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hiit訓練10個經典動作，新手該如何開始練習？

來源：泰然健康網時間：2026年02月28日 10:04

　　想要快速提升身體素質、燃燒脂肪，HIIT訓練無疑是一個絕佳的選擇。然而，對于初次接觸HIIT訓練的新手來說，面對眾多的動作和復雜的訓練模式，難免會感到迷茫。別擔心，接下來我們就一起了解HIIT訓練的10個經典動作，以及新手開啟訓練的正確方法，助你輕松踏上健身征程。

HIIT訓練的特點和好處

　　高效燃脂：HIIT訓練通過短時間內高強度的運動與短暫的休息交替進行，能夠在訓練過程中以及訓練后持續(xù)消耗大量熱量，提高新陳代謝，加速脂肪燃燒。例如，一次20分鐘的HIIT訓練可能比長時間的有氧運動消耗更多的熱量。

　　節(jié)省時間：對于忙碌的現代人來說，時間是寶貴的。HIIT訓練通常在較短的時間內就能達到較好的訓練效果，不需要花費大量時間在健身房。即使只有20-30分鐘的空閑時間，也可以完成一次有效的HIIT訓練。

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　　提升心肺功能：高強度的運動能夠給心肺系統(tǒng)帶來較大的挑戰(zhàn)，長期堅持HIIT訓練可以增強心肺功能，提高心臟的泵血能力和肺部的換氣能力，讓身體更健康。

HIIT訓練的10個經典動作

　　開合跳：雙腳并攏，手臂自然下垂。跳躍時雙腳向外打開，同時手臂向上伸直，然后迅速跳回起始姿勢。這個動作可以鍛煉到全身多個部位，提高心率。

　　高抬腿：原地站立，快速交替抬起雙腿，盡量讓大腿貼近胸部。它能有效鍛煉腿部肌肉，提升身體的協調性和爆發(fā)力。

　　波比跳：先做一個深蹲，雙手撐地，然后將雙腿向后伸直，做一個俯臥撐，接著迅速收回雙腿，再向上跳起。波比跳是一個全身性的復合動作，能全面鍛煉到身體的各個部位。

　　平板支撐轉體：以平板支撐的姿勢開始，在保持核心穩(wěn)定的情況下，依次轉動身體，用一側手臂向上伸直。這個動作主要鍛煉核心肌群和肩部肌肉。

　　弓步跳：雙腳并攏站立，向前邁出一步成弓步，然后迅速跳起，交換雙腿的位置，再次形成弓步。弓步跳可以增強腿部肌肉力量。

　　仰臥起坐：躺在地上，雙腿彎曲，雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起。它是鍛煉腹部肌肉的經典動作。

　　登山跑：以俯臥撐的姿勢開始，快速交替將雙腿向胸部拉近，就像在跑步一樣。登山跑能有效鍛煉腹部和腿部肌肉。

　　側平板支撐：身體側臥，用一側手臂支撐地面，雙腿伸直，保持身體呈一條直線。側平板支撐主要鍛煉側腹部肌肉。

　　深蹲跳：先做一個深蹲，然后迅速向上跳起，落地后再次深蹲。深蹲跳可以增強腿部和臀部的力量。

　　啞鈴肩推：坐在椅子上或站立，雙手握住啞鈴，將啞鈴向上推起，直到手臂伸直。這個動作主要鍛煉肩部肌肉。

新手開始HIIT訓練的方法

　　做好熱身：在進行HIIT訓練之前，一定要進行充分的熱身運動，如快走、開合跳、動態(tài)拉伸等，時間大約為5-10分鐘。熱身可以提高身體的溫度，增加關節(jié)的靈活性，減少受傷的風險。

　　控制強度：新手剛開始不要追求過高的強度，應根據自己的身體狀況選擇合適的動作和訓練時間?？梢韵葟拿總€動作進行20-30秒，每組動作之間休息30-60秒開始，隨著身體適應能力的提高，再逐漸增加強度。

　　合理安排訓練計劃：不要一開始就進行過于頻繁的訓練，建議每周進行2-3次HIIT訓練，給身體足夠的時間恢復。同時，可以將不同的動作組合在一起，形成多樣化的訓練計劃。

　　注意呼吸：在訓練過程中，要注意呼吸的節(jié)奏。一般來說，在用力時呼氣，放松時吸氣。正確的呼吸方式可以幫助你更好地完成動作，提高訓練效果。

　　了解了HIIT訓練的特點和好處，熟悉了10個經典動作，以及掌握了新手開始訓練的方法，新手朋友們就可以更有信心地開啟自己的HIIT訓練之旅。從做好熱身開始，合理控制強度和安排訓練計劃，注意呼吸節(jié)奏，逐步提升自己的身體素質和運動能力。通過堅持HIIT訓練，你將收獲健康的身體和良好的體型。以上內容僅供參考,不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)。如有疑問,可以點擊在線咨詢。

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