原標(biāo)題：6個(gè)習(xí)慣，幫你塑造高度健康的大腦

來源：人民號(hào)

編者按：近些年人類的平均壽命有所增加，但大腦的“壽命”似乎還沒跟上。隨著年齡增加，大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷遺忘、反應(yīng)遲鈍，有的甚至發(fā)展至阿爾茨海默癥。為此，我們不得不開始正視對于大腦健康的保護(hù)。本文提供了六種可培養(yǎng)的習(xí)慣幫你重塑健康大腦，甚至還能有效預(yù)防大腦疾病的發(fā)生。文章譯自Medium，作者Thomas Oppong，原標(biāo)題6 Habits of Highly Healthy Brains，希望對你有所幫助。

我們的大腦、身體和我們周圍世界之間的關(guān)系是復(fù)雜的，你選擇做一些事或不做一些事可以極大地改變你健康和幸福的狀況。

一個(gè)健康的大腦是由生物和生理因素決定的——基因、激素、免疫系統(tǒng)、營養(yǎng)、鍛煉和生活方式的選擇。

社會(huì)、心理和環(huán)境因素，包括人際關(guān)系、壓力、情緒、心態(tài)、生活變動(dòng)和當(dāng)前環(huán)境，也對你的大腦健康有所影響。

每個(gè)因素都可以多方位和動(dòng)態(tài)地影響其他因素。例如，你的思想會(huì)影響你的身體健康(這就是慢性壓力會(huì)導(dǎo)致心律失?；蛐呐K病發(fā)作的原因)。

每個(gè)人都希望盡可能長期地過一種積極、充滿活力的生活，這個(gè)目標(biāo)取決于你大腦的健康程度。你無法對你的基因做太多變動(dòng)，但是你還可以改變其他生理、社會(huì)和環(huán)境因素，從而改善你的大腦。

如果我們不采取任何保護(hù)措施，我們的大腦就會(huì)自然衰退。然而，如果我們及早干預(yù)，就可以減緩衰退的過程——保護(hù)一個(gè)健康的大腦要比修復(fù)損傷更容易。

你可以改善自己的生活方式，以增強(qiáng)大腦的健康——避免身體或精神問題，疾病和痛苦。其實(shí)，我們對逐漸老化大腦的控制權(quán)比我們知道的還要多。

這些習(xí)慣只是作為一個(gè)提醒，畢竟你已經(jīng)知道這些生活方式選擇的重要性。有意識(shí)地自我?guī)椭怯幸娴摹愕拇竽X會(huì)感謝你。

1. 健康的大腦知道健腦食品的長期價(jià)值

這意味著要多吃與“減緩認(rèn)知能力下降”有關(guān)的食物——比如藍(lán)莓、蔬菜(綠葉蔬菜：羽衣甘藍(lán)、菠菜、西蘭花)、全谷物，從魚和豆類中獲取蛋白質(zhì)，選擇健康的不飽和脂肪(橄欖油)而不是飽和脂肪(黃油)。

進(jìn)入你身體里的東西和你大腦表現(xiàn)之間的聯(lián)系非常緊密，最好的飲食習(xí)慣也會(huì)對你的大腦、心臟和血管有好處。

“來自魚類或堅(jiān)果的-3脂肪酸可以防治與神經(jīng)退化相關(guān)的炎癥。水果和蔬菜可以對抗與年齡掛鉤，且會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞損耗的氧化應(yīng)激?！?加州大學(xué)洛杉磯分校塞梅爾神經(jīng)科學(xué)與人類行為研究所長壽中心主任、精神病學(xué)與衰老學(xué)教授蓋瑞·斯默爾（Gary Small）博士說。

2. 一個(gè)健康的大腦創(chuàng)造平靜:這真的很重要!

找到讓你平靜的時(shí)刻或地點(diǎn)，讓自己遠(yuǎn)離長期的壓力。

長期的壓力會(huì)改變我們的大腦結(jié)構(gòu)。斯默爾博士說:“壓力會(huì)使大腦的記憶中心收縮，并且壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會(huì)暫時(shí)損害記憶?！?/p>

為了緩解壓力，改善你的心情和記憶力，可以采用一些放松的方法，比如冥想。斯默爾博士說:“冥想甚至可以重新連接大腦，改善染色體端粒(保護(hù)帽)的長度，從而延長預(yù)期壽命。”

找到可以讓你平靜的時(shí)刻或地點(diǎn)，做一些讓你充滿活力的愉快的事情——一個(gè)屬于你個(gè)人的“熱愛項(xiàng)目”可以助你減壓。

3.即使每天快走20分鐘，對保持大腦健康也是有益的

體育活動(dòng)是你能為你的大腦和身體做的最好的事情之一，你一定也知道鍛煉帶來的無數(shù)好處。

數(shù)十項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，幾乎所有類型的體育活動(dòng)——步行、跑步、騎自行車、少量舉重，甚至是瑜伽等正念的運(yùn)動(dòng)，都有助于提高認(rèn)知能力。

運(yùn)動(dòng)能刺激大腦釋放腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)——一種修復(fù)腦細(xì)胞并在腦細(xì)胞之間建立聯(lián)系所必需的分子。

