LSD——最減肥的跑步方法

2015-04-02跑步那點(diǎn)事

跑步那點(diǎn)事

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【長(zhǎng)時(shí)間慢跑很適合瘦身】

長(zhǎng)時(shí)間以緩慢的速度跑很長(zhǎng)的距離稱為L(zhǎng)SD（Long Slow Distance）。長(zhǎng)時(shí)間跑步除了能提升持久力，也能提高內(nèi)臟對(duì)疲勞的抵抗力，是一種讓肝糖等能量長(zhǎng)期維持的訓(xùn)練。另外，它也不會(huì)讓心跳次數(shù)增加，能不費(fèi)力地持續(xù)下去，所以也很適合用在瘦身上。對(duì)跑者而言更是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練。

【何為L(zhǎng)SD】

L.S.D.是三個(gè)英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是“長(zhǎng)慢距離跑”，或譯作“長(zhǎng)距離慢跑”。

【為啥要練LSD】

LSD的好處有這樣一些：提高耐力、增強(qiáng)心肺能力和循環(huán)系統(tǒng)，還可以減肥。

而且，我一直覺得LSD是人人適用的跑步訓(xùn)練方法，除一般跑友外，青少年、減肥者也可以跑LSD。

【怎樣才算Long（長(zhǎng)）】

Long（長(zhǎng)），一般觀點(diǎn)認(rèn)為距離在20－35公里，這是距離意義上的長(zhǎng)（Long）。

不過，每個(gè)人的耐力、體能和速度各有差異，這么長(zhǎng)的距離跨度，并非人人適用。

因此，本人對(duì)“長(zhǎng)”的看法是，用時(shí)間來定義“長(zhǎng)短”更為合適。慢跑的“時(shí)間長(zhǎng)”比“距離長(zhǎng)”更有參考價(jià)值！

所以，下面討論中均以時(shí)間長(zhǎng)短來定義LSD的訓(xùn)練目標(biāo)。

【各類跑者的“長(zhǎng)”跑標(biāo)準(zhǔn)是不同滴】

比如，剛開始長(zhǎng)跑的人、青少年、減肥跑的人、僅以10K到半馬賽事為目標(biāo)的跑友，讓他們跑20多30多公里是不現(xiàn)實(shí)的。

不過，為了身體健康，為了提高耐力，LSD慢跑訓(xùn)練仍然是很好的選擇。

當(dāng)然，要以他們的“時(shí)間長(zhǎng)”作為參考目標(biāo)。。。

★青少年的目標(biāo)可以定為慢跑半小時(shí)或更長(zhǎng)一些，每周一到兩次。

★初級(jí)跑者、減肥者的目標(biāo)可以慢跑一小時(shí)左右，每周一到兩次。

★以10K、半馬賽事為追求目標(biāo)的初級(jí)跑者，可以慢跑1.5－2小時(shí)左右，每周一次。

（進(jìn)行1.5－2小時(shí)LSD訓(xùn)練兩個(gè)月后，耐力基礎(chǔ)已初具規(guī)模，參加10K半馬比賽應(yīng)該能順利完賽。）

★已經(jīng)跨過初級(jí)階段、以半馬－全程比賽為目標(biāo)的業(yè)余跑者，LSD慢跑時(shí)間可進(jìn)一步延長(zhǎng)，最好每次達(dá)到2－3.5小時(shí)。

注意，當(dāng)你的耐力基礎(chǔ)尚未建立起來之前，應(yīng)把注意力關(guān)注在“我能堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間”（速度慢點(diǎn)沒關(guān)系）。

不要太在意你跑了多長(zhǎng)距離，特別是不必與高手橫向比較跑的里程數(shù)字。

【為何如此看重“時(shí)間”】

道理很簡(jiǎn)單，時(shí)間是衡量體能耐力方面，比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn)。

事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)體能和耐力的要求越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏取?/p>

還有一個(gè)原因，訓(xùn)練中如果時(shí)刻考慮跑了多長(zhǎng)距離，很容易控制不住自己而加速，有可能導(dǎo)致無法勻速完成或是過于疲勞。

這樣一來就破壞了一次LSD訓(xùn)練。。。

如果用時(shí)間作為訓(xùn)練完成量的尺度，你就不會(huì)有太多壓力。只要偶爾看看表，完全不必計(jì)算里程，在操場(chǎng)跑時(shí)也不用數(shù)圈。

本人經(jīng)常津津有味地聽著相聲、評(píng)書、小說、鬼故事之類的mp3，完成漫長(zhǎng)而孤獨(dú)的LSD訓(xùn)練。

【Slow（慢），到底要多慢】

對(duì)，一定要慢，必須的。

那么，要多慢才是合適的“慢”呢？

一般認(rèn)為L(zhǎng)SD慢跑時(shí)的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用這個(gè)公式估算最高心率：220－自己的年齡）。

如果你不方便測(cè)量心率的話，可以參考這樣一個(gè)經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)：大約比你的10K最好成績(jī)配速慢1分鐘。

