有沒有從小到大一直長跑很弱的人，是的，小編就是！千萬不要看別人幾個月跑馬拉松就自己跟著比拼自己的極限！運動最基本的原則：1. 依個人體質(zhì)循序漸進；2. 姿勢和動作正確；3. 做輔助訓(xùn)練，預(yù)防受傷。 說實話，作為普通人，而不是運動員，健康比成績更重要！但是體質(zhì)不夠的時候真的不要挑戰(zhàn)自己好嗎~~~

下面是一些實用性建議，希望有用。因為它真的幫到了像小編一樣一個800米都堅持不下來的人開始享受跑步的樂趣：

1.首先，一個適合初學(xué)者（即，多年沒跑過步、連續(xù)跑很困難、體質(zhì)很差等等）的計劃：

2. 其次，姿勢一定要正確：

3. 熱身和放松一定要做。

這個最重要?。。?/p>

4. 做一些輔助力量訓(xùn)練：

如果你確定慢跑是你的主力有氧訓(xùn)練方式，建議增加一些力量訓(xùn)練，可以更有效的預(yù)防運動損傷。

這些力量訓(xùn)練可以在上面那個慢跑計劃的休息日做。如果你體力很好當然也可以在慢跑前做。但是要記住即使做力量訓(xùn)練也是要先熱身就行了！

強度大概是醬：

以上每個動作以10次為一組，重復(fù)3組，其中5和6身體每側(cè)各3組，平板支撐呢，爭取堅持60秒，做不到的話可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做滿1分鐘。

如果做不到，可以10次為1組，每次只做1組。因為如果3組對你來說太難又要勉強做的話很可能后面就做不標準了，那樣還不如做1組，連續(xù)做3~4周再看情況增加強度。

5. 買一塊心率表

有聽說今年馬拉松出現(xiàn)參賽醫(yī)生當場急救的事情嗎？長期慢跑還是用一塊心率表來追蹤和了解自己的訓(xùn)練情況比較好！講真，基本款，沒有GPS功能那種真的不貴。。。土豪當然也歡迎apple watch。

1）一般慢跑訓(xùn)練的目標心率建議如下 ：

1. 熱身目標心率為60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate, 即最大心率）；

2. 正式訓(xùn)練區(qū)間目標心率為75% MHR；

3. 高強度訓(xùn)練區(qū)間目標心率為80%~90% MHR;

4. 放松目標心率為恢復(fù)到60%~70% MHR，在停止運動時達到靜息心率。

普遍認為，心率訓(xùn)練方法比配速、公里數(shù)都能夠更科學(xué)的反映你的訓(xùn)練強度。如果你訓(xùn)練時候的心率高于目標心率區(qū)間，說明你的訓(xùn)練強度過大，可適當降低；反之，就說明你需要更進一步，增加難度。

2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周歲年齡)來推測。

3）也需要了解你的靜息心率 （Resting Heart Rate）

美國心臟協(xié)會建議，在前晚睡眠質(zhì)量良好的情況下，你第二天早晨醒來起床前的心率是你的靜息心率。成年人的平均靜息心率是60~100 下/分鐘，簡稱60~100 BPM（Beats Per Mintue）；處于良好運動狀態(tài)的運動員的靜息心率是40~60 BPM。用這個方法，可以簡單地估測出你的心臟健康情況。如果和平均數(shù)據(jù)持續(xù)有很大的差別，不要耽誤去看醫(yī)生。

下面介紹一些跑步注意事項相關(guān)：

關(guān)于膝蓋疼痛。

髕腱炎 是運動過量或者運動不當引起的膝蓋髕腱炎，又稱髕腱末端病。其主要表現(xiàn)為蹲跳時疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點處疼痛，根據(jù)慢性髕腱炎的臨床表現(xiàn)，一般分為四期：運動后出現(xiàn)疼痛；開始運動時出現(xiàn)疼痛，運動中疼痛消失，運動后出現(xiàn)疲勞和疼痛；運動時和平時均出現(xiàn)疼痛；髕腱撕裂。

2..髕腱炎如何治療。

醫(yī)生給出的治療意見也一樣：靜養(yǎng)。主要的治療方式有：

非手術(shù)治療方法：慢性髕腱炎的非手術(shù)治療包括減少活動、休息、理療及非甾體類消炎鎮(zhèn)痛藥物，傳統(tǒng)療法為熱敷及靜養(yǎng)，避免引起膝蓋受壓的劇烈運動。

3.髕腱炎患者如何進行體育鍛煉

處于初級的癥狀，不需要長時間的靜養(yǎng)就可以進行低強度的運動，運動中有一些注意事項：

一是按照幾位醫(yī)生的說法（其中一位是前萬達足球隊的隊醫(yī)），髕腱炎最主要的原因是肌肉力量不足，造成髕腱過度磨損所引起的。根據(jù)這個理論，我按照上述半蹲訓(xùn)練的方式，進行了半年的訓(xùn)練，感覺還是有效果的，甚至后來恢復(fù)足球比賽時，感覺爆發(fā)力還有了明顯的增強。

二是注意保暖，作為一個以前從來不穿秋褲的人，得了髕腱炎才知道秋褲的重要性，秋冬季節(jié)穿與不穿秋褲，就是膝蓋疼與不疼的區(qū)別，天氣極端冷的時候，甚至還套上了棉護膝。

三是運動前熱身，運動后恢復(fù)。熱身主要指拉伸韌帶的動作，不單純是腿部韌帶，包括肩頸腰肘腕等各部分，對身體素質(zhì)的提升也很有幫助。

四是運動方式，在膝蓋疼痛仍然比較明顯時候，最佳的運動方式只有一個：快走，這是幾位醫(yī)生都建議的運動方式，因為快走不需要膝蓋進行大角度的彎曲和用力，而且對韌帶力量還有加強作用。

4.裝備和藥品的使用

一是跑鞋。簡單歸納一下常見的分類有越野型，緩沖型，支撐型，控制型，比賽型，赤足型等等，顯而易見，對于髕腱炎患者，最為重要的性能即是緩沖，這里特別要強調(diào)跑鞋的尺碼一定要合適，偏大的跑鞋甚至對膝蓋還有損傷的副作用。

二是壓縮褲。相比于其他常見的運動裝備，壓縮褲對腿部有傷的人來說，是十分有用的裝備，其主要作用是保暖和支撐，相比之下其他的作用比如壓縮、導(dǎo)汗等，則對髕腱炎患者不那么重要了。壓縮褲的選擇很多，幾百上千不等。

三是髕骨加壓帶。小小的一條帶子，內(nèi)側(cè)有管狀填充物，增強力量緩沖沖擊實際作用比護膝好。LP七八十的足夠用了。

四是其他。比如襪子鞋墊等，也都有緩沖作用。

最后記?。?/p>

跑步，真的是一門技術(shù)活，你真的需要學(xué)習(xí)大量知識的，尤其是你要跑馬時。

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