體育活動(dòng)也能增強(qiáng)內(nèi)啡肽，從而提升你的情緒。哈佛大學(xué)附屬麻省總醫(yī)院的神經(jīng)學(xué)家喬爾·薩利納斯（oel Salinas）博士說:“有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善大腦組織的健康，因?yàn)樗茉黾恿飨虼竽X的血液，減少因血管中膽固醇堆積和高血壓而損傷大腦的機(jī)會(huì)?！?/p>

一個(gè)簡單的戶外散步可以讓你遠(yuǎn)離數(shù)碼設(shè)備，走進(jìn)大自然吧，走路的時(shí)候你也會(huì)竭盡所能地思考。

4. 參加腦力鍛煉活動(dòng)可以產(chǎn)生新的大腦連接和更多認(rèn)知儲(chǔ)備

刺激和挑戰(zhàn)大腦有助于保持它的健康和活力?；c(diǎn)時(shí)間在新的想法上。

為了改善你的大腦健康，試著每天做一件挑戰(zhàn)大腦的事情——花點(diǎn)時(shí)間在新的想法上。對學(xué)習(xí)和理解他人、思想、文化和概念的欲望都可以促進(jìn)你的大腦。

"...與終生認(rèn)知參與度較低的人相比，較高的認(rèn)知活動(dòng)賦予大腦更大的能力來承受大腦病變的影響，"醫(yī)學(xué)博士、臨床神經(jīng)學(xué)家、晚年認(rèn)知障礙研究人員大衛(wèi)·S·克諾普曼（David S. Knopman）說。

終身學(xué)習(xí)和具有挑戰(zhàn)性的工作可以建立認(rèn)知儲(chǔ)備。找一些你可以經(jīng)常練習(xí)的合理且有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)——比如嘗試一些精神、社會(huì)和身體挑戰(zhàn)兼而有之的活動(dòng)。

5. 建立有意義的聯(lián)系來保持敏銳

我們都是社會(huì)生物，有意義的社會(huì)聯(lián)系使我們更快樂，而快樂會(huì)使你的大腦更好運(yùn)作。

心理學(xué)研究表明，談話能刺激大腦。對許多人來說，談話似乎毫不費(fèi)力，但它需要注意力、記憶力、思維、演講和社會(huì)意識(shí)等復(fù)雜技能的結(jié)合。

發(fā)表在《美國公共衛(wèi)生雜志》(American Journal of Public Health)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，更好的社交活動(dòng)有助于保護(hù)大腦免受癡呆癥和阿爾茨海默癥的影響。

社會(huì)關(guān)系對我們過好生活的重要性不亞于我們對食物、安全和住所的需求?？释?lián)系是人類一生的需求。

《社會(huì):為什么我們的大腦總是連結(jié)在一起》（Social: Why Our Brains Are Wired to Connect）一書的作者，社會(huì)心理學(xué)家，神經(jīng)學(xué)家馬修·利伯曼（Matthew Lieberman）認(rèn)為大腦是社會(huì)自我的中心。他在書中寫道，“如果在某種程度上，我們所做的事情不能幫助別人或讓別人更快樂，那么我們就很難找到它的意義?！?/p>

俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)和密歇根大學(xué)的研究人員表示，隨著年齡的增長，人類的互動(dòng)和交流可能是維持大腦功能的關(guān)鍵。

支持你的朋友、家人和社會(huì)關(guān)系會(huì)幫助你活得更久、更快樂、更健康。社交減緩了壓力帶來的有害影響

6. 一個(gè)健康大腦不會(huì)忽視或低估高質(zhì)量睡眠和“清醒的休息”

睡眠是最重要的，是健康的基礎(chǔ)。每晚睡個(gè)好覺應(yīng)該是頭等大事，而不應(yīng)是奢侈。

“沒有良好的睡眠，我們會(huì)感到越來越焦慮和有壓力。德克薩斯大學(xué)達(dá)拉斯分校大腦健康中心的創(chuàng)始人兼主任、《讓你的大腦更聰明》(Make Your Brain Smarter)一書的作者桑德拉·邦德·查普曼(Sandra Bond Chapman)博士建議說:“睡眠可以恢復(fù)體力，幫助你在精神上更有活力，更有效率?！?/p>

除了要有一個(gè)良好和高質(zhì)量的睡眠，還要留出時(shí)間進(jìn)行“清醒的休息”——在你繁忙的日程中安排休息是有益的，試著在日歷上規(guī)劃一段時(shí)間的“停工期”。

忙碌了一天之后，讓你的大腦在整合信息的繁忙中有時(shí)間休息一下——坐下來，閉上眼睛，讓你的思想游蕩（在清醒的生活中自發(fā)思考）。

在一項(xiàng)關(guān)于通過“清醒的休息”來增強(qiáng)長期記憶的研究中，作者們發(fā)現(xiàn)“清醒的休息”在沒有任何外部刺激的情況下，可以讓大腦鞏固所學(xué)東西的記憶。

現(xiàn)在開始更加健康的生活永遠(yuǎn)不會(huì)太早或太遲。你的日常習(xí)慣會(huì)對壽命和生活質(zhì)量產(chǎn)生莫大影響，就讓計(jì)劃飲食，短途散步，進(jìn)行腦力鍛煉和管理社交關(guān)系來改善你的大腦健康吧。

譯者：Yoyo_J

來源：人民日報(bào)客戶端

作者：36氪

閱讀量：17.1W

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