適度運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體

很多人覺(jué)得晚上運(yùn)動(dòng)，既減肥又助眠

其實(shí)，晚間劇烈運(yùn)動(dòng)

反而可能會(huì)影響睡眠

如何安排適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？

哪個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)更合理？

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)反而會(huì)影響睡眠

看看你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間選對(duì)了嗎？

很多人喜歡晚飯后運(yùn)動(dòng)，不僅此時(shí)天氣比較適宜，還能消耗晚餐攝入的熱量，有助于睡眠。不過(guò)，晚間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，反而可能會(huì)影響睡眠。

據(jù)了解，有研究讓一萬(wàn)四千多名受試者穿戴了手環(huán)，獲取他們的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)及睡眠指標(biāo)。通過(guò)兩方面指標(biāo)的比較，得出了哪些結(jié)論？

距離入睡時(shí)間6小時(shí)以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，入睡時(shí)間越短、睡眠時(shí)長(zhǎng)越長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量越好；

距離入睡時(shí)間不到6小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，入睡時(shí)間越晚、睡眠時(shí)長(zhǎng)越短、睡眠質(zhì)量越差。

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，最好在23:00前入睡。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不要晚于17:00，尤其是19:00以后不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。如果白天實(shí)在沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也可以在17:00～19:00進(jìn)行散步等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。

研究表明，在一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，與其他時(shí)間段相比，每天在11:00～17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率能進(jìn)一步降低。

此外，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，建議選擇快走、慢跑、太極、游泳等比較柔和的有氧運(yùn)動(dòng)。有心腦血管疾病的人群，一定要在運(yùn)動(dòng)前做好充分預(yù)熱。

適合大部分人的運(yùn)動(dòng)周計(jì)劃

跟著動(dòng)起來(lái)吧

想要通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)提升身體素質(zhì)，合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)方案是關(guān)鍵！建議保持每周4～5天的運(yùn)動(dòng)頻率，每次運(yùn)動(dòng)約30～60分鐘，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)和平衡訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)類型。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃細(xì)節(jié)

?有氧運(yùn)動(dòng)

頻率：每周3～4次；

時(shí)長(zhǎng)：每次20～40分鐘；

類型：快走、慢跑、游泳、騎自行車等；

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（能說(shuō)話，但不能唱歌的程度）。

力量訓(xùn)練

頻率：每周2～3次，非連續(xù)日；

時(shí)長(zhǎng)：每次20～30分鐘；

內(nèi)容：主要肌群訓(xùn)練，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；

方式：自由重量、健身器械或體重訓(xùn)練（如俯臥撐、深蹲）。

柔韌性練習(xí)

頻率：運(yùn)動(dòng)前后；

時(shí)長(zhǎng)：每次10～20分鐘；

動(dòng)作：針對(duì)主要肌群進(jìn)行拉伸。

平衡訓(xùn)練

頻率：每周2～3次；

內(nèi)容：瑜伽、太極拳或簡(jiǎn)單平衡練習(xí)。

其他注意事項(xiàng)

熱身：每次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10～20分鐘熱身，如輕松步行或慢跑。

放松：每次運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行10～20分鐘冷卻和拉伸。

水分補(bǔ)充：運(yùn)動(dòng)前、中、后要及時(shí)補(bǔ)充水分。

個(gè)人適應(yīng)性：根據(jù)個(gè)人體能和健康狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

不是所有人都適合空腹運(yùn)動(dòng)：糖尿病患者、心血管疾病患者、孕婦不宜進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)。即使是健康人群，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)也要隨身攜帶巧克力、糖果等食物，以免因低血糖對(duì)身體造成傷害。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣？

不妨先試試健步走！

研究發(fā)現(xiàn)，每天僅需行走7000～8000步，就可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征降低12%，肥胖癥降低11%，2型糖尿病降低31%，高血壓降低8%，胃食管反流降低8%，重度抑郁癥降低8%。

步幅：健步走的步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

步頻：每秒走2～3步，每分鐘120～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

健步走的過(guò)程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺(jué)20～30分鐘以上，才能起到鍛煉心肺的作用。

央視一套微信公眾號(hào)綜合《生活圈》　　

來(lái)源：新聞夜航

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