1、編號：時間：2021年x月x日書山有路勤為徑，學海無涯苦作舟頁碼：第28頁 共28頁女生健身房健身計劃（3篇） 【健身房工作檢討】女生健身房健身計劃一：女生健身房減肥計劃 練出苗條身材 一、熱身運動 在進行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。 可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車 二、力量運動 【第一天】鍛煉肌肉：胸 平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個 【第二天】鍛煉肌肉：背 高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船

2、4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個 【第三天】鍛煉肌肉：肩 杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個 【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三 啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個 【第五天】鍛煉肌肉：腿 自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個 【第六天】鍛煉肌肉：腰腹 平板杠鈴

3、臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個 【第七天】休息 休息一天，為下一周的計劃做準備。 這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計劃。 女生健身房健身計劃二：女生健身房健身計劃（1056字） 男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉。 女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比

4、上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。 有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。 根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則： 女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈

5、活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。 女性的骨盆相當重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在

6、經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。 女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)

7、和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。 女生健身房健身計劃三：詳細的女生健身房健身計劃（727字） 學員陸××，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,

8、每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內(nèi)完成. 器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓. 飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病?？傊嬍臣纫銐虻臓I養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。 如此堅持半年后，該學員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米. 這一收獲使她的信心倍增,要

9、求增加訓練量,于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。 每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質(zhì)的攝入. 又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米. 編輯推薦瘦人健身房健身計劃3篇瘦人健身房健身計劃一：瘦人健身房的健身計劃 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張

10、、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 1 大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實是浪費時間

11、，根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，”飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與”持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過”鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。 4 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退

12、讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5 高密度：”密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！倍嘟M數(shù)”也是建立在”高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求

13、當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)16，再放下來。 8 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于”鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。 9 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。 10 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你

14、安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。 11 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息4872小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺

15、激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組2025次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心 瘦人健身房健身計

16、劃二：瘦人健身房健身計劃（699字） 一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫(yī)生，診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那么你怎么練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經(jīng)常運動有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規(guī)律少食多餐，不要吸煙等。 二、增加營養(yǎng) 瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)如蛋類、牛奶等，多喝各種營養(yǎng)粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動后也在要補充

17、蛋白質(zhì)和適當碳水化合物。 三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數(shù)要少，健身行業(yè)里講8-12rm的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規(guī)律性運動，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。 四、作息時間有規(guī)律 作息時間要有規(guī)律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。 五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食欲。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、

18、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調(diào)，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調(diào)節(jié)，比如我一遇到困難我就會想“車到山前比有路，船到橋頭自然直”而事實的確是這樣，往往并不是我們想像的那樣糟。 六、堅持 堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！ 瘦人健身房健身計劃三：瘦人健身房健身計劃全攻略（862字） 雖然”中性”風潮一直侵蝕著時尚圈，男人們以嬌媚為美，但是一部電影300勇士為肌肉男們狠狠地扳回了一些榮耀。這部史詩片講述了斯巴達國王萊奧尼達斯率300勇士鎮(zhèn)守”溫泉關(guān)”，最終戰(zhàn)死沙場的故事。 片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發(fā)達、粗獷威猛的男人，據(jù)說不少女人在看影片時，常常有

19、一股想沖上銀幕擁抱”胴體”的沖動，然后狠狠地對身邊的男人說：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了！ 結(jié)實腹肌 腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。 推薦器械：仰臥起坐 動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前,健身計劃。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲,上海健身教練，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 健身計劃注意：兩手的位置對腹部收縮的壓

20、力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。 性感胸肌 一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。 推薦健身計劃器械：杠鈴臥推 動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數(shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠

21、鈴，直到靠近胸部的位置。 注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓練中應(yīng)當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。 健身房增肌健身計劃3篇健身房增肌健身計劃一：健身房增肌計劃 每天都鍛煉反而不容易增肌，所以本套健身計劃隔天鍛煉，能夠讓肌肉在休息中生長！ 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌

22、動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿坐姿推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 e-z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 組間休息1分鐘.兩個動作間休

23、息3-5分鐘 健身房增肌健身計劃二：健身房版增肌健身計劃（2166字） 一、通用運動計劃 1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習重量的1/2）10-15次/組×2組。2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。 3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好） 二、訓練時間安排 第一天：胸、三頭腹肌第二天：背、二頭腹肌 第三天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動） 第四天：腿、臀