比如你的10K最好成績(jī)是50分鐘，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一點(diǎn)也無妨）。

還有一個(gè)判斷方法是，按照能一邊跑一邊簡(jiǎn)單開談的速度就可以了。

【“慢”的意義何在】

不好意思，我先扯一個(gè)關(guān)于體能的話題。

各位想一想，身體要維持象馬拉松這樣的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能量從哪里來？

我來為大家算一筆賬：

普通人的體內(nèi)糖分儲(chǔ)備總共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。

一個(gè)60多公斤、中等速度的跑者完成一個(gè)馬拉松大約消耗多少能量呢？3800大卡左右。

發(fā)現(xiàn)沒有，這里有個(gè)能量不足的缺口：

比賽需要3800大卡 － 糖原儲(chǔ)備2000大卡 ＝ 缺少1800大卡

而缺少的這一部分能量，需要燃燒體內(nèi)脂肪來提供－－1800大卡差不多要燒掉200克肥肉。

可是，我們的身體并不喜歡燃燒脂肪供能。事實(shí)上，脂肪作為人體的“能源儲(chǔ)備”一般是不輕易動(dòng)用的。

（從生物進(jìn)化的角度看，人體儲(chǔ)備脂肪的本意，是上古時(shí)期的原始人類為了抵抗嚴(yán)寒饑餓而保留下來的生理機(jī)制）

只有當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（要慢，有氧運(yùn)動(dòng)不能過激過快）30分鐘后，脂肪代謝才進(jìn)入高速軌道。

所以，平日缺少運(yùn)動(dòng)的我們，燃燒脂肪的機(jī)會(huì)就很少了。這世界的胖紙都是這么來的。

而LSD“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于，它能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來源。

通過反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，你便能在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。

這其中涉及到血液循環(huán)系統(tǒng)和肌肉細(xì)胞的一些微小變化，不詳述。

簡(jiǎn)單地說，是人體適應(yīng)訓(xùn)練刺激的結(jié)果。

【LSD訓(xùn)練與減重、減肥】

除了提高耐力，很顯然LSD慢跑是能夠減肥的！

不過，“減肥版”的LSD，速度最好比普通LSD還要慢一點(diǎn)。

因?yàn)樗俣茸銐蚵?，有助于身體供能時(shí)（有氧運(yùn)動(dòng)能量來源主要有兩個(gè)：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。

換算成心率，減肥跑只需要達(dá)到最高心率的60%-75%左右即可，完全是輕松慢跑。

如果只是想減肥，可以每周進(jìn)行2次這樣的減肥LSD，時(shí)間在45分鐘到一小時(shí)左右。

對(duì)于希望取得更好成績(jī)的跑友而言，如果你的體重偏大，也可以通過LSD進(jìn)行減重。

好消息是：有一組法國(guó)研究數(shù)據(jù)表明，體重每下降1公斤，全馬成績(jī)有望提高2－4分鐘！

因此，本人建議體重較大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“減肥版”LSD，時(shí)間1小時(shí)。

【賽前如何進(jìn)行LSD訓(xùn)練】

一般在比賽前三個(gè)月就要進(jìn)行LSD訓(xùn)練，早早打好耐力基礎(chǔ)。跑幾次接近比賽距離的LSD，還能增強(qiáng)你的信心。

本人建議隔周跑一次長(zhǎng)LSD，中間休息周跑短LSD。

比如第一周的LSD跑3小時(shí)，第二周跑2小時(shí)，第三周再跑3小時(shí)。。。（具體時(shí)間請(qǐng)根據(jù)自己的參賽項(xiàng)目及耐力水平來定）

距離比賽日還有3周時(shí)，進(jìn)行最后一次長(zhǎng)LSD，離比賽日還有兩周時(shí)進(jìn)行最后一次短LSD。

然后不再進(jìn)行LSD訓(xùn)練，可以跑跑中等距離節(jié)奏跑和減量不減強(qiáng)度的間歇跑來迎接比賽。

此外還想提醒的是，每次LSD訓(xùn)練前一天最好是休息并補(bǔ)充碳水化合物，LSD后兩天最好也休息或放松慢跑排酸。

【切記LSD要與速度訓(xùn)練結(jié)合】

對(duì)比賽成績(jī)有所追求的跑友，切記不要只一味練習(xí)LSD！

雖然LSD比較舒服不那么累，但可別“慢”上癮，訓(xùn)練要有變化，不能每次都以LSD來要求自己。

如果“慢”跑上癮了，你的身體也會(huì)記住Slow（慢）的速度感覺。

雖然你能夠跑很長(zhǎng)時(shí)間很長(zhǎng)距離，但在比賽成績(jī)方面，恐怕不會(huì)取得太大成功。

因?yàn)椋憧赡軙?huì)成為一名超能跑的“慢”跑選手！

提高耐力靠LSD（后半程不擔(dān)心掉速了）。提高成績(jī)，還必須配合速度訓(xùn)練。

間歇跑、節(jié)奏跑等等都是必須滴！

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