健身，你練背了嗎？正所謂背薄一寸，長壽十年。背部是人體陽氣匯聚之處，背部厚度，會影響你的健康跟體態(tài)。練背的幾個好處，你知道嗎？
背部脂肪堆積過厚（“背厚”）往往提示：
陽氣不足：中醫(yī)認為“肥人多痰濕”，背部厚重可能與體內(nèi)痰濕阻滯陽氣運行有關(guān)，表現(xiàn)為怕冷、乏力、代謝減慢；臟腑功能失調(diào)：背部對應(yīng)心肺、肝膽等臟腑的反射區(qū)，背部僵硬或肥厚可能暗示對應(yīng)臟腑功能減弱；體態(tài)問題：長期久坐、含胸駝背易導(dǎo)致背部肌肉松弛、脂肪堆積，進而壓迫胸腔、影響呼吸和血液循環(huán)。
而堅持練背的好處多，比如：
1、練背可以改善虎背熊腰問題，讓背變薄，你看起來也會顯瘦10斤，腰線也會更明顯。
2、練遍可以改善含胸駝背問題，趕走坐姿不良導(dǎo)致的腰酸背痛、肌肉勞損、頸椎疾病，塑造挺拔身姿。
3、練背可以鍛煉背肌，同時帶動肩部、手臂肌群一起發(fā)展，可以提升基礎(chǔ)代謝值，加快燃脂速度，有效改善肥胖問題。
4、練遍可以加強代謝，促進排毒，改善體內(nèi)濕氣問題，更好的提升精神狀態(tài)。
幾個練背動作幫你告別虎背熊腰、打造纖薄美背，塑造挺拔身姿。
動作1：俯臥挺身
鍛煉豎脊?。ㄏ卤巢浚?、臀部、上背部（改善姿態(tài)，緩解腰背酸痛）。
動作要點：
1、俯臥在墊子上，手臂向前伸直，雙腿伸直。
2、收緊核心，臀部微微夾緊。
3、同時將雙手、雙腳、胸部向上抬起，感受背部和臀部的擠壓感。
4、在頂峰保持1-2秒，然后有控制地緩慢下放。
5、每組12-15次，做3-4組。
動作2：半式俯臥撐
鍛煉胸部、肱三頭肌、前鋸肌和背部（作為穩(wěn)定肌群被強烈激活）。
動作步驟：
俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙手支撐于胸側(cè)的位置。收緊核心，夾緊臀部，保持背部挺直（不要塌腰或弓背）。從屈肘慢慢直臂，感受背部肌肉的收緊。再曲肘，恢復(fù)至起始位置。 每組做到力竭（或10-15次），做4組。動作3：俯身劃船（居家/啞鈴版）
鍛煉背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部（增加背部厚度，塑造“倒三角”）。
步驟：
雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。俯身狀態(tài)，保持腰背挺直，手持啞鈴，掌心相對（對握更友好）或朝向身體。肩胛骨后縮發(fā)力，帶動手肘將啞鈴沿大腿方向拉向腹部。在頂峰用力擠壓肩胛骨，停留1秒，再有控制地緩慢下放。 每組10-12次，做3-4組。動作4、反向劃船
鍛煉整個背部、肱二頭?。ㄍ昝赖囊w向上替代動作，極佳的功能性訓(xùn)練）
步驟：
在單杠下（或使用TRX訓(xùn)練帶），高度調(diào)整至仰臥時手臂可完全伸直。仰臥，雙手略寬于肩握住杠子，腳跟撐地，身體呈一條直線。沉肩，背部發(fā)力，將胸部拉向橫桿，直到胸口接近觸碰。在頂峰稍作停留，感受背部收緊，然后緩慢下放身體至起始位置。每組8-12次，做3-4組。動作5、高位下拉
鍛煉背闊肌，增加背部寬度，打造“V”形身材的關(guān)鍵。
步驟：
面對器械坐下，大腿固定在滾軸下，雙手寬握橫桿。在家可以選擇彈力帶（綁于高處）進行鍛煉。身體微微后傾（約15度），挺胸，沉肩，這是黃金起始姿態(tài)。用背部發(fā)力，將橫桿拉向鎖骨上方。在底部努力擠壓背闊肌，然后有控制地緩慢還原，感受背部被拉伸。每組10-12次，做4組。注意，練背的時候要做到：
1、念動一致：大腦要想著用背部肌肉發(fā)力，而不是用手臂拉動重量。
2、全程控制：避免利用慣性，感受背部肌肉的收縮與拉伸。
3、勞逸結(jié)合：每次鍛煉后背肌休息3天時間在開啟下一輪訓(xùn)練，勞逸結(jié)合才能提升增肌效果。