24、腹肌 第五天：肩、前臂腹肌 第六天：休息腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運動） 第七天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動） 三、訓練動作組合1-1、胸部訓練 杠鈴平臥推舉8次/組3組 杠鈴上斜臥推舉8次/組3組 杠鈴下斜臥推舉8次/組3組 平臥啞鈴推舉8次/組3組 啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組 啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組 雙杠雙臂屈伸6次/組3組1-2、 三頭訓練 杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組 啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組 俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組 2-1、背部訓練 正握引體向上至力竭/組3組 重錘訓練機胸前下拉8次/組3組 重錘訓練機頸后

25、下拉8次/組3組 重錘訓練機坐姿劃船8次/組3組 單手啞鈴劃船8次/組3組 屈身杠鈴劃船12次/組3組 聳肩提杠鈴12次/組3組 2-2、二頭訓練 啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組 啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組 杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組 斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組 3、腿、臀部訓練 啞鈴下蹲起立12次/組4組 杠鈴深蹲10次/組4組 仰臥腿蹬訓練機屈伸10次/組4組 訓練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組 訓練機俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組 肩負杠鈴提踵12次/組3組 4-1、肩部訓練 杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組 杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組 啞

26、鈴坐姿推舉8次/組3組 啞鈴側(cè)平舉10次/組3組 啞鈴單臂前平舉10次/組3組 啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組 并握啞鈴前平舉8次/組3組 4-2、前臂訓練 杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組 杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組 杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組 四、運動法則 一、動靜結(jié)合法 其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。 例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。 二、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有

27、效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平； 用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法； 運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70重量做臥推，盡力舉

28、次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。 用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法： 動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70），直到一個起不來算一大組，共做4大組。 用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法： 運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。 用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法： 先在山羊上做負重挺身6-

29、10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。 運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。 三、連續(xù)加重法 其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。 四、念動一致法 五、動作多變訓練法 肌力訓練有

30、一個規(guī)律，一當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練一階段后，肌體就會逐漸適應(yīng)，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應(yīng)采用變異性訓練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。 健身房增肌健身計劃三：健身房健身增肌計劃（1763字） 每個人都希望自己擁有迷人的身材。強壯的體魄。下面是我自身健身房訓練計劃，與大家分享。希望與大家共同提高。第一天：胸肌肱三頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個平板杠鈴臥推，5組每組8-12個上斜

31、杠鈴臥推，5組每組8-12個平板啞鈴夾胸4組每組8-12個雙杠臂屈伸4組每組8-12個休息10分鐘 平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個 啞鈴俯身臂屈伸。4組每組8-12個 拉索臂屈伸動作4組每組8-12個 備選動作(3.站姿“v”把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組 第二天：背肌，肱二頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下 引體向上，5組，每組做到不能做為止 站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個 坐姿器械劃船，4組，每組8-12個 器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）休

32、息10分鐘 杠鈴彎舉，5組，每組8-12個 啞鈴彎舉，5組，每組8-12個 集中彎舉，5組，每組8-12個 備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉) 腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組 第三天：肩部三角肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。 小重量側(cè)平舉20個站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個 坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個 啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個 俯身飛鳥，4-6組，每組20個 聳肩3組備選動作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，） 腹肌：仰臥起坐4組 跪姿拉力器收腹4組 擱腿仰臥團身4組 第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預熱膝蓋杠鈴深

33、蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組810次，隨后遞增重量2組做810次。最后做兩組到力竭.腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組 綜合說明：訓練應(yīng)該循環(huán)練習，第2個循環(huán)用本計劃備用動作，三個月為一個訓練周期。最好1桶肌酸按說明吃.每個動作必須完成的非常標準才有效果,多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了. 胸肌訓練說明： 發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95

34、厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。 肱三頭肌訓練說明： 雖然，肱三頭肌訓練順序怎么安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。一般來說，你應(yīng)該先做復合訓練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓練動作，最后做使用單臂的拉索訓練動作。 背部肌肉訓練說明： 如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做4組812次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重復次數(shù)（47次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度

35、和耐力，那么就做輕重量、高重復次數(shù)（1525次）的訓練。一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區(qū)域進行轟擊。每組之間休息12分鐘。 肱二頭肌訓練說明： 經(jīng)常變化訓練動作應(yīng)該成為肱二頭肌訓練的特點。一.同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練。二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。三.招充分照顧到上部和下部.四.使肱二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.采用超級組訓練法。七.訓練動作多樣化。 肩部肌肉訓練說明： 肩是人體的一個非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身

