喜歡夜跑的人，真的比晨練的人更健康？這聽起來有點(diǎn)“反常識(shí)”。畢竟在大眾印象中，晨練才是“養(yǎng)生王道”：空氣清新、陽光充足、作息規(guī)律。

可偏偏，浙江大學(xué)一項(xiàng)新研究指出，夜跑者的整體健康指數(shù)，可能是晨練者的數(shù)倍。這背后的醫(yī)學(xué)邏輯，不只是作息差異那么簡(jiǎn)單。

從睡眠節(jié)律、大腦代謝到血糖調(diào)控，運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)身體的影響，遠(yuǎn)比多數(shù)人想象得要深遠(yuǎn)。尤其是對(duì)于高血壓、糖尿病、失眠等慢病人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，直接牽動(dòng)著疾病走向。

問題來了：晨練真的是“萬能解藥”嗎？夜跑會(huì)不會(huì)反而更適合現(xiàn)代人？

不少人晨練后常覺得疲乏、乏力，甚至?xí)炑！＿@種現(xiàn)象并不罕見。背后往往是空腹低血糖在作祟。清晨時(shí)，身體處于“代謝低谷”，血糖水平偏低。

如果沒有進(jìn)食就進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，容易誘發(fā)頭暈、心慌、甚至猝倒。而夜跑通常在進(jìn)餐后1到2小時(shí)，血糖相對(duì)穩(wěn)定，肌肉供能更充足，能有效降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

但這還不是重點(diǎn)。2023年浙大醫(yī)學(xué)院與附屬邵逸夫醫(yī)院聯(lián)合發(fā)布的一項(xiàng)觀察研究顯示，夜間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人群，其胰島素敏感性提升幅度，是晨練人群的3.2倍。

這意味著，夜跑在預(yù)防糖尿病、控制血糖波動(dòng)方面，可能比清晨運(yùn)動(dòng)更具優(yōu)勢(shì)。原因在于，晚間正是人體胰島素抵抗最強(qiáng)的時(shí)段，適度運(yùn)動(dòng)能有效“逆轉(zhuǎn)”這一趨勢(shì)。

從心血管角度看，晨練也存在“隱患”。清晨起床后，交感神經(jīng)興奮性迅速上升，血壓激增，這時(shí)運(yùn)動(dòng)容易刺激心臟，引發(fā)心律不齊或血壓失控。

而夜間，交感神經(jīng)逐漸趨于平穩(wěn)，血管彈性恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)更“溫和”。2021年南京鼓樓醫(yī)院在一項(xiàng)心電數(shù)據(jù)分析中發(fā)現(xiàn)，夜跑者的心率波動(dòng)幅度更平穩(wěn)，心電圖異常率更低，尤其在中老年群體中表現(xiàn)更明顯。

有人擔(dān)心夜跑會(huì)影響睡眠。確實(shí)，如果在睡前1小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，可能引起入睡困難。但如果將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在晚飯后1至2小時(shí)，距離入睡還有3小時(shí)以上，反而能促進(jìn)深度睡眠。

2022年廣州醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)睡眠干預(yù)實(shí)驗(yàn)指出，夜間適度運(yùn)動(dòng)者的深睡時(shí)長(zhǎng)增加了約28%，入睡時(shí)間縮短了15分鐘左右。這對(duì)失眠人群，是一個(gè)很友好的選擇。

思考一下：為什么現(xiàn)代人越來越難早起？除了作息晚，壓力也是一大因素。夜跑不僅是運(yùn)動(dòng)，更是情緒的出口。

與清晨的“任務(wù)式鍛煉”相比，夜跑更像一種“自我修復(fù)”。浙江大學(xué)的心理行為實(shí)驗(yàn)室曾追蹤一組夜跑者6周情緒變化，發(fā)現(xiàn)其焦慮評(píng)分下降了47%，明顯優(yōu)于晨練組。這說明，夜跑不僅動(dòng)身體，也“動(dòng)”心情。

這背后的生理機(jī)制并不復(fù)雜。運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激多巴胺和內(nèi)啡肽的釋放，這些都是天然的“快樂因子”。而夜間大腦神經(jīng)遞質(zhì)水平更敏感，運(yùn)動(dòng)后的愉悅感更明顯，有助于緩解壓力、改善情緒、降低焦慮。

夜跑的“健康紅利”并非人人適用。對(duì)患有嚴(yán)重心律失常、夜間低血糖者，仍需謹(jǐn)慎。尤其是睡前服藥人群，需評(píng)估是否與運(yùn)動(dòng)沖突。建議這類人群在運(yùn)動(dòng)前，咨詢專業(yè)醫(yī)生，評(píng)估自身狀況再作安排。

日常預(yù)防方面，夜跑有幾點(diǎn)需要特別注意。安全是第一位，應(yīng)選擇燈光充足、人流適中的區(qū)域；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過高，以微微出汗為宜。

運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗冷水澡，避免血管驟縮；結(jié)束后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)水、拉伸，以減緩肌肉疲勞。

從流行趨勢(shì)來看，夜跑早已不再是“夜貓子”的專屬。根據(jù)中國運(yùn)動(dòng)健康白皮書數(shù)據(jù)，2024年間，晚間8點(diǎn)至10點(diǎn)成為城市居民最集中的運(yùn)動(dòng)時(shí)段，占比高達(dá)54.3%。

其中，90后人群夜跑比例高達(dá)62%，遠(yuǎn)超晨練。而在一線城市中，夜跑者的健康自評(píng)分普遍高于晨練者。這說明，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，越來越與生活節(jié)奏、心理狀態(tài)同步。

并不是說晨練就一無是處。若生活節(jié)奏規(guī)律、睡眠充足，晨練照樣可以帶來諸多益處。關(guān)鍵在于，運(yùn)動(dòng)的“適配性”，而不是“時(shí)間的正確性”。

從醫(yī)學(xué)角度講，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的個(gè)體化調(diào)整，遠(yuǎn)比統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)更重要。這也是近年來臨床運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)的方向——以人群差異為基礎(chǔ)，制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)策略。

回到最初的問題：夜跑是否真的更健康？答案并非二選一，而是——對(duì)大部分現(xiàn)代都市人而言，夜跑更符合人體節(jié)律和生活需要。

它不是“更好”，而是“更適合”。尤其在壓力大、作息晚、情緒波動(dòng)頻繁的環(huán)境中，夜跑的生理和心理雙重收益，更具現(xiàn)實(shí)意義。

有意思的是，許多晨練者在退休后，反而選擇夜間散步。這種“習(xí)慣反轉(zhuǎn)”并不意外。

隨著年齡增長(zhǎng)，早晨的寒冷、血壓波動(dòng)成了晨練的“阻力”，而夜間的溫和與安靜，反而成了身體的“偏好”。從這個(gè)角度看，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，不是被動(dòng)適應(yīng)，而是主動(dòng)選擇。

如果你正在糾結(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不妨先問自己兩個(gè)問題：你醒來是輕松還是掙扎？你晚上運(yùn)動(dòng)后是放松還是興奮？答案，會(huì)告訴你，身體真正想要的是什么。

【參考資料】
【1】張曉燕.夜間運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素敏感性的影響研究[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2023，42(2):115-119。
【2】李志強(qiáng).晨練與心血管事件關(guān)系的臨床分析[J].中華老年心腦血管病雜志，2021，23(6):654-658。
【3】趙晶.不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)睡眠質(zhì)量的比較分析[J].中國健康心理學(xué)雜志，2022，30(3):295-298。

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

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作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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