如何做啞鈴臥推？這是現(xiàn)在或者渴望進(jìn)行啞鈴臥推健身的小伙伴很關(guān)注的一個(gè)問題，當(dāng)然想要練好啞鈴臥推，有些注意事項(xiàng)是你必須知道的，都有哪些呢？不妨跟著小編一起看下！

　　如何做啞鈴臥推

　　兩腳自然分開與肩同寬或略寬，腳尖向前或略外展，兩腳踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。臀部、腰骶部、肩背部和頭部靠緊凳面，保持軀干正常生理曲線，不要聳肩，肘關(guān)節(jié)自然伸直，但不要鎖死，手腕保持正中位，正握閉握啞鈴。收腹，挺胸，下頜微收，從側(cè)面觀，耳肩髖在同一直線上，身體不要左右晃動(dòng)，保持身體的穩(wěn)定。

　　上臂與身體成直角，向下至上臂與肩關(guān)節(jié)在同一水平線，或略低，肘關(guān)節(jié)成直角即可。向上至手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，啞鈴不要相互碰撞；動(dòng)作保持在同一個(gè)矢狀面運(yùn)動(dòng)。呼吸：向上的時(shí)候呼氣，向下的時(shí)候吸氣，不要憋氣。

　　啞鈴臥推的好處

　　1、啞鈴臥推非常適合肩膀有受傷過的人。

　　很多時(shí)候，杠鈴臥推造成許多肩關(guān)節(jié)傷害，不妨試著換成啞鈴臥推，也許會(huì)解決你的問題。因?yàn)閱♀徟P推允許你的前臂處於正中位置，而杠鈴臥推只能讓前臂旋前，這是啞鈴臥推很大的優(yōu)點(diǎn)。

　　3、如果想做高反覆次數(shù)的臥推，啞鈴會(huì)比杠鈴好。

　　啞鈴最適合做8-20 反覆次數(shù)的臥推，對(duì)那些三頭肌很強(qiáng)，胸肌卻練不起來的人，很有胸肌肌肥大的效果。啞鈴不像杠鈴會(huì)固定推出去的路徑，所以允許更多肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收的動(dòng)作。你可以在推到底的時(shí)候，結(jié)合啞鈴飛鳥的感覺，稍微擠一下胸肌，更有效的收縮肌肉。

　　啞鈴臥推有哪些注意事項(xiàng)

　　清楚了鍛煉方法，啞鈴臥推也有主意事項(xiàng)，首先啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。其次臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。最后一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動(dòng)作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

　　啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部，沖擊大重量時(shí)，如果自我保護(hù)意識(shí)差的一定要有人保護(hù)，啞鈴上法也要注意安全。

　　大家清楚了啞鈴臥推的好處，也知道了啞鈴臥推的正確鍛煉方式，只有掌握正確的鍛煉方式，才能有效的鍛煉，才會(huì)回因?yàn)樽约旱氖韬鲈斐缮眢w的傷害。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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