36、體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。 腿部訓練說明： 練好腿部記住2個字遭罪.腿部力量訓練能最大限度地促進睪丸激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因。大重量腿部訓練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對大重量的記憶和適應(yīng)性，從而提高全身力量。 女生健身房減肥計劃計劃一：女生健身房減肥計劃早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛

37、煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

38、然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml(夏

39、天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比

40、較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。計劃二：女生健身房減肥計劃首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、

41、肩沒有練到，腹可以一周練34次、在每次訓練后可以加48組，或4組23個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。如果想快點減脂，請堅持一星期至少34次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?040分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘

42、，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。計劃：第一天 胸背臥推12組熱身啞鈴臥推20rm3啞鈴飛鳥20rm3蝴蝶機（或十字夾胸）20rm3羅馬椅挺身（或硬拉）20rm3杠鈴劃船30rm3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20rm3要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。第二天 腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30rm3弓箭步25rm3提踵20rm3股二彎舉25rm3后擺腿25rm3跑步3040分鐘要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌

43、發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。第三天 腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm3支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25rm6（左右側(cè)各3組）負重轉(zhuǎn)體50rm3跑步3040分鐘要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。第四天 胸、手臂臥推12組熱身上斜臥推20rm3上斜飛鳥20rm3蝴蝶機（或十字夾胸）20rm3推肩25rm3二頭彎舉25rm3單臂頸后臂屈伸20rm3要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休

44、息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，4560秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。計劃三：女生健身房減肥計劃第一天：跑步（跑步機）50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間

45、如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作（最小的啞鈴重量）每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課）對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬不要錯過。第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。最后兩天休息。（可以適當?shù)木毩?/p>

46、下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作）飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜（黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃）下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉晚餐：一盤瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤蔬菜水果，一小碗米飯訓練后加餐一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。新手健身房健身計劃（5篇）新手健身房健身計劃一：新手健身房健身計劃 周一，胸+三頭肌訓練 （1）啞鈴臥推 10-12rm x3組

47、（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組 （3）俯臥撐 15-20 （次） x4組 （4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12rm （次） x3組 （5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組 周三，背+二頭肌訓練 （1）啞鈴劃船: 8-12rm （次） x4 （2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4 （3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4 （4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組 （5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組 （6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組 周五，腿+肩部訓練日 （1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組 （2）啞鈴箭步蹲 8

48、-10rm x3 組 （3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組 （4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3 （5）啞鈴側(cè)平舉 10-12rm （次） x3 （6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3 新手健身房健身計劃二：健身房初級健身計劃 （482字） 作為一個健身房新手，你一定要給自己制定一個健身房減肥計劃，才能成功減去身上的贅肉。一般來說，新手的體能可能有點跟不上。如果你的體能實在跟不上或者體重較大，跑步機的速度可以設(shè)置在6.5-7.0之間。這樣做的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。接著先跑步10分鐘，然后再走步5分鐘，以后隨著體能的提升慢慢將時間加長。 跑完步之后做一下仰臥起坐，

49、具體做的次數(shù)要根據(jù)自身情況而定。比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來的時候身體不要全部碰到腿，落下的時候慢慢落下，也不要全部放下，同時腹部要收緊。 最后再根據(jù)健身房教練的指導做器械訓練。如果體重較重，應(yīng)該選擇重量輕、次數(shù)多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會讓你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會慢慢流逝，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失。 溫馨提示： 在健身房運動減肥的時候，一定要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體上的脂肪。上面這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量都不是

50、很大，也不需要注意過多的技術(shù)性問題。 新手健身房健身計劃三：健身房初級健身計劃（722字） 在鍛煉之前要先進行510分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。 第一個月我們以小重量來鍛煉，這樣前期盡量把運動做標準，找到每塊肌肉的發(fā)力點! 星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥 2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20 星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重

51、錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側(cè)平舉2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉2×20 仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 星期日、訓練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。 34周開始訓練23組，每組1216rm。 第二個月訓練強度增加到34組，每組812rm。 前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠柧殎磉M行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉，以上健身房計劃適合剛健身的朋友，針對鍛煉一些時間的朋友，就要更全面的健身計劃了，后繼我們會繼續(xù)發(fā)布健身房中級健身計劃。

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