熬夜是指什么？

熬夜多是指夜晚睡眠不規(guī)律、睡眠不足或整夜不睡等情況，但不包括因為失眠而沒有辦法進入睡眠狀態(tài)的情況[1]。

但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，已經(jīng)習慣了晝伏夜出的生活，雖然確實是整夜不睡，但這種熬夜只能叫「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。

一部分青年人還會出現(xiàn)「報復(fù)性熬夜」，也就是通過熬夜來彌補自身心理的不適或者是發(fā)展自己的優(yōu)越感[2]。

而且，長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜危害更嚴重。比如，連續(xù)兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續(xù) 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時間卻要比通宵熬夜更多。

熬夜了，覺能補回來嗎？

難。補覺肯定會比不補好，但這不能完全彌補熬夜帶來的危害。

有研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，熬夜后，大家的大腦代謝都產(chǎn)生了異常情況，就算是補覺后，也只可以部分恢復(fù)熬夜造成的大腦的代謝異常，甚至在某些腦區(qū)，補覺基本上不會有任何的改善[3]。

此外，人體的生物鐘不是想調(diào)就調(diào)的，它與光照、習慣有密切的關(guān)系。除非能完全模擬晝夜的光照變化，否則，熬夜一定會擾亂生物鐘。

實行輪班制的工作者（如醫(yī)生、護士、安保人員、服務(wù)行業(yè)）的健康問題高發(fā)，可能是一個很好的佐證。他們雖然在一次夜班后能補休，可是依然是多種心腦血管疾病和代謝疾病的高發(fā)人群。

熬夜對身體有哪些危害？

死亡風險增高：

睡眠不足、熬夜，往往伴有過長的工作時間和過短的休息時間。

睡眠時間 5 小時或更短的人，死亡風險很高[4]。這里說的睡眠時間是從晚上睡到第二天早上的連續(xù)睡眠的時間，不是那種不規(guī)則的細碎睡眠時間。

心臟病和中風的風險增高：

研究表明長期睡眠不足 6 小時比睡眠在 7～8 小時的人中風的風險大 4.5 倍[5]。

另有研究表明，長期熬夜者的血壓、心率調(diào)節(jié)會呈現(xiàn)較高負荷的態(tài)勢，血管收縮和免疫功能的調(diào)節(jié)也會出現(xiàn)異常：一方面，增加了心臟一過性缺血的可能，另一方面也增加了冠狀動脈粥樣硬化以及斑塊不穩(wěn)定的風險，可能帶來急性心肌梗死[4]。這兩個因素都讓會致命的「惡性心律失?！垢壮霈F(xiàn)，最終導(dǎo)致心源性的猝死。

不安與焦慮感增加：
很多人熬夜時并不心安理得，他們常常伴隨著很大的壓力和焦慮。

例如工作學習的某個期限將近，熬夜趕工。有的人熬夜并非在工作，而是在被網(wǎng)購等可做可不做的事情一直分散注意力，以緩解正事帶來的壓力，將壓力的到來推后，但最終也會無可拖延，需要直面更多的焦慮。

而同時，熬夜本身也有導(dǎo)致焦慮等問題的可能。睡眠不足者出現(xiàn)抑郁、焦慮的可能性很高[1]。

我們早已知道，壓力和焦慮情緒本身就會大大增加心腦血管疾病發(fā)病和急性發(fā)作的風險，因此，熬夜與焦慮是一個惡性循環(huán)，最終會導(dǎo)致軀體健康的實際受損。

免疫系統(tǒng)功能下降、癌癥風險增高：

長久如此，不僅小病不斷，更嚴重的疾病比如癌癥都有可能悄悄到來，因為滅殺癌細胞就是免疫系統(tǒng)最重要的功能之一。

目前發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜能增加風險的癌癥類型包括乳腺癌、肺癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌、胰腺癌、肝癌、白血病、淋巴瘤、卵巢癌……幾乎涵蓋了所有癌癥類型[6]。

不僅如此，還有研究發(fā)現(xiàn)，生物鐘紊亂不僅增加患癌概率，還會讓癌癥變得更惡劣，耐藥性更強，患者壽命更短，治療更棘手[5]。

變胖：

睡眠越少，體質(zhì)指數(shù)（BMI）越高。長期熬夜會導(dǎo)致高血糖、高血脂，而血糖和血脂的紊亂可能會引起肥胖[6]。

糖尿病風險升高：

長期的睡眠不足，可能會導(dǎo)致高血糖，進而患糖尿病的風險也會升高[6]。

讓人變笨：

長達十年多的研究發(fā)現(xiàn)，因工作原因需要倒班熬夜的人，記憶力、反應(yīng)速度、總體的認知能力有明顯的下降[6]。

停止倒班，進入長期正常作息后，他們的認知功能雖然可以恢復(fù)，但可能需要一段時間（5 年或者更久）。而他們在工作中出現(xiàn)責任事故的風險也可能較正常情況高很多。

