：瘦牛肉（100g）+ 蝦（100g）+ 菠菜（200g）+ 金針菇（100g）+ 玉米（100g），總熱量約 400 大卡；

番茄鍋：魚片（100g）+ 豆腐（100g）+ 油麥菜（200g）+ 木耳（100g）+ 紅薯（100g），總熱量約 380 大卡。

其實(shí)，減肥期不用完全拒絕火鍋，只要選對(duì)鍋底、多吃蔬菜和蛋白質(zhì)、少蘸高卡醬料，就能既享受美味，又不影響減肥。偶爾吃 1 頓火鍋，還能緩解減肥的壓力，讓減肥更易堅(jiān)持。

很多人不知道火鍋怎么吃才低卡，在打卡群里，大家可以分享自己的 “低卡火鍋菜單”，互相借鑒，一起吃火鍋不發(fā)胖。

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作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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