必須要晚睡，怎樣才能避免熬夜帶來的傷害？

偶爾的一次熬夜問題不大。如果長期都需要晚睡，避免熬夜傷害的最好方法就是：晚起，并保持這個「晚睡晚起」的規(guī)律。 如果不得不熬夜，偶爾為之也問題不大。

可以注意以下幾點，盡量減少熬夜對身體的傷害：

晚上不要吃得過飽或者太油膩，避免增加身體的代謝負擔； 不建議抽煙、喝含酒精的飲品，可以適當喝一些茶或咖啡； 可以備一些水果、堅果、清淡的粥菜等，在餓的時候吃，可以補充機體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，提高抵抗力； 不要進行過于激烈的運動，情緒也不要太激動，在此類情境下，交感神經(jīng)系統(tǒng)會過于興奮，心率會比平?？旌芏?，可能增加心源性疾病的風險； 熬夜前記得卸妝，或是先把臉洗干凈； 熬不住就去睡，如果熬夜了，記得在第二天空閑時小憩，切不可連續(xù)熬夜。 保證每天適量的有氧運動，比如慢跑、游泳等，增強機體免疫力[1]。 緩解壓力，比如聽一些舒緩的音樂等，保持心情舒暢[1]。

熬夜上班，怎么減少對身體的損害？

如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。如果必須倒班，那么能做的就是：

盡量減少輪班改變的次數(shù)。 盡量按照順時針的時間順序倒。先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最后回歸到日班。 注意調(diào)節(jié)光照。對生物鐘影響最大的環(huán)境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環(huán)顛倒的環(huán)境[6]。

熬夜看球，怎么減少對身體的損害？

講究姿勢：熬夜看球的一大忌就是長時間維持某個固定姿勢，很容易引起疲勞和損傷。尤其是窩在椅子上看，對脖子和腰部的傷害都很大。所以，看球的時候，不要一動不動，精彩瞬間不妨站起來跳一跳！ 科學飲食：適當吃點兒含糖高的食物是必要的，比如梨、蘋果、葡萄等。 煙酒適量：看球的時候能尊重彼此抽煙、喝酒的習慣，而不影響其他人。如果是在一個人多地方又小的場所看球，請不要抽煙。 防止眼疲勞：有意識的多眨眼，使淚水均勻地分布在角膜和結(jié)膜上，以保持角膜和結(jié)膜的濕潤，眨眼動作還可使視網(wǎng)膜和眼肌得到短暫的休息。中場休息的時候，可以到陽臺上看看夜景，盡量遠眺，同時還可以輕輕的按摩眼睛，這樣可以讓眼睛得到緩解。 張弛有度：不要場場都看，也不要天天從黑夜熬到白天。

熬夜會導(dǎo)致皮膚變差，那幾點睡覺才算美容覺？

所謂「美容覺」關(guān)鍵其實不在「早睡」，而是要「睡得夠」「睡得香」。

睡得夠：「沒睡夠」對身體而言無疑是一種壓力，為了應(yīng)對這種情況，身體會分泌一種化學物質(zhì)——皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇會分解皮膚里的膠原蛋白。膠原蛋白讓皮膚顯得光澤、有彈性，若是被皮質(zhì)醇分解過多，就自然會臉色暗沉、神情憔悴咯。那么睡多久算「夠」呢？并沒有統(tǒng)一標準，簡單來講，睡到覺得不困，就算「睡夠了」。 睡得香：當我們睡得很「香」，也就是處于深睡眠狀態(tài)下時，大腦會分泌另一種叫「生長激素」的化合物。這個化合物，能幫我們在青春期長個子；成年以后，它則會讓我們的骨骼更強壯、皮膚更緊致，有彈性有光澤。缺乏深睡眠，生長激素的分泌就會減少。因此，「睡得早」不如「睡得夠」「睡得香」，這才是真正的「美容覺」。

熬夜時胸悶需要就診嗎？

熬夜時出現(xiàn)胸悶一定要立即休息。由于熬夜導(dǎo)致過度疲勞，機體處于衰弱狀態(tài)，容易引發(fā)急性心肌梗死，機體通常會給我們一個信號，就是胸悶。所以當熬夜時發(fā)現(xiàn)胸悶，就要立即停止一切事情，趕緊休息，若癥狀無緩解，應(yīng)及時就醫(yī)。

熬夜出現(xiàn)胸悶，應(yīng)該看什么科？

心血管內(nèi)科或急診科。

熬夜的人很多，心臟性猝死、「過勞死」卻相對不多見，為什么？

在日常生活中，很多人可能也會經(jīng)常熬夜，但似乎我們身邊發(fā)生的心臟性猝死并不多見，確實如此。

首先，我們有時日常的熬夜、加班，我們自身可能覺得比較累，但其真正強度（有人晚上熬夜，白天休息的多）、持續(xù)時間并不足以摧垮我們的身體。

其次，一般正常的體魄，其適應(yīng)能力與抗壓能力，本身就有較大的空間。

最后，當然也是最重要的一點，一般發(fā)生「過勞死」的人群，可能有基礎(chǔ)疾病狀態(tài)的存在，比如未發(fā)現(xiàn)的潛在疾病、長期缺乏鍛煉導(dǎo)致肥胖（可能伴隨高血脂、高血糖）、血壓高、情緒壓抑等[6]。

所以，正常的作息與良好的生活習慣是根本的預(yù)防手段